Mango sadece sulu, aromalı ve görüntüsü de güzel bir tropik meyve değil, aynı zamanda sağlık için de çok faydalı. Vitamin ve mineral değerleri yüksek olduğu gibi antioksidanlar bakımından da zengin, ayrıca sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olmasına karşın yağ düzeyleri düşük.

Yıllar önce bu meyveyi bulması zordu ve egzotik olarak görülürdü. Ancak günümüzde yıl boyunca çeşitli marketlerde ve pazarlarda bulunabiliyor.

Mango Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler bir kase ve 165 gram kadar tutan çiğ mango dilimleri için verilmişlerdir:

Kalori: 99 kcal
Yağ: 0.6 g
Sodyum: 2 mg
Karbonhidrat: 25 g
Lif: 2.6 g
Şeker: 23 g
Protein: 1.4 g
C vitamini: 60 mg
E vitamini: 1.5 mg
Folat: 71 mcg

Karbonhidrat

Bir kase mangoda 99 kalori vardır ve büyük kısmı karbonhidratlardan gelir. Bir porsiyonunda 25 gram kadar karbonhidrat alırsınız. Bunun 23 gram kadarı doğal yoldan oluşan şekerlerdir ve 3 gram kadarı da liflerdir.

Mangonun glisemik endeksinin 51 olduğu tahmin ediliyor. Glisemik endeksi 55’in altında olan gıdalar genel olarak düşük glisemik gıdalar olarak görülürler. Bir kase mangonun glisemik yükünün ise 8 olduğu belirtiliyor. Glisemik yük değerinde gıdanın kan şekeri üzerindeki etkilerine porsiyon boyutu da eklenir ancak glisemik etkiyi etkileyebilecek yanında yediğiniz başka gıdalar dikkate alınmaz.

Yağ

Mango neredeyse yağsız bir gıdadır. Bir porsiyonu sadece 0.6 gram yağ sağlar. İçindeki yağların büyük kısmı tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşurlar ve bunlar sağlıklı yağlardır.

Protein

Bir kase mango tükettiğinizde sadece çok az miktarda, 1 gramın birazcık üzerinde protein alırsınız.

Vitamin ve Mineraller

Mangonun vitamin düzeyi C vitamini başta olmak üzere yüksektir. Bir porsiyonu günlük değerin %66’sını karşılar. Ayrıca sağlıklı dozlarda A vitamini, B6 vitamini ve daha az miktarda E vitamini, K vitamini, thiamin, riboflavin, folat, niasin ve pantotenik asit de alırsınız.

Mangoda bulunan mineraller arasında bakır, potasyum ve magnezyum bulunuyor.

Kalori

Bir kase çiğ mangoda 99 kalori vardır ve bunun %91’i karbonhidratlardan, %5’i proteinlerden, %5’i yağlardan gelir.

Mangonun Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Mangoda bulunan vitaminlerin ve antioksidanların sağlığa çeşitli faydaları vardır.

Hücre İşlevlerini İyileştirir

C vitamini bedende hücre sağlığının iyileşmesine yardımcı olur. C vitamini bağışıklık sistemi işlevleri, güçlü bir bağ dokusu ve sağlıklı damar duvarları için gereklidir. C vitamini eksikliği çok yaygın değil ancak vitaminin yetersiz düzeyde olması yaraların yavaş iyileşmesine, eklem ağrılarına ve aşırı vakalarda tedavi edilmediğinde ölümcül olabilen iskorbüte sebep olabilir.

Sıvı Dengesine Yardımcı Olur

Mangoda bulunan potasyum miktarı ve ayrıca sodyum düzeyinin düşük olması, tansiyon ve beden sıvı dengesinin ayarlanmasına yardımcı olur ve özellikle plazma hacmi konusunda etkilidir.

Yetişkinlerin kadınlarda günde 2600 mg, erkeklerde günde 3400 mg potasyum tüketmeleri önerilir. Bir porsiyon mangoda 277 mg kadar vardır.

Hücre Hasarına Karşı Korur

Polifenollerin sağlığa pek çok faydaları vardır ve mangiferin, gallik asit, gallotanninler, quercetin, isoquercetin, elajik asit ve beta-glukogallin gibi bazı türleri mangoda bulunur. Polifenoller antioksidan gibi davranır ve hücreleri düzenlerler, onları kansere sebep olabilen hasarlara karşı korurlar.

Mangoda aynı zamanda quercetin, mangiferin ve norathyriol da bulunur ve bunlar antioksidan bileşenlerdir. Antioksidanlar bedeninizin hücrelerinin serbest radikallerden kaynaklanan hasardan korunmasına veya hasarın gecikmesine yardımcı olabilirler. Uzmanlar bu serbest radikallerin kanser, atheroskleroz ve başka hastalıklara sebep olduklarına inanıyorlar.

Anti-İnflamatuvar Faydaları Vardır

Mangonun sağlığı konusunda yapılan bazı araştırmalarda bu meyvenin antioksidan, anti-inflamatuvar ve kanser karşıtı etkiler gösterdiği belirtiliyor. Çalışmanın yazarları mangonun herkesin beslenmesinde bulunması gerektiğini çünkü çok yönlü biyokimyasal eylemler ve sağlığı iyileştiren özellikler bakımından zengin olduğunu belirtiyorlar.

Anti-inflamatuvar gıdalar inflamatuvar bağırsak hastalıkları, ülseratif kolit gibi kolon ve rektal kanser riskini arttıran hastalıklarla savaşa yardımcı oluyorlar.

A vitaminini Arttırır

Mango aynı zamanda A vitamini öncüllerinden olan karotenoidler bakımından iyi bir kaynaktır. A vitamini normal görme işlevleri, sağlıklı bir cilt, üreme sağlığı ve normal hücre gelişimi için gereklidir. Mangoda 24 farklı karotenoid var ve bunlar arasında provitamin A, lutein, alfa karoten ve beta karoten de bulunuyor.

Karotenoidler oksidatif stres ile savaşan antioksidanlardır. Oksidatif stresin atheroskleroza, metabolik sendromlara, kemik erimesine, obeziteye, bunamaya, diyabete, kansere ve artrite sebep olabildiği biliniyor.

Kalp Sağlığını Destekler

Mangoda kalp sağlığını destekleyen besinler vardır.

Örneğin magnezyum ve potasyuma sahiptir ve bunlar sağlıklı bir kan akışına yardımcı olurlar. Bu besinler damarların rahatlamasına yardımcı olurlar ve böylece tansiyonun düşmesini sağlayabilirler.

Mangonun süper antioksidanı olan mangiferinin de kalp sağlığına iyi geldiği belirtiliyor.

Hayvan deneylerinde mangiferinin kalp hücrelerini inflamasyona, oksidatif strese ve hücre ölümüne karşı koruyabildiği belirtiliyor.

Buna ek olarak kandaki kolesterol, trigliseritler ve serbest yağ asitlerinin düzeylerinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Bu bulgular umut verici olsalar da, mangiferin ve onun insanlarda kalp sağlığı üzerindeki etkilerine dair daha fazla çalışma gerekiyor.

Mangonun Sağlığa Zararları Nelerdir?

Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi’ne göre, mangonun alerjen profili karmaşıktır. Mangoya alerji sahibi olmak mümkündür ve bunun yanında mango ve kaju, antep fıstığı ve papaya gibi meyveler arasında çapraz reaksiyonlar da görülmüştür.

Özellikle sumak türlerine alerjisi olanların mangoya dokunmadan önce dikkatli olmaları gerekir. Çünkü mango sumak bitkisi ile aynı botanik ailesinden geliyor ve mangonun kabuğuna dokunmak bazı insanlarda bu nedenle tepkilere sebep olabiliyor.

Mangonun bitkisel sıvılarında ve kabuğunda urushiol adı verilen bir madde vardır ve bu madde sumaktan kaynaklanan tahrişe de sebep olur. Ancak mangonun etli kısmında bu madde yoktur. Eğer sumak türlerine karşı hassasiyetiniz varsa, başka birisinin meyveyi soyması uygun olur. Eğer derinize temas etmezse, meyveyi zarar görmeden tüketebilirsiniz.

Saklama ve Kullanma Önerileri

Mango olgunlaşana kadar oda sıcaklığında saklanmalıdır. Eğer olgunlaşmamış mango alırsanız, onu oda sıcaklığında kağıt bir poşet içerisinde saklayın.

Olgunlaşmadan önce buzdolabına atmak pek uygun değildir ancak yumuşak, olgun bir doku kazandıktan sonra daha yavaş olgunlaşması için buzdolabına alabilirsiniz.

Olgunlaşmış ve kesilmemiş mango buzdolabında beş güne kadar dayanır. Ayrıca soyulup hava almayan bir kap içerisinde buzdolabında bir kaç gün, buzlukta ise altı ay kadar dayanır.

Mangonun iç kısmında büyük bir çekirdek vardır ve bu nedenle bazen soyması biraz zor olabilir. Ancak küp haline getirmek ve uzun dilimler kesmek genelde bu problemi çözmeye yardımcı olur.

Mangoyu biraz yoğurt sosu ile birlikte atıştırmalık olarak sunabilir veya salatalara parça olarak katabilir, biraz çırpılmış krema ve doğranmış kuruyemişle birlikte tatlı olarak sunabilirsiniz.

Donmuş mango parçaları smoothie için idealdir. Ayrıca muz ve ananas gibi başka tropik meyvelerin yanında da yakışır.

Doğrudan az yağlı yoğurt ve badem sütüyle karıştırmak da mümkündür.
Pek çok insan mangonun kabuğunu tüketmese de, tüketilebilir bir kabuğu vardır. Eğer denemek isterseniz biraz daha acı, sert ve çiğnenme gerektiren bir yapıda olduğunu fark edeceksiniz.