‘Sürekli aç hissediyorum’: Neden yemek yeme isteğimi kontrol edemiyorum?

Her insan bazen aşırı yemek yeme isteği hissedebilir ve “Çok fazla yemek yiyorum ne yapmalıyım” diye düşünebilir. Örneğin bayram tatillerini düşünün. Güzel yemeklerle donatılmış sofradan kalkmış, yaşadığınız şişkinlik nedeniyle hareketsiz bir şekilde koltuğa oturmuşsunuzdur. Bir lokma daha yiyecek yeriniz kalmamıştır. Ancak sonra mutfaktan bir büyüğünüz gelir ve size o çok sevdiğiniz tatlıyı sunar… Evet toksunuz ama ondan da biraz yiyeceksiniz. Hepimizin muhtemelen daha önce yaşadığı bu durum, oburluk değil. Ya da gün içerisinde ‘sürekli aç hissediyorum‘ diyerek durmaksızın bir şeyler atıştırma halinde oluyorsanız, bilin ki bu da oburluk değil…

Bu durumların hedonik açlık gibi bilimsel bir ismi bile var. Yani tok olsanız bile yemek yemeye devam edebilirsiniz. Hedonik açlık, vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğu kalorileri tüketmesinin aksine, zevk için yeme arzusudur. Peki, vücudumuzdaki sistemlerin ihtiyaç duymadığı yiyeceklere neden bu kadar çekiliyoruz? Çünkü yağlı, tereyağlı, kremalı, tatlı-tuzlu lezzetler beynin ödül sistemi üzerinde güçlü bir etkiye sahip ve midemiz onlara hayır dediğinde bile başımız evet anlamında sallanıyor.

Neden sürekli aç hissediyorum?

En son ne zaman, buharda pişmiş brokoli yediğinizi ve ardından koltuktan zor kalktığınızı veya daha fazlasını yemek için mutfağa geri döndüğünüzü hatırlıyorsunuz? Hatırlayamazsınız, çünkü muhtemelen böyle bir şey olmadı. Daha önce de belirttiğimiz gibi hedonik açlık yemesi zevkli, kalorisi yoğun yiyecekler tarafından tetiklenme eğilimindedir; başka bir deyişle yağlı, kızartılmış, tuzlu veya tatlı herhangi bir şey. Atalarımız besin bulmak için türlü mücadeleler verirken elbette hedonik açlık diye bir şey yoktu. Ama sonra birisi sütü nasıl tereyağına çevireceğini buldu ve bir başkası da patatesleri çubuk şeklinde kesip kızgın yağa attığınızda harika bir lezzete dönüşeceğini fark etti. Sonra her şey değişti.

1. Besinleri bedenimiz değil beynimiz istiyor

Evrimimiz boyunca, tat yelpazemiz “Bunun tadı berbat ama beni hayatta tutacak”tan “Bunun tadı güzel”e ve “Aman Tanrım, bu çok lezzetli”ye dönüştü. Drexel Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Michael Lowe, hedonik açlık terimini, vücudunuzun enerji ihtiyacından kaynaklanan homeostatik açlıktan ayırmak için icat etti.

Lowe, “Lezzetli yemekler yediğimizde, beynimizdeki ödül sisteminin bir parçası olan nörotransmitter dopaminde bir dalgalanma yaşarız” diyor. “Kendimizi iyi hissettiriyor, bu yüzden o hissi elde etmek için yemek yemeye devam ediyoruz. Beyin değişiyor, bu yüzden yemeği yemeyi öngörmek bile bir dopamin hücumuna neden oluyor. İşte bu yüzden ben bunu hedonik açlık olarak adlandırdım. Daha fazla kalori için değil, daha fazla zevk için yaşanan bir açlık.”

Yani “Aç olmadığım halde yemek yeme isteği duyuyorum” diyorsanız belki de yaşadığınız şey tamamen hedonik açlıktır. Lezzetli yemekler yediğimizde, beynimizdeki ödül sisteminin bir parçası olan nörotransmitter dopaminde bir dalgalanma yaşarız. Bu da bizi iyi hissettirir, bu yüzden o hissi elde etmek için yemek yemeye devam ederiz.

2. Sonsuz çevresel ipuçları bizi cezbediyor

Vücudumuzun bize “Yaşamak için ye” uyarısı olan homeostatik açlığın aksine, hedonik açlık büyük ölçüde parıldayan çikolata sosu görüntüsü, taze bir pizzanın kokusu veya sadece televizyonun önüne düşmek gibi dışsal ipuçları tarafından harekete geçirilir.

San Diego Eyalet Üniversitesi Egzersiz ve Beslenme Okulu’nda beslenme profesörü olan Dr. Surabhi Bhutani, “Bir kahvecinin yanından geçiyorum ve dışarıdan balkabaklı lattesinin kokusunu alabiliyorum -ayrıca her yerde resimler var, bu da karşı koymayı zorlaştırıyor” diyor. Buna bir de yemek videolarını, fast-food tabelalarını ve baştan çıkarıcı tanıtımları eklediğinizde, neredeyse her yerde istek tetikleyicilerine maruz kaldığımızı söyleyebiliriz.

3. Çok fazla seçeneğe sahibiz

Bir insan neden fazla yer? Yukarıdaki iki olası nedene ilaveten, çeşitlilik etkisinin de aşırı yeme isteğine neden olabileceğinden bahsetmek gerekiyor. Başka bir ifadeyle, bizi tok olduğumuz halde zevk için yemeye yönlendiren başka neler olabilir?

Cevap basit: Elimizde bir sürü seçenek olması. Ne kadar çok seçim yapabilirsek, o kadar çok tüketme olasılığımız artar, bu çeşitlilik etkisi olarak bilinen bir olgudur. Çeşitlilik etkisinin yanı sıra duyusal tokluk da bir etmendir: Örneğin yeşil fasulye yemeği yediğinizi ve o ilk birkaç lokmanın o kadar da zevkli olmadığını hayal edin. Ama sonra birden peynirli poğaçalar ortaya çıkar ve size farklı bir heyecan vadeder. Eğer tüm bunları yeme, hatta üstüne daha fazla seçenekle devam etme eğilimindeyseniz işte bu, eylemdeki çeşitlilik etkisidir.

Aşırı yeme isteği nasıl engellenir?

Evde sürekli yemek yeme isteği yaşadığınızı düşünüyorsanız muhtemelen “Sürekli yemek yeme isteği nasıl giderilir” merak ediyorsunuzdur. Çoğumuz aynı duyusal ipuçlarıyla çevriliyiz, ancak bazılarımız hedonik dürtülerimizi takip etmeye daha yatkınız. Uzmanlar bunun irade eksikliği ile ilgisi olmadığını söylüyor.

Journal of Nutrition’da 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, kendilerine iştah açıcı yiyecekler sunulduğunda, genellikle hedonik açlık yaşadıklarını bildiren kişilerin, bu istekte daha az zorlanan akranlarına göre, beyinlerinin ödül alanlarında daha fazla aktivite görüldü.

Araştırmalar dopamin, açlık hormonları ghrelin ve leptin ile yemeyi kontrol etmenin yanı sıra hafıza, duygusal işleme ve uyku gibi işlevleri kontrol etmeye yardımcı olan geniş bir nörotransmitter koleksiyonu olan endokannabinoid sistemimiz arasında karmaşık bir etkileşim olduğunu gösteriyor. Buna göre, bazı insanların diğerlerinden daha büyük bir sinirsel tepkiye sahip olması, kısmen DNA’daki farklılıklardan kaynaklanıyor. Yani bir insanın genetik yapısı, onu yemek yeme isteğini kontrol etme sorunlarına yatkın hale getirebilir.

Elbette; söz konusu lezzetli yemekler olduğunda onları yemek istemenin yanlış bir tarafı yok. Ancak sürekli yemek yeme isteği yaşadığınızı ve bunun yaşamınızı zorlaştırdığını düşünüyorsanız bu nörokimyasal dürtüyü yatıştırmak için yapabilecekleriniz var.

1. 7-8 saat uyumayı hedefleyin

Araştırmalar, insanların uykusuz kaldıklarında, beyinlerindeki ödül bölgesinin isteklere karşı daha duyarlı hale geldiğini gösteriyor. Yani ne kadar yorgun olursanız, şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklere o kadar kolay teslim olursunuz.

2. Stresi yönetin ve tetikleyicilerinizi belirleyin

Örneğin üzücü bir ayrılık gibiyüksek stresli bir dönem, hedonik yemeyi azaltabilse de, kronik stresin tam tersini yaptığı ve strese bağlı yemeyi tetiklediği bilinmekte. Stresin sizi vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemeye yönlendirdiğini düşünüyorsanız, bu stresli yeme alışkanlığını başka bir alışkanlıkla değiştirmeyi düşünün: Yürüyüş, meditasyon seansı veya yoga dersi için bu otomattan vazgeçin.

3. Alışkanlıklarınızı düşünün

Kendinize “Bu yüksek kalorili yiyecekler beni ne zaman cezbediyor? Belirli insanlarla birlikteyken mi? Belirli durumlarda mı? Sosyal medyada gezinirken mi?” gibi sorular sorun. Ardından sonuçlarını hayal etmeye çalışın: “Bunu yaparsam, bana nasıl hissettirecek? Suçlu mu? Kendim hakkında kötü mü? Eğer öyleyse, buna göre hareket etmezsem ne olur?” Bu tür bir farkındalığı yapmak zor olabilir, ancak buna bağlı kalırsanız, hedonik açlığı ve aşırı yemeyi yönetmede gerçekten etkili bir strateji geliştirebilirsiniz.

4. Terapi almayı düşünün

Düzensiz yeme, aşırı yeme veya stresli yeme alışkanlıkları günlük yaşamınızı ve mutluluğunuzu etkiliyorsa, terapi yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapinin aşırı yeme bozukluklarında etkili olduğu biliniyor. Farkındalık temelli, diyalektik davranış ve kabullenme, kararlılık terapileri gibi diğer türler de güçlü dürtülere ve duygulara dürtüsel olarak tepki vermemeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Aşırı yemek yeme isteği mevcut bir yeme bozukluğunun da habercisi olabilir

Tıkınırcasına yeme bozukluğu, düzenli olarak aşırı miktarlarda yemek yemeyi içeren bir yeme bozukluğudur. Bu bozukluğa sahip kişiler, aşırı yemek yerken genellikle çaresizlik veya “kontrolden çıkma” duyguları yaşarlar, ardından suçluluk, tiksinti ve utanç duyguları gelir. Tıkınırcasına yeme bozukluğunun belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Kısa sürede ve/veya çok sık olarak aşırı miktarda yemek yemek
• Aç değilken yemek yemek
• Çok hızlı yemek
• Doyma noktasına gelene kadar yemeye devam etmek
• Sık sık yalnız yemek
• Yeme alışkanlıklarından utanmak
• Yiyeceklerin “gizli zulalarını” tutmak

Kendinizde veya sevdiğiniz bir kişide bu belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, endişeleriniz hakkında bir sağlık uzmanına veya ruh sağlığı terapistine ulaşın. Yeme bozuklukları son derece yaygındır ve tedavi edilebilirler.

Sonuç olarak; aşırı yemek, kısa vadede sadece rahatsızlığa neden olabilir, ancak uzun vadede insülin ve leptin direnci, yüksek trigliseritler, obezite ve diyabet riskinin artması gibi diğer metabolik sorunlara, kilo alımına neden olabilir. Arada bir aşırı yemek yemekten dolayı kendinizi suçlamayın, ancak bu bir alışkanlık haline gelirse, doktorunuzla konuşun veya diyetisyen gibi temel nedenleri belirlemenize ve çözüm üretmenize yardımcı olabilecek biriyle birlikte çalışın.

Kaynaklar: realsimple, eatingwell, verywellhealth

İlginizi çekebilir: Yemek yemeden önce kendinize sorabileceğiniz 6 soru