Kuşkonmaz hem lezzetli hem de besleyici bir gıdadır. Bilimsel adı Asparagus officinalis olan bu çok yıllık çiçek açan bitki, milattan önce 3000’li yıllardan beri gıda ve tıbbi bir ürün olarak tüketilmektedir. Özellikle erken dönem kültürlerde afrodizyak özellikleri nedeniyle de tercih edilmiştir. Günümüzde mükemmel bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olmasına rağmen düşük kalorisi ve düşük tuz oranı nedeniyle tercih edilmektedir.
Kuşkonmaz Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Yarım kase kadar pişmiş kuşkonmaz 90 gram tutar ve bu miktarı 20 kalori, 2.2 gram protein, 3.7 gram karbonhidrat ve 0.2 gram yağ sağlar. Kuşkonmaz mükemmel bir K vitamini, A vitamini ve çinko kaynağıdır. Aşağıdaki veriler bu porsiyon boyutu için verilmişlerdir:
- Kalori: 20 kcal
- Yağ: 0.2 g
- Sodyum: 13 mg
- Karbonhidrat: 3.7 g
- Lif: 1.8 g
- Şeker: 1.2 g
- Protein: 2.2 g
- K vitamini: 45.5 mcg
Karbonhidrat
Kuşkonmaz tüm düşük karbonhidratlı ve ketojenik beslenme türleri için mükemmel bir ilavedir. İçeriğindeki az miktarda karbonhidrat basit karbonhidratlardan gelir fakat yine de kan şekeri üzerindeki etkisi düşüktür ve glisemik endeks değeri de 15’tir.
Kuşkonmazda aynı zamanda sağlıklı dozda lif bulunur ve bu sindirilemez karbonhidratlar sindirimi, kan şekerini ve yağ emilimini düzenlemeye yardımcı olurlar. Kuşkonmazda bulunan liflerin büyük kısmı çözünemezdir, yani bağırsaklardan su çekerek dışkıyı yumuşatırlar ve sindirim sistemini rahatlatırlar.
Yağ
Kuşkonmaz neredeyse yağsızdır. Sadece az miktarda sağlıklı çoklu doymamış yağlara sahiptir. Bu temel yağ asitleri beyin işlevleri ve hücre gelişimi için önemlidirler.
Elbette kuşkonmaza eklenen pek çok sos ve yağ, ona yağ ve kalori eklenmesine sebep olur. Bu nedenle biraz daha sağlıklı bir şekilde süslemek için sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Protein
Yarım kaselik porsiyonunda 2.2 gram kadar protein vardır ve bu nedenle pek protein barındırdığı söylenemez. Ancak yine de günlük ihtiyaçlarınızın az bir kısmını karşılamaya yardımcı olur.
Ortalama olarak yetişkinlerin beden ağırlıklarının kilosu başına günlük 0.8 gram protein tüketmeleri gerekir. Bu miktar hareketsiz ortalama bir erkek için günde 56 gram, kadın için 46 gramdır.
Vitamin ve Mineraller
Kuşkonmaz günlük besin ihtiyaçlarınızın ciddi bir kısmını karşılayabilir. 2000 kalorilik bir beslenme içerisinde onun günlük ihtiyaç duyulan besinleri karşılama oranları şöyledir:
- K vitamini: Günlük ihtiyacın %51’i
- Folat: Günlük ihtiyacın %34’ü
- Thiamin: Günlük ihtiyacın %13’ü
- Riboflavin: Günlük ihtiyacın %11’i
Kuşkonmaz aynı zamanda bir miktar A vitamini, C vitamini, demir, potasyum ve fosfor sağlar.
Kuşkonmazın Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Kuşkonmazda bulunan belli besinlerin ve bileşenlerin sağlığa büyük faydaları olduğu düşünülüyor.
Tansiyonu Düşürebilir
Kuşkonmaz bir potasyum kaynağıdır. Potasyum zengini gıdaların tüketiminin tansiyonu düşürme ile bağlantısı olduğu belirtiliyor çünkü potasyum damar duvarlarını gevşeterek dolaşımı iyileştiriyor ve böbreklerden fazla sodyumun atılmasına yardımcı oluyor.
A ve C vitaminleri de güçlü antioksidanlardır ve bunlar kanda dolaşan serbest radikallerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olurlar. Böylece dolaşım sisteminin aldığı hasar da azalır ve damar sertliği ile kalp damar hastalıklarının riski azalır.
Mor kuşkonmazda ona rengini veren anthosiyaninler de bulunurlar ve bunların kalp damar sistemini koruyucu etkileri vardır.
Kuşkonmaz aynı zamanda hafifçe diüretik etkiler gösterir ve bu da tansiyonu dolaylı olarak düşürmesine sebep olur çünkü bedendeki fazla sıvıların atımına yardımcı olur. 2013 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre 28 yetişkine toz haline getirilmiş kuşkonmaz 10 hafta boyunca oral yoldan verildiğinde küçük tansiyonlarında 8 puan, büyük tansiyonlarında ise neredeyse 5 puanlık düşüş meydana gelmiş. Ayrıca toplam kolesterol ve açlık glukoz düzeylerinde de azalma sağlamış.
Sağlıklı Bir Gebeliği Destekler
Çoğu kadın doğum uzmanı hamile kadınların günde en az 600 mikrogram folat tüketmelerini öneriyor. Böylece sağlıklı bir gebelik mümkün olduğu gibi spina bifida gibi nöral tüp defektlerinin riski de azalıyor. Yarım kase kadar kuşkonmazda 134 mikrogram folat vardır.
Buna ek olarak kuşkonmazsa asparagine adı verilen temel olmayan bir amino asit de vardır ve bu amino asit normal beyin gelişimi ve işlevleri için gereklidir.
Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruma Sağlayabilir
Kuşkonmaz temel bir inülin kaynağıdır ve bu lif türü sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler. Bunu polisakkaritler adı verilen güçlü bakteriyel endotoksinleri engelleyerek yapar.
Porsiyonunda 2-3 gram kadar inülin vardır ve bu nedenle aşırı polisakkaritlerden kaynaklanan belli hastalıkların kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Bunlar arasında ülseratif kolit, Crohn hastalığı, H.pylori enfeksiyonu ve bir düzeye kadar kistik fibrozis, damar sertleşmesi ve romatoid artrit gibi belli otoimmün hastalıklar bulunuyorlar.
Kuşkonmazın Sağlığa Zararları Nelerdir?
Kuşkonmaz alerjisi oldukça nadirdir. Ancak tam olgunlaşmamış kuşkonmaz demetlerinde trithiane-5-carboxylic asit adı verilen bileşen vardır ve insanlar bu sürgünleri tükettiklerinde kontakt dermatit ortaya çıkabilir. Özellikle el ve parmaklarda görülür veya dudaklarda kaşıntı ve şişmeye sebep olan kontakt ürtikere de sebep olabilir.
Alerji belirtileri genelde hafiftir ve sadece bir kaç dakika sürer. Ancak devam ederler ve kötüleşirlerse bir sağlık kuruluşuna görünün.
Kuşkonmazın hafif bir idrar söktürücü etkisi vardır ve bu nedenle lityum alıyorsanız tüketmekten kaçınabilirsiniz. Teorik olarak kuşkonmaz kandaki lityumun atılmasını azaltabilir ve miktarını arttırabilir. Bu nedenle ilacın yan etkilerinde artış ortaya çıkabilir.
Kuşkonmaz aynı zamanda K vitamini bakımından da yüksek değerlere sahiptir. Bu nedenle kan sulandırıcı kullanıyorsanız bu vitaminin alımına dikkat etmeniz gerekir. Dolayısıyla tüketmeden önce doktorunuza danışın.
Eğer kuşkonmaz tükettikten sonra idrarınızda garip bir koku ortaya çıkarsa yalnız değilsiniz. Bu sebzede sülfürlü amino asitler vardır ve bunlar sindirim sırasında parçalanırlar. Bu da kötü kokulu kimyasal bileşenlerin ortaya çıkmasına sebep olur. Her ne kadar kötü bir koku olsa da bunlar insanlar için zararlı değillerdir.
Saklama ve Kullanma Önerileri
Taze kuşkonmaz çok hızlı kuruyabilir ve bu nedenle tazeliğini korumak için doğru şekilde depolamak gerekir. Raf ömrünü uzatmak için aşağıdaki adımlara dikkat edin:
- Kuşkonmazı lastik bir bant ile bir arada tutun. Bitki pişirme zamanı gelene kadar yıkanmamalı.
- Dalların dibinden bir kaç santimetre kesin.
- Bu uçları nemli kağıt havluya sarın.
- Onları bir miktar suyun içine sokun ve buzdolabında saklayın.
Kuşkonmaz haşlanabilir, buğulanabilir, kavrulabilir, ızgaraya konulabilir veya ince şekilde doğranarak salatalara çiğ olarak eklenebilir. Daha kalın ve sezon sonu olan kuşkonmazların pişirmeden önce soyulmaları gerekebilir. Yemeden ve pişirmeden önce odunlaşmış uçlarını kesmeyi unutmayın.
Onu pişirirken parlak yeşil renginin solmamasına dikkat edin. Bezelye çorbası yeşili gibi bir renk aldığında muhtemelen fazla pişmiş olacaktır. Fazla pişmiş olan kuşkonmaz besinlerinin ve sağlığının bir miktarını kaybeder, ayrıca aroması ve dokusu da pek hoşa gitmeyebilir.
Sonuç Olarak
Kuşkonmaz her türlü beslenmeye eklenebilecek besin dolu ve lezzetli bir bitkidir. Kalorisi düşüktür ve lifler, folat, A, C ve K vitaminleri gibi besinler bakımından oldukça zengindir.
Onu beslenmenize eklemenin kilo verme, sindirimi iyileştirme, sağlıklı gebelik ve düşük tansiyon gibi pek çok potansiyel faydası vardır.