Gün içinde kalori alımını azaltmanız için 8 öneri

Kilo vermek için enerji dengesini sağlamak yani harcanan enerjinin alınan enerjiden daha fazla olmasını sağlamak temel kuraldır. Yeterli ve dengeli beslenerek bu dengeyi tutturmak da işin sırrıdır.

Hem dengeyi bozmamak hem de kaloriyi düşürmek adına hayatınıza kolayca geçirebileceğiniz 8 öneri sayesinde kilo kaybınızı fark edebilirsiniz.

1. Haftalık beslenmenize et kadar sebzeleri de yerleştirin, kaloriyi dengeleyin.

Sebzeler et grubuna göre daha bol lif ve su içermekte ve daha düşük kalorili enerji vermektedirler. İçerdikleri bol posa sayesinde bağırsaklarınızı hareketlendirmeye yardım ederken, düşük kalorili olmaları da bize hafta bazında daha dengeli kalori alımı sağlamaktadır.

Gün içinde kalori alımını azaltmanız için 8 öneri

2. Pişirme yöntemlerinizi değiştirin, kızartma yerine az yağda sote ya da ızgara yapmayı tercih edin.

Kızarmış sebzeler/etler besin değerlerini kaybetmelerinin yanında çektikleri yağ ile de oldukça fazla kalori içermektedirler. Bu nedenle sebzeleri haşlama/az yağda sote/ızgara  şeklinde pişirmeyi, etleri ise kendi yağında pişirmeyi deneyin. 1 gram yağın 9 kalori enerji içerdiğini düşündüğümüzde, kızartmadan vazgeçmek kalori alımını ciddi oranda azaltmaktadır. Sadece kalori alımını azaltmakla kalmayıp kolesterol seviyelerini de iyileştirmenize katkı sağlayacaktır.

3. Daha sağlıklı seçenekleri arayın.

Markette dolaşırken kullandığınız kalorili besinlerin, sosların ya da atıştırmalıkların yerine daha sağlıklı alternatiflere odaklanın. Örneğin ekşi krema yerine süzme yoğurt, yağlı süt yerine yarım yağlı süt, çikolatanın yerine kuru meyveler, yüksek yağlı ve kalorili bisküviler yerine eklenti şekersiz tahıllı alternatifleri beslenmenize ekleyin.

Mutlaka etiket okuyun ve etikette belirtilen değerlerin bir porsiyonlarının ne kadara eşit olduğunu sorgulayın.

4. Atıştırmalıklarınızın yanına peynir ekleyin.

Gün içinde kalori alımını azaltmanız için 8 öneri

Peynir, dengeli protein ve yağ oranı sayesinde tokluk süresini arttırmaya yardımcıdır. Kahvaltılarınızda, ara öğünlerde, salatalarınızda protein alımınızı arttıracak ve gün içinde daha tok kalmanızı sağlayacaktır.

5. İçtiğiniz kahvenin ve çayın  türüne ve içeriğine dikkat edin.

Kahve ve çay, faydaları oldukça fazla olan iki içecektir. Ancak kremalı, şuruplu seçeneklerin size fazladan kalori ve yağ olarak geri döneceği gerçeğini unutmayın. Frappucino gibi soğuk kahveler yaz sıcağında size ferahlık hissi verebilir ancak artı 400 kalori gibi neredeyse bir ara öğün kalorisinde enerji alacağınız gerçeğini değiştirmez. Bu nedenle şekerli, şuruplu, kremalı içecekleri bir kenara bırakıp sade olarak tüketmeye çalışın. Tadı sert gelen kahvelerde ise biraz süt eklentisi ile sütten gelen laktoz şekeri sayesinde tatlandırmayı deneyin.

6. Cips paketlerini çöpe atın, taze meyve ve sebzeler ile yoğurtlu/humuslu bir sos hazırlayarak keyif yapın.

TV karşısında, bilgisayar başında ya da film keyfi yaparken sürekli bir atıştırmalık arayıp çareyi patlamış mısır, cips gibi seçeneklerde mi buluyorsunuz?  Taze sebzelerden havuç, salatalık humus ile mükemmel bir uyum sağlıyor. Taze meyveleri ise tarçınlı süzme yoğurda batırarak yemeyi deneyin. Böylece hem oldukça besleyici hem de düşük kalorili atıştırmalıklar ile günü kurtarmış olursunuz.

7. Daha küçük tabaklar kullanın.

Tabağın boyutu büyüdükçe tabağı doldurmak amacıyla yiyeceklerin miktarı da artmakta ve dolayısıyla alınan kalori de artmaktadır.

Porsiyon kontrolünü sağlayabilmek, mideyi doyurmadan önce gözü doyurabilmek ve beyninizi bir tabak dolusu yediğinize ikna edebilmek adına daha küçük boyutta tabaklar kullanın.

8. Susuzluğunuzu ‘su’ içerek giderin, gazlı içecekler ya da soğuk çaylara aldanmayın.

Havaların ısınması ile birlikte susuzluk hissimizin artması bizi yanlış yönlendirebilir ve asitli, şekerli, kalorili soğuk içeceklere ellerimiz kayabilir. Aman dikkat! Bu hissettiğimiz aslında birkaç bardak su ile fazla kalori almadan dindirebileceğimiz susuzluk hissidir. Gün içinde dengeli dağılımı sağlayacak şekilde kg başına 30 ml’nin altında olmadan su tüketimine dikkat edin.

 

İlginizi çekebilir: Faydaları ve porsiyonları ile tüketmeniz gereken 7 yaz meyvesi

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam