Mükemmelliyetçilikten vazgeç ve özgürleş

Yaptığınız her işte başarılı olmak sizin için çok mu önemli? İnsanlar yaptıklarınızı onaylamadıklarında kendinizi kötü mü hissediyorsunuz? Hayat sizin için siyah ya da beyazdan mı oluşuyor? Hata yapma korkusu yüzünden bazı işleri yapmaktan vazgeçtiğiniz oluyor mu? Eğer bu sorulara verdiğiniz cevaplar evetse siz, mükemmelliyetçi kişilik yapısına sahip olabilirsiniz.

Mükemmelliyetçilik çok boyutlu bir kavram olarak ele alınmakta ve “kişinin aşırı derecede yüksek standartlar oluşturması ve kendisini aşırı derecede eleştirmesi eğilimi” olarak tanımlanmaktadır (Flett ve Hewitt, 2002). Mükemmel olma isteğinin hem olumsuz (hatalar üzerinde düşünmek, hareketler üzerinde düşünmek ve başarısızlık korkusu) hem de olumlu (yüksek kişisel standartlar, olumlu başarıya ulaşma isteği ve bunun sonucunda doyum duygusu, artan benlik saygısı) tarafları bulunmaktadır (Frost vd., 1990).

Mükemmelliyetçilikten vazgeç ve özgürleş

Kişinin herhangi bir konuda kendini daha ileriye taşımak istemesi gayet normal bir olay. Örneğin İngilizce öğrenen birinin, İngilizcesini daha ilerletmek için uğraş vermesinde bir sorun yok. Peki ya İngilizce öğrenen bu kişi mükemmelliyetçilik arayışı yüzünden öğrendiklerini hayata geçirmeye çekiniyorsa? Aksanının yeterince mükemmel olmadığını düşünüp, bir türlü ağzını açıp İngilizce konuşamıyorsa. Evet mükemmelliyetçiğin bizi iten, kendimizi yukarı çıkartmamızı sağlayan bir tarafı da var ancak yapılan bazı araştırmalar mükemmelliyetçiliğin kişiyi depresyon ya da yeme bozukluğu gibi rahatsızlıklara itebileceğini ileri sürüyor. Örneğin 2016 yılında Hill ve Curran tarafından yapılan bir meta analizde mükemmelliyetçi insanların tükenmişlik sendromu sergileme oranlarının yüksek olduğu gözlemlenmiş.

Mükemmelliyetçilik üçe ayrılmakta:

  • Kendine yönelik mükemmeliyetçilik: Bireyin kendisine yönelik, gerçekçi olmayan ve ulaşılması imkansız ölçüde standartlar belirleme eğilimidir. Bu standartlar kişinin kendisine yöneliktir ve buna kişinin kendini eleştirmesi ve kendi hatalarını kabul edememesi eşlik eder (Flett ve Hewitt, 2002).
  • Diğerlerine yönelik mükemmeliyetçilik: Kişinin başkalarına yönelik gerçekçi olmayan standartlar koyması ve onlardan bu standartlara uymasını beklemesidir. Başkalarına yönelik mükemmeliyetçi olan kişiler, sonucun hayal kırıklığı yaratacağını düşündüklerinden başkalarına görev vermekten kaçınırlar (Flett ve Hewitt, 2002).
  • Toplum tarafından dayatılan mükemmeliyetçilik: Bu gruba giren kişiler, insanların kendilerinden yüksek standartlı şeyler beklediğine dair bir inanca sahiptirler. Başkalarının kendilerini onaylaması için bu standartlara ulaşmak zorunda olduklarına inanmaktadırlar. (Flett ve Hewitt, 2002).

Mükemmelliyetçiler kendi değerlerini yaptıkları işlere göre belirlerler. En ufak bir eleştiri karşısında öfke duyarlar. Mükemmelliyetçi insanlar sanki bitmek tükenmek bilmeyen bir yarış içindedirler ve bu yarış hissi mükemmelliyetçi insanın enerjisini adeta emer. Freud’a göre mükemmelliyetçiliğin temeli çocukluk yıllarında atılır. Çocuk anne, babasının kendisinden olan beklentilerini, eleştirilerini içselleştirirek bunu yetişkinlik dönemine taşır. Eğer ailemiz çocukluk yıllarımızda bize, yaptıklarımızla orantılı olarak değer vermişse, biz de büyüdüğümüzde değerimizi yaptığımız işlerle ölçer hale geliriz. Mükemmelliyetçi insanlar başarısız olmaktan, eleştirilmekten, ve onaylanmamaktan korkarlar. Mükemmelliyetçilik kişinin arkadaşlık ilişkilerine de olumsuz etki edebilmektedir. Mükemmelliyetçi kişiler çevresindeki insanların yanlışlarına tahammül edememekte, onları sürekli eleştirmekte ve sonuç olarak sosyal ilişkilerinde problem yaşamaktadır (Adderhold-Alliot, 1987).

Antony ve Swinson (2000)’a göre mükemmeliyetçi kişilerin, zihin okuma, süzgeçten geçirme, tünel bakışı, kişisel hassasiyet, felaket olacağını düşünmek gibi özellikleri bulunmaktadır. Zihin okuma kişinin, insanların genelde kendisi hakkında olumsuz düşüncelere sahip olduğuna inanmasıdır. Süzgeçten geçirme, negatif detaylara odaklanma eğilimidir. Tünel bakışı, detaylara takılmaktan genel durumu görememektir. Kişisel hassasiyet, insanların fikirlerine gerektiğinden fazla önem vermektir. Felaket olacağını düşünme, negatif olayları başa çıkamayacakları felaketler olarak algılayarak, kaçma davranışı göstermektir.

Peki mükemmelliyetçi yönümüzü nasıl törpüleyebiliriz?

Mükemmelliyetçilikten vazgeç ve özgürleş

  • -meli, -malı düşünce yapısından vazgeçin:

Yaptığım her işte başarılı olmalıyım, hata yapmamalıyım, kimse beni eleştirmemeli gibi size baskı veren düşünceleri geride bırakın.

  • Hayatın siyah ya da beyazdan oluşmadığını kabul edin:

Mükemmelliyetçi insanlar ya hep ya hiç tarzında bir düşünce yapısına sahiplerdir. Onlar için gri yoktur. Eğer mükemmelliyetçi bir insansanız hayatta grinin de olduğunu kabul etmeye çalışın.

  • Hata yapmaktan korkmayın:

Bu dünyada hata yapmamış bir insan var mıdır sizce? Siz de diğer insanlar gibi hata yapma kapasitesine sahip bir fanisiniz. Artık bunu kabullenin ve hata yapmaktan korkmayın.

  • Esnek olun:

Mükemmelliyetçi insanlar sürekli mükemmel olmaya çalışma baskısı yüzünden katı insanlardır. Bu katılık bedenlerine de yansır. Eğer bir sağlık sorununuz yoksa esneme hareketleri yaparak bedeninize de yansımış bu katılığı biraz yumuşatın. Sonra bu esnekliği davranışlarınıza da aktarmaya çalışın.

  • Kendinizi olduğunuz gibi sevin:

Kendinizi, ancak yaptığınız işlerde başarılı olduğunuz takdirde sevmekten vazgeçin. Kendinizi tam da şu an olduğunuz gibi kabul edin ve sevin. Aynı şekilde etrafınızdaki herkesi de oldukları gibi kabul edin.

  • Kendinizi eleştirmekten vazgeçin:

Çocukluk yıllarınızda sık sık eleştirilere, negatif sözlere maruz kaldıysanız büyük bir ihtimalle şimdi de siz kendinize negatif yorumlarda bulunuyorsunuzdur. Diyelim şu ana kadar hayatınız kendinizi bolca eleştirerek geçti. Bundan ne elde ettiniz? Bir düşünün. Şu andan itibaren kendinizi yeren laflar söylemekten vazgeçmeye var mısınız? İçinizde yaşayan acımasız eleştirmeni artık emekliye ayırın ve bundan böyle kendinize sadece güzel sözler söyleyin.

Son olarak bu dünyada siz de dahil hiçbir kimsenin mükemmel olmadığı gerçeğini kabullenin ve kendinizi özgür ve de rahat bırakın.

Sorularınız için bana [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz. Stres yönetimiyle ilgili psikoloji egzersizleri Instagram hesabımdan paylaşıyorum.

 

Kaynaklar:

  • Adderhold-Alliot, M. (1987). Perfectionism: What’s Bad About Being too Good? Minneapolis: Free Spirit Publishing.
  • Antony, M. M., Swinson, R. P. (2000). Mükemmeliyetçilik, Dost Sandığınız Düşman (When Perfect isn’t Good Enough) (Çeviren: Aslı Açıkgöz). İstanbul: Kuraldışı Yayınevi.
  • Flett, G., Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and Maladjustment: An Overview of Theoetical, Definition and Treatment Issue. Perfectionism: Theory, Research and Treatment (Ed: G. Flett and P. L. Hewitt). Washington DC: American Psychological Association.
  • Frost, R. O., Marten, P. A., Lahart, C., Rosenblate, R. (1990). The Dimensions of Perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14, 449–468.

                                                                                                                                             

Psikolog Rana Kutvan Psikolog
İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir ... Devam