Modunuzu yükseltmeye sofradan başlayın: Mutluluk veren 13 besin

Yediklerinizin ruh halinize büyük bir etkisi vardır. Diyetinizde birkaç basit değişiklik yapmak, zihin sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir. Modunuzu güçlendiren yiyeceklerin çarpıcı gücünü keşfetmeye hazır mısınız?

Gerçek şu ki, hepimiz kendimizi üzgün veya hatta bazen çökmüş gibi hissedebiliriz. Bazen ne kadar zorlasanız da, çatılmış kaşlarınızı düzeltmek çok zor.

Kendinizi daha mutsuz ya da yalnız hissediyorsanız, pek yalnız değilsiniz. Depresyonun tüm zamanlardan daha yüksek olduğu bir dönemde yaşıyoruz. Dünya çapında, depresyon 322 milyon kişiyi etkiliyor. Sonuç olarak, bazı doktorlar artık şeker gibi antidepresanları da reçete ediyor. Antidepresanlar, Amerikalıların aldığı en yaygın üç reçeteli ilaçtan biridir.

İnsan olarak hepimiz duygularımızı gökkuşağı gibi yaşıyoruz. Bazen üzülmek de yaşamın önemli bir parçası. Ama çoğumuz da mutlu olmak istiyoruz. Peki ruh halinizi doğal olarak daha pozitif yapabilir misiniz? Evet, yediklerimizle modumuzu yükseltebilir, mutluluğumuzu artırabiliriz, bunun için sizlere mutluluğu artıran 8 besinden bahsetmek istiyorum…

Araştırmalar, özellikle sağlıklı beyin fonksiyonlarını desteklemeye ve depresyon ve duygudurum bozukluklarıyla mücadeleye önemli katkı sağlayan sekiz besin maddesini buldu. Çalışmaların bazıları takviyelere odaklanıyor çünkü daha kolay. Ancak bu besinlerin hepsi de gıdalarda halihazırda bulunuyor.

Öyleyse bu sekiz besin maddesine bir bakalım. Daha sonra bu besinden zengin içeriğe sahip yiyecekleri gözden geçireceğiz.

C vitamini

C vitamininin lekelenmeyi önlemekten çok daha fazlasını yaptığını biliyoruz. Vücudunuzun karbonhidrat, yağ ve proteinleri verimli bir şekilde kullanmasını sağlar. C vitamini, vücudunuzun dopamin, noradrenalin ve serotonin dahil olmak üzere nörotransmiterleri üretme kabiliyeti için gereklidir. Bu nörotransmiterler duygudurum dengesi ve depresyonun önlenmesini sağlar.

2013 yılında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi‘nde yayımlanan bir klinik çalışmada, hastanede yatan hastalar arasında C vitamini kan seviyelerini normale kadar getirildiğinde duygudurum bozukluklarında % 71, psikolojik rahatsızlıklarda ise %51 azalma gördüler ve 139 genç erişkin erkek üzerinde yapılan 2018 çalışmasında en fazla C vitamini tüketenlerin rapor edilen en düşük depresyon, konfüzyon ve öfke duygularına sahip olduğu bulundu.

Portakal, limon, çilek, biber ve brokoli gibi besinler C vitamini bakımından zengindir.

B6 Vitamini

Antidepresanların çoğunun amacı serotonin alımını artırmaktır. Görünüşe göre, B vitaminleri de benzer bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, B6 vitamini adet öncesi depresyon tedavisinde etkilidir ve vücudunuzun buna serotonin, norepinefrin ve melatonin dahil olmak üzere ruh artırıcı nörotransmiterleri yapmak için ihtiyacı var. Çalışmalar, B6 eksikliğinin depresyona neden olabileceğini bulmuştur.

İyi B6 vitamini kaynakları arasında havuç, ıspanak, tatlı patates, yeşil bezelye, mercimek ve diğer baklagiller ve muz bulunur.

Omega-3 yağları 

Beynin yaklaşık %60’ı yağlardan oluşur ve iyi çalışması için de sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Özellikle Omega-3 yağ asitleri, her yaştan insanda sağlıklı beyin fonksiyonlarının sürdürülmesinde büyük etkiye sahiptir. Yeterli miktarda EPA (Eicosapentaenoic acid) ve DHA (Docosahexaenoic acid) bulunan kişilerin, özellikle daha az depresyon yaşadıkları görülmüştür.

Diğer çalışmalar, omega-3’lerin yetişkinler ve çocuklar arasında depresyon semptomlarını iyileştirmede etkili olduğunu bulmuşlardır.

Bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin besin kaynakları arasında chia tohumu, keten tohumu ve yosun kaynaklı EPA ve DHA takviyeleri bulunur. Balık yemeyi seçerseniz, en iyi EPA ve DHA kaynakları, yağdan yüksek ve yabani somon, ringa balığı ve sardalye gibi cıva bakımından düşük olanlardır.

Çinko

Araştırmalar, en kötü derecede depresyonu olan kişilerin genellikle en düşük çinko seviyesine sahip olduğunu göstermektedir. Çinko eksikliği, depresyon semptomlarına, dikkat eksikliğine, öğrenme ve hafızada zorluklara, nöbetlere, saldırganlığa ve şiddete neden olabilir. Öte yandan, çinko takviyesinin duygudurum bozukluklarının tedavisinde terapötik olduğu bulunmuştur. Çinko içeriği yüksek olan yiyecekler arasında baklagiller (özellikle filizlendiğinde), tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllar bulunur.

Magnezyum

Magnezyum, vücudunuzdaki 300’den fazla reaksiyonda görevli bir kofaktördür. Ancak, toplumumuzun yaklaşık yarısı yeterli magnezyum seviyesine sahip değil. Bu durum neden bir problem teşkil eder?

Çünkü vücudunuz hormon dengesini, enzim aktivitesini ve ruh halinizi ve genel sağlığınızı düzenleyen nörotransmitter işlevini kolaylaştırmak için magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyumun rolü de tam olarak haber iletimi değildir. 1921 yılında yapılan bir çalışmanın sonucu olarak, magnezyum, depresyon tedavisinde kullanılan ve tıbbi olarak kabul edilen ilk madde oldu.

Yaklaşık 100 yıl sonra, PLoS One dergisinde yayımlanan randomize kontrollü bir çalışma kapsamında, poliklinikte 126 depresif katılımcıya bakıldı. Katılımcılar, altı hafta boyunca günde 258 mg magnezyum klorit tükettiler. Sonuç olarak, katılımcıların %89’u depresyon ve anksiyete semptomlarında klinik olarak anlamlı iyileşme gösterdi.

Magnezyum yönünden zengin besinler arasında baklagiller, soya peyniri, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Folat

Folat ve folik asit, B9 vitamininin farklı formlarıdır. İsimleri genellikle birbirlerinin yerine kullanılır. Ancak, araştırmacılar etkilerinin aslında oldukça farklı olduğunu buluyorlar.

Folat, vücudunuzdaki birçok önemli işlevi yerine getirir. Örneğin, vücudunuzun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olur ve DNA oluşumunu destekler. Folat ayrıca serotonin seviyesinin de düzenlenmesine katkıda bulunur.

Onlarca yıllık çalışmalarda folat eksikliği ile depresyon arasında bir bağlantı olduğu da görülmüştür. Antidepresan alan kişiler için yapılan çalışmalar, verilen folat takviyesinin olumlu sonuçları artırdığını da tespit etti.

Folik asit, bununla birlikte sentetik bir B9 vitamini şeklidir. Araştırmalar, bedenin onu B9 aktif formuna çok verimli bir şekilde dönüştürmediğini söylüyor. Metabolize edilmemiş folik asit, artan kanser riski ve bir dizi başka sağlık problemiyle ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden ek B9 vitamini almak istiyorsanız, folat, folik asitten daha iyi bir seçimdir.

Avokado, portakal, ıspanak ve kuşkonmaz gibi yiyecekler folattan yüksektir.

Selenyum

Selenyum hakkında belki fazla bir şey duymamış olabilirsiniz, ancak beyin sağlığı için önemli bir mineraldir.

Biyolojik Psikiyatri‘de 1991’de yayımlanan bir çalışmada, 5 hafta boyunca 100 mcg selenyum veya plasebo olan 50 kişiye destek verilmiştir. Araştırmacılar selenyum alan kişilerin genel ruh halinde olumlu bir iyileşme tespit etti. Ayrıca, endişe, depresyon ve yorgunlukta bir azalma olduğunu da bildirmişlerdir.

Beslenme Dergisi‘nde yapılan 2014 çalışmasında da benzer bulgular gözlemlendi. 978 genç erişkin arasında en düşük ruh hali olanlarda kanda selenyum en düşük seviyelere sahipti.

Selenyumun en iyi besin kaynakları arasında Brezilya fıstığı, mantar ve mercimek bulunur.

D Vitamini  

D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir. Neden? Çünkü onu doğal olarak elde etmenin tek yolu vücudunuzu güneş ışığına maruz bırakmaktır. Eskiden atalarımız dışarıda yaşıyorlardı ve fazla kıyafet giymiyorlardı. Bugün çoğu insan iç mekanlarda çalışıyor ve üst üste kıyafet giyiyor. Ayrıca, çoğumuz kış aylarında düşük güneş seviyelerine sahip kuzey iklimlerde yaşıyoruz. D vitamini eksikliği, günümüzde dünyada en yaygın görülen vitamin eksikliğidir. Aslında, dünyadaki yetişkin nüfusunun %40 ila %60’ı yeterli D vitamini almıyor.

Bu durum gerçekten üzücüdür, çünkü D vitamini, serotonin gibi ruh hali ile ilişkili nörotransmiterlerin üretimini artırabilir. Araştırmalar ayrıca D vitamini takviyesinin olumlu bir zihinsel durumu sürdürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi‘nde yapılan 2011 tarihli bir araştırma, yüksek D vitamini seviyesine sahip kadınların daha düşük depresyon riski taşıdığını ortaya koymuştur.

Diğer çalışmalar düşük D vitamini düzeyleri, depresyon ve mevsimsel duygudurum bozuklukları arasında bir ilişki olduğunu bulmuştur. Soğuk aylarda, çoğumuz kapalı ortamda kaldığımızdan cildimiz, ılık mevsimlerde olduğu kadar doğal D vitamini üretememektedir.

Peki ya besin kaynakları?

D vitamini doğal olarak çok az sayıda gıdada bulunur. Bazı yağlı balıkların ve bazı balık karaciğer yağlarının eti az miktarda D vitamini içerir. Zenginleştirilmiş portakal suyu ve süt ürünleri gibi takviye edilmiş yiyecekler de D vitamininin çoğunu sağlar. En iyi D vitamini kaynağı, vücudunuzun sağlıklı bir güneş ışığına karşılık olarak yaptığı türdür. Fakat bu sizin için uygun değilse, takviye almayı düşünebilirsiniz.

Peki, kendinizi çok daha iyi hissetmek istiyorsanız, hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

Ruhunuza iyi gelen 16 yiyecek

  • Orman meyveleri (yaban mersini, böğürtlen…) birçok nedenden dolayı favori olan antioksidan içeren besinlerdir. Araştırmalar yaban mersininin içindeki flavonoidlerin ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermiştir.
  • Avokado, B vitaminleri bakımından zengindir (özellikle B6 vitamini). Ve aynı zamanda zengin bir folat kaynağıdır. Bir avokado, günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini sağlar. Magnezyum söz konusu olduğunda, bir avokado günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15’ini sağlar.
  • Ceviz, E vitamini, folat, antioksidan polifenoller gibi birçok beyin koruyucu bileşene sahiptir. Ayrıca, ruh halini iyileştirdiği gösterilen omega-3 yağları da içerir.
  • Çikolatanın insanın ruh hali üzerindeki etkileri oldukça bilinmekte ve şimdi artık nedenini daha iyi anlamaya başladık.Peki çikolata neden ruh halini güçlendiren besinlerden biri olarak kabul edilir? Birincisi, zevk ve hoş bir duygu hissi sağlayan endorfin salınımını tetikleyen fenetilamin içerir. Çok aşırı sevindiğin ya da aşık olduğun zaman, beyin fenetilamini serbest bırakır. Aynı zamanda cinsel uyarılma ve zevkle ilişkili bir nörokimyasal olan dopaminin etkisini güçlendirir.Çikolatada bulunan diğer bir madde ise anandamiddir. (Anandamide, Sanskritçe “ananda” kelimesinden gelir, bu da huzurlu bir mutluluk demektir.) Bu yağ maddesi doğal olarak beyinde üretilir. San Diego’daki Neurosciences Institute’taki farmakologlar çikolatadan anandamidi izole ettiler. Esrardaki birincil psikoaktif bileşik olan beyindeki THC gibi kanabinoidlerle aynı reseptör bölgelerine bağlanır. Sonuç olarak, sevinç ve neşe duyguları yaratır. Bunun yanı sıra, çikolata ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilen polifenoller de içerir. Koyu bitter çikolata daha fazla polifenol içerir.

  • Yeşilçay, ruh halinizi yükselten yiyecekler listesinde birinci sıralarda olmayı hak ediyor. Yeşil çayın birçok faydası vardır. Araştırmalar, Alzheimer’lerin, Parkinson’un ve diğer birçok rahatsızlığın oranlarını düşürdüğünü bulmuştur.Bir çeşit yeşil çay olan matcha, sakin bir modda gevşemenize ve bu hali korumanıza yardımcı olan L-theanine amino asidinin özellikle zengin bir kaynağıdır.
  • Brezilya fındığı, selenyum yönünden zengindir. Düşük diyetsel selenyumunun, depresif bozukluk riskini artırdığı gösterilmiştir. Araştırmacılar selenyum yönünden zengin yiyeceklerin, özellikle DE Brezilya fındığının birincil korunma için yararlı olabileceğini öne sürüyorlar.Tek bir Brezilya fındığının günlük selenyum ihtiyacınızın iki katını sağlayabileceğini biliyor muydunuz? Bu kadar güçlü bir selenyum kaynağı oldukları için, selenyum doz aşımı almadığınızdan emin olmak için genellikle günde dört veya beşten fazla yememeniz önerilir.
  • Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki “iyi bakteri” dir. Serotonin, dopamin ve GABA üretirler. Tempeh, miso, natto ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler.
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler folat bulmak için en iyi yerlerden biri. “Folik” terimi, Latince bir kelime olan folium’dan gelir, yani yaprak anlamına gelir. Ayrıca, kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilecek magnezyum bakımından da zenginler. Eksikliği önlemek için günde yaklaşık 400 mcg folat yemek yeterlidir. Bir fincan pişmiş mercimek bu miktarın yaklaşık %90’ını sağlayabilir ve depresyonun önlenmesine de yardımcı olabilir.

  • Nohut, folat, demir, magnezyum, manganez, bakır, çinko, lif ve fosfor içerir. Ve bir fincan nohut, B6 vitamini için günlük değerin %50’sinden fazlasını sağlar.
  • Brokoli, vücudunuzun serotonin, norepinefrin ve melatonin seviyelerini artırabilen krom bakımından zengindir. Krom doğrudan ruh düzenleyicileri ile çalıştığı için, depresyon için etkili bir tedavi olduğu bulunmuştur.
  • Quinoa, karmaşık bir karbonhidrattır. Protein ve lif bakımından zengin olduğu için kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda B vitaminleri, magnezyum, demir ve serotonin üretimine katkıda bulunan amino asitleri içerir. (Düşük seviyelerde serotonini, depresyon ile ilişkilendirilmiştir.)
  • Muz, potasyum bakımından zengindir. British Nutrition Journal‘da yapılan 2008 tarihli bir çalışmada, düşük sodyumlu, yüksek potasyumlu diyetlerin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulundu.Potasyum için, günde yaklaşık 1600-2000 mg almanız önerilir. Bir muz 450 mg’dan fazla potasyum sağlayabilir. Muz, vücudunuzun serotonin sentezlemesi gereken B6 vitamini bakımından da zengindir.Kabak, ruh artırıcı folat, lif, B6 vitamini ve C vitamini açısından yüksektir. Lif alımınızı artırmak ister misiniz? Soyulmuş kabak yemeyi deneyin.

  • Kahvenin, içtikten sonra mutlu bir his verdiği bilinir. Bu, birçok insanın sabaha dinç başlamak için kahve içmesinin sebeplerinden biri.2015 yılında araştırmacılar, kahve ve çay tüketimi ve depresyon riski ile ilgili mevcut tüm araştırmaları gözden geçirdi. Toplamda 346.913 kişiye ve 8.146 depresyon vakasına baktılar. Yaklaşık 400 ml/gün kahvenin (1 bardaktan sadece  biraz fazla), depresyona karşı en üst düzeyde koruyucu etkisi vardı. Çünkü kahvenin içindeki kafein dopamini uyarır. Dopamin, öfori hissini üreten nörotransmiterdir.Kahve ayrıca bir vazodilatördür, yani kan damarlarınızın genişlemesine neden olur. Bu, dolaşımınız için iyidir. Ve beyniniz üzerinde ve özellikle de ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca, kahve, diyetinizdeki 1 numaralı antioksidan kaynağıdır.

İlginizi çekebilir: Alışveriş listenize mutlaka eklemeniz gereken bir kış lezzeti: Trabzon hurması

Hanife Kara
Diyetisyen Hanife Kara, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun oldu. Üniversitede aldığı eğitim süresince birçok kamu ve özel sağlık kuruluşunda uzun ... Devam