Sağlıklı vücudun anahtarı: Metabolizmanızı daha iyi çalıştırmanın yolları

Herkesin vücut ağırlığı, boy uzunluğu, gen yapıları, aktivite durumu, yaşam tarzı gibi pek çok özelliği farklılık göstermektedir. Durum böyle olunca metabolizma hızları ve metabolizma hızlarına etki eden faktörler de değişmektedir.

Bu yazımızda sizlere metabolizmanızı daha iyi tanımanız ve daha aktif çalışabilmesini sağlamanız için önemli olan faktörlerden birkaçını anlattık.

1. Su tüketiminizi sorgulayın

Metabolizmanızı daha iyi çalıştırmanın yolları

Gün içerisinde ne kadar su tüketiyorsunuz?

Çoğumuz aslında tükettiğimiz su miktarının farkında değiliz. Ancak bilmeliyiz ki günde ortalama 2 litrenin altında su tükettiğimizde metabolizmamız olumsuz etkileniyor. 

Bu durumu düşündüğümüzde, metabolizmamızın daha iyi çalışabilmesi için belki de en kolay yöntemlerden birisi içtiğimiz su miktarını artırmaktır.

Kilogram başına en az 30 ml su içtiğinizden emin olup bu miktarı spor yaptığınız ya da yoğun geçirdiğiniz günlere göre artırmalısınız.

2. Kas kitlenizi arttırın

Dinlenme durumunda bile aynı kiloya sahip erkekler ve kadınlar kıyaslandığında erkekler daha avantajlıdırlar çünkü daha fazla kalori harcarlar. Bunun nedeni kas kitlelerinin kadınlara göre daha yüksek olmasıdır.

Vücudumuzda antrenman yapmasak bile her bir kg kas kitlesi günde 7 kalori harcarken her bir kg yağ kitlesi 2 kalori harcamaktadır. Bu durum değerlendirildiğinde daha yoğun kas kitlesine sahip bireyler her zaman daha avantajlıdırlar. Dinlenme halinde bile daha fazla enerji harcarlarken antrenman dönemlerinde bu enerji harcaması katlanarak artmaktadır.

Tüm bunlara göre daha fazla kat kitlesine sahip olmak ve dolayısıyla daha fazla enerji harcamak daha aktif çalışan bir metabolizma anlamına gelmektedir.

3. Düzenli egzersiz yapın; kardiyo ve direnç egzersizlerini birleştirin

Metabolizmanızı daha iyi çalıştırmanın yolları

Biraz önce bahsettiğimiz kas kitlenizi artırmanın en güzel yolu size uygun olan ve düzenli yapılan egzersizdir.

Sadece kas kitlenizi değil dokuların oksijen kapasitesini artırmak, duruş bozukluklarınız varsa düzeltmek, sağlıklı kas-kemik yapısını sürdürebilmek ve daha pek çok sebep için düzenli egzersiz yapın.

Egzersizler de kendi içerisinde çeşitlenmektedir. Kardiyo egzersizleri; kalp ritmini değiştirerek uygulanan yüzme, koşu, bisiklet, spin ya da yürüyüş gibi egzersizlerdir. Direnç egzersizleri; kas yapısına ve daha derin kasları çalıştırmaya odaklanan, ağırlık çalışmaları, pilates gibi egzersizlerdir.

Bu egzersizlerden kendinize uygun olan türleri, sizi zorlamayacak şekilde, şiddeti ve sıklığını belirleyerek yaşam rutininize ekleyin. Örnek vermek gerekirse haftanın 2 günü birer saat pilates egzersizi ve buna ek olarak haftada 5 gün hafif-orta tempoda bir yürüyüş programı sayesinde metabolizmanızdaki farkı hissedeceksiniz.

4. Kan değerlerinizi kontrol ettirin

İhmal edilmemesi gereken önemli noktalardan bir tanesi de kan değerlerimizdir. Diyet programlarına başlamanın da en temel koşulu olan kan değerlerimiz; bizlere aslında vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu göstermektedir.

B12, D vitamini, demir, çinko, magnezyum gibi bazı vitaminler-mineraller metabolizmamızın çalışmasında ve yağ hücrelerin oluşumunda etkilidirler.

Bu değerlerdeki olası bir düşüklük ya da eksiklik metabolizma hızımıza da etki etmektedir. Bu nedenle eksiklik saptandığı durumda hemen yerine koyulmalıdır.

Bu değerler dışında kolesterol seviyeleri, bazı önemli enzimler, açlık ve tokluk kan şekeri değerlerimiz gibi diğer değerlerin de düzenli aralıklarla kontrol edilmesi metabolizmamızın aksamadan çalışması için gereklidir.

Tüm bunlara göre düzenli olarak kan tahlili yaptırmak ve doktorunuza bu değerleri kontrol ettirmek genel sağlık durumunuzun daha kaliteli olmasını sağlayacaktır.

5. Öğün saatlerinizi düzenleyin, ara öğünleri önemseyin

Metabolizmanızı daha iyi çalıştırmanın yolları

Aç kalmak sanılanın aksine kilo vermenizi sağlamaz; çünkü vücut gereksinimlerini karşılayamaz ise düzgün çalışamaz.

3-6 saat aralar ile yapılacak olan öğünler sayesinde metabolizmamız aktive olur, sindirim, emilim, dolaşım görevlerini yapmaya başlar ve devam eder, daha fazla çalışır ve dolayısıyla aç kalan bir vücuda göre daha çok enerji harcar.

Ana yemeklerinizde mutlaka sağlıklı bir protein kaynağı bulundurmayı ihmal etmeyin. Ara öğünlerinizde ise içeriklere yine dikkat ederek yaklaşık 200 kaloriyi aşmamaya özen gösterin.

İşte size birkaç ara öğün tavsiyesi:

  • Bir bardak tarçınlı süt
  • Bir porsiyon taze mevsim meyvesi yanında bir küçük avuç çiğ kuruyemiş
  • Bir dilim ekmek ve bir dilim peynir
  • Bir fincan bitki çayı yanında kuru kayısı ya da kuru erik ya da hurma gibi bir çeşit kuru meyve

(Porsiyonlar kişisel özelliklerinize göre değişmektedir.)

6. Yemeklerinizi tuz yerine sağlıklı baharatlar ile lezzetlendirin 

Tuz tüketimi, başta hipertansiyon olmak üzere, yaşam kalitenizi sarsabilecek pek çok soruna yol açmaktadır. Bunun önüne geçebilmek için öncelikle yemeklerinizin tadına bakmadan asla tuz kullanmayın, eğer tuzsuz geliyorsa baharatlar öncelikli tercihiniz olsun.

Kırmızı pul biber en sık kullandığımız baharatların başında gelmektedir. İçerdiği ‘kapsaisin’ maddesinin metabolizmamızı hızlandırma etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Aynı şekilde zencefil ailesinden zerdeçal baharatının da içeriği ‘kurkumin’ sayesinde vücudumuza sayısız faydası bulunmuştur.

Tarçın baharatı kan şekeri dalgalanmalarını önlemede ve insülin salınımında etkilidir.

Bu ve daha fazla baharat türünü midenizi rahatsız etmediği sürece her gün tüketmeye özen gösterin.

7. Günlük protein alımınızı tamamlayın

Vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu temel besin maddeleri, aminoasitler; ancak protein içeren besinleri yeterli tükettiğimizde işlevlerini yapabilirler. Bu nedenle herkes ihtiyacı olan proteini başta yumurta, kırmızı-beyaz etler, süt grubu olmak üzere sağlıklı kaynaklardan günlük olarak sağlamalıdır.

8. Miktarı abartmadan kahve ve çay tüketin

Metabolizmanızı daha iyi çalıştırmanın yolları

Kahve ve çay antioksidan deposu içeceklerdir. Doğru zaman ve doğru miktarda tüketildiğinde…

Kahve vücuda kafein almanın en keyifli şeklidir. Aynı zamanda içerdiği antioksidanlar sayesinde oldukça da faydalıdır. Tüketiminde şekersiz ve şurupsuz seçenekleri tercih edip, çok geç saatlere bırakmazsanız maksimum faydayı sağlamış olursunuz.

Çay da tıpkı kahve gibi antioksidan deposu, kafein ve teobramin gibi faydalı bileşenleri içeren bir içecektir. İster siyah çay ister bitki çayı olsun, gün içerisinde şekersiz olarak tüketebilir ve metabolizmanızın çalışmasını destekleyebilirsiniz.

Bitki çaylarından özellikle yeşil çay ve egzersiz ile ilgili yapılan araştırmalar; günde 2-4 fincan yeşil çay tüketenlerin tüketmeyenlere oranla, orta derece yapılan egzersizlerde %17 daha fazla kalori yakımına destek olduğunu göstermektedir.

Aslında daha aktif çalışan bir metabolizmaya sahip olmak zor değildir. Tavsiye ettiğimiz bu maddeleri düzenli olarak uygulamak size bu konuda yardımcı olacaktır.

 

İlginizi çekebilir: Gün içinde kalori alımını azaltmanız için 8 öneri

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam