Motivasyon ve ertelemenin psikolojisi

Hepimiz zaman zaman planladığımız işleri bir türlü yapamadığımız anlar yaşarız. Yapmamız gereken görev gözümüzün önünde durur ama bir şekilde başka şeylere kayarız. Saatler geçer, gün biter ve o iş hâlâ oradadır. Öte yandan, hiç planlamadığımız bir şekilde bir diziyi saatlerce izleyebilir ya da sosyal medyada kaybolabiliriz.

Bu çelişki, sandığımız gibi bir tembellik ya da kişisel bir eksiklik değildir. Aslında beynimizin çalışma biçimi ve motivasyon sistemimizle ilgilidir. Motivasyonun gelip geçici olması ve ertelemenin bu kadar güçlü görünmesi tamamen tesadüf değildir.

Peki, neden bazı şeylere kolayca başlarken bazılarına başlayamayız? Ve en önemlisi, bu döngüyü nasıl kırabiliriz?

Motivasyon aslında nedir?

Motivasyonu çoğu zaman yanlış tanımlıyoruz. Onu bir “his” gibi düşünüyoruz. Oysa motivasyon, hislerden çok daha fazlası.

Aslında motivasyon, sizi harekete geçiren içsel bir sistem. Sabah alarm çaldığında kalkmanızı sağlayan şey de, uzun zamandır aklınızda olan bir hedefe doğru ilk adımı atmanız da aynı sistemle ilgili.

Psikolojide motivasyon genellikle iki ana başlık altında ele alınır. İlki içsel motivasyon. Yani bir şeyi gerçekten sevdiğiniz, merak ettiğiniz ya da anlamlı bulduğunuz için yapmanız. Mesela sadece hoşunuza gittiği için yazı yazmak ya da bir dil öğrenmeye çalışmak gibi.

İkincisi ise dışsal motivasyon. Burada hareketi başlatan şey ödül ya da sonuçtur. Maaş almak için çalışmak, takdir görmek ya da bir cezadan kaçınmak gibi.

Günlük hayatınızda bu ikisi sürekli iç içe geçer. Ancak hangisinin daha baskın olduğu, o işi yaparken nasıl hissettiğinizi doğrudan etkiler.

Beyin neden bazen iş birliği yapmaz?

Motivasyonun neden iniş çıkışlı olduğunu anlamak için biraz beynin içine bakmak gerekiyor.

Örneğin dopamin. Halk arasında genellikle “mutluluk hormonu” olarak bilinse de aslında daha çok beklentiyle ilgilidir. Beyniniz bir ödül ihtimali gördüğünde devreye girer. Yani sizi harekete geçiren şey çoğu zaman ödülün kendisi değil, onun ihtimalidir.

Bu yüzden kısa vadede keyif veren şeyler, uzun vadede önemli olanlara göre daha cazip gelir. Telefonu elinize almak, bir görev dosyasını açmaktan daha kolaydır çünkü beyniniz orada hızlı bir ödül görür.

Bir diğer önemli yapı, beynin ön kısmında yer alan ve karar alma, planlama gibi süreçleri yöneten yürütücü işlevdir. Bunu bir nevi zihinsel yönetici gibi düşünebilirsiniz. Yorulduğunda ya da stres altındayken işleri organize etme ve başlatma kapasiteniz düşer.

Bu noktada “neden başlayamıyorum” sorusu çoğu zaman irade eksikliğiyle değil, zihinsel yorgunlukla ilgilidir.

Duygular da bu süreçte oldukça belirleyicidir. Kaygı, başarısızlık korkusu ya da mükemmel olma isteği gibi duygular, bir işe başlamayı beklediğinizden çok daha zor hâle getirebilir. Bazen kaçınma davranışının altında tembellik değil, korunma ihtiyacı vardır.

Erteleme isteği neden bu kadar güçlü?

Erteleme çoğu zaman yanlış anlaşılır. Dışarıdan bakıldığında basit bir isteksizlik gibi görünür. Oysa çoğu erteleyen insan aslında meşguldür. Sadece öncelikli olan şeyle değil.

Bu noktada ertelemenin bir tür duygusal düzenleme biçimi olduğunu söylemek daha doğru olur. Yani siz işi değil, o işin sizde yarattığı hissi ertelersiniz.

Görev zor, sıkıcı ya da belirsiz olduğunda zihniniz doğal olarak uzaklaşmak ister. “Nereden başlayacağım” düşüncesi bile tek başına yeterince güçlü bir kaçınma sebebi olabilir.

Bu durumu oldukça sade bir şekilde anlatan Tim Urban, zihnimizdeki bir parçayı “anlık haz maymunu” olarak tanımlar. Bu taraf, uzun vadeli hedeflerle ilgilenmez. Onun için önemli olan şimdi iyi hissetmektir.

Dolayısıyla, rapor yazmak yerine sosyal medyada gezinmek çok daha cazip gelir.

Buna bir de başarısızlık korkusu eklendiğinde erteleme daha da güçlenir. Bazen işi yapmamak, kötü yapma ihtimaline karşı kendinizi koruma yöntemine dönüşür. İlginç olan şu ki, bazı durumlarda başarı ihtimali bile kişiyi geri çekebilir. Çünkü başarı, beraberinde beklenti getirir.

Motivasyon dandığınız gibi çalışmaz

En yaygın yanılgılardan biri, bir şeye başlamak için önce motive olmak gerektiğine inanmaktır.

Oysa gerçek çoğu zaman tam tersidir. Motivasyon çoğunlukla eylemin sonucunda ortaya çıkar. Yani siz başladığınız için motivasyon gelir.

Bu noktada davranış bilimci BJ Fogg’un yaklaşımı oldukça dikkat çekicidir. Fogg, büyük değişimlerin küçük başlangıçlarla mümkün olduğunu söyler.

Gerçekten küçük. Gözünüzü korkutmayacak kadar küçük.

Bir sayfa yazmak yerine bir cümle yazmak. Yarım saat çalışmak yerine beş dakika başlamak gibi.

Bu küçük adım, zihinsel direnci azaltır. Başladıktan sonra devam etmek ise çoğu zaman sandığınızdan daha kolay olur.

Günlük hayatta işe yarayan yaklaşımlar

Motivasyonu beklemek yerine süreci kolaylaştırmak çok daha etkili bir yöntemdir. Bunun için yapılabilecekler aslında oldukça sade.

Büyük işleri küçük parçalara ayırmak, zihnin yük algısını azaltır. “Sunum hazırlamak” yerine “ilk slaytı açmak” gibi daha somut başlangıçlar, işi başlatılabilir hâle getirir.

Günlük rutine bağlanan küçük alışkanlıklar da oldukça etkilidir. Kahveden sonra on dakika çalışmak gibi basit eşleştirmeler, zamanla otomatikleşir.

Keyif veren bir aktiviteyi zor bir işle birleştirmek de işe yarar. Sevdiğiniz bir şeyi, ertelediğiniz bir şeyle aynı zamana koyduğunuzda direnç azalır.

Bir diğer önemli nokta ise kendinize yaklaşımınız. Sürekli kendinizi eleştirmek, sandığınızın aksine sizi harekete geçirmez. Aksine, kaçınmayı artırır.

Araştırmalar, kendine daha anlayışlı yaklaşan kişilerin erteleme davranışını daha az tekrar ettiğini gösteriyor. Çünkü suçluluk değil, güven harekete geçirir.

Motivasyondan daha güçlü olan şey

Burada belki de en önemli farkındalık şu. Motivasyon tek başına yeterli değildir. Asıl belirleyici olan şey, kurduğunuz sistemlerdir.

Ortamınızı nasıl düzenlediğiniz, alışkanlıklarınızı nasıl şekillendirdiğiniz, kararlarınızı ne kadar kolaylaştırdığınız… Bunlar motivasyondan çok daha kalıcı etkiler yaratır.

Yapmak istediğiniz şeyi ulaşılabilir hâle getirdiğinizde, motivasyon bir zorunluluk olmaktan çıkar. Hareket etmek daha doğal bir hâl alır.

Eğer zaman zaman “Neden yapamıyorum” diye kendinizi sorguluyorsanız, burada durup bakış açınızı yumuşatmak iyi gelebilir.

Bu bir karakter meselesi değil. İnsan olmanın bir parçası.

Zihniniz sizi korumaya çalışır. Enerjinizi saklar, riskten uzak tutar, belirsizliği sevmez. Bu yüzden bazı şeyleri ertelersiniz.

Ama aynı zihin, doğru koşullar sağlandığında harekete geçme konusunda da oldukça güçlüdür.

Mesele kendinizi zorlamak değil. Kendinizi anlamaktır. Ve küçük, sürdürülebilir adımlarla ilerlemektir. Çünkü her zaman olduğu gibi, ilerleme mükemmel olmaktan daha değerlidir.

Kaynak: calmpsy

İlginizi çekebilir: 5 adımda beyninizi sabote eden sabah rutinlerinden kurtulun