Kuru üzüm, pek çoğumuzun severek tükettiği bir atıştırmalıktır. Yaş üzümlerin kurutularak elde edildiği kuru üzüm, hem kalori hem de besin değerleri bakımından zengin bir yiyecektir.

Kuru üzümün kalori ve besin değerlerini, faydalarını ve kuru üzüme dair merak ettiğiniz diğer şeyleri bu yazıda okuyabilirsiniz.

Kuru Üzüm Besin Değeri

Kuru üzüm, tek başına tüketilebildiği gibi salata ve yoğurt gibi yiyeceklerin içerisine eklenerek de tüketilebilen bir besindir. 14 gram kuru üzümün besin ve kalori değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:

Kalori: 42

Yağ: 0 g

Sodyum: 3,6 g

Karbonhidrat: 11 g

Lif: 0,6 g

Şeker: 9,1 g

Protein: 0,5 g

Kuru üzüm, faydalı bir atıştırmalık olmasının yanı sıra düşük kalorili ya da düşük şekerli bir yiyecek değildir. Kuru meyveler, yaş meyvelere göre daha yüksek miktarda şeker ve kalori içermektedir. Bu nedenle kuru üzüm gibi kuru meyveleri tüketirken ölçülü olmanız önemlidir. Aksi halde gereğinden fazla kalori ve şeker alabilirsiniz.

Kuru üzüm, kalori ve şekerin yanı sıra lif bakımından zengin bir atıştırmalıktır. Lif, sindirim-bağırsak sağlığını desteklemek açısından önemlidir. Aynı zamanda midenin boşalmasını geciktirdiği için kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız, kuru üzüm gibi lif zengini yiyecekleri ölçülü bir şekilde tüketebilirsiniz.

Kuru üzüm, demir bakımından da zengindir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi ve hücrelere oksijen taşınması bakımından önemlidir. Demir eksikliği anemisi yaşamamak adına yeteri kadar demir tüketmeniz önemlidir.

Kalsiyum bakımından da iyi bir kaynak olan kuru üzüm, sağlıklı kemikler ve dişler için önemli bir yiyecektir. Kalsiyum, özellikle kadınlarda özellikle menopoz sonrası dönemde önemli olup kemik erimesine karşı savaşmaya yardımcı olmaktadır.

Kuru üzüm, makro ve mikro besinlerin yanı sıra antioksidanlar ve antimikrobiyel bileşenler bakımından da zengindir. Kuru üzümdeki antioksidanlar, vücudun serbest radikallere karşı savaşmasına yardımcı olurken antimikrobiyel bileşenler ise ağız sağlığı için faydalıdır.

Kuru Üzümün Faydaları

Kuru üzüm, atıştırmalık olarak sıkça tüketilen bir yiyecek olmanın yanı sıra sağlık açısından çeşitli faydalara sahiptir. Polifenoller, antioksidanlar, flavanoidler gibi bileşenler bakımından zengin olan kuru üzümün faydalarına aşağıda göz atabilirsiniz.

Çürükleri ve diş eti hastalıklarını önlemeye yardımcı olur

Kuru üzüm, şekerli bir yiyecek olsa da ağız sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Özellikle diş çürükleri söz konusu olduğunda oldukça faydalı olabilir. Kuru üzümün bu faydasının, üzümde bulunan antimikrobiyel fitokimyasallardan kaynaklandığı düşünülmektedir. Bunların, diş çürükleri ve düş eti hastalıklarına neden olan oral bakterilerin çoğalmasını engellemeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Sindirime yardımcıdır

Kuru üzüm, lif bakımından zengin bir besin olduğu için sindirime yardımcıdır. Sindirime yardımcı olan yiyecekler, kabızlık ve ishal gibi sorunların azalmasına yardımcı olur. Kuru üzümde hem çözünebilir hem de çözünmeyen lif bulunduğu için bağırsak hareketleri daha düzenli olur ve kabızlık gibi sorunlar daha az görülür.

Kuru meyveler, taze meyvelere göre daha yüksek kalorili olsalar da kuru meyvelerdeki lif oranı da daha fazladır. Yani kuru üzüm yediğinizde yaş üzüme göre daha fazla kalori almış olsanız da tükettiğiniz lif miktarı da aynı şekilde artmış olacaktır. Bu nedenle öğünlerinize ya da atıştırmalıklarınıza kuru üzüm ekleyerek yediklerinizin lif içeriğini arttırabilirsiniz.

Kan basıncını düşürür ve felç riskini azaltır

Düzenli olarak kuru üzüm yemenin, tansiyonu hafif yüksek kişilerde faydalı olabileceğini gösteren araştırmalar vardır. Bu konuda yapılan araştırmalara göre her gün kuru üzüm yemek, özellikle diğer atıştırmalıkların yerine tercih edildiğinde tansiyonun düşürülmesine katkıda bulunabilmektedir.

Kuru üzümün, kalp dostu potasyum bakımından zengin olması da potasyum azlığına bağlı olarak görülen sorunların azaltılmasına yardımcı olabilir. Potasyum, insan vücudundaki hücrelerin, dokuların ve organların düzgün bir şekilde işlemesi için önemli bir mineraldir. Beslenme düzenlerinde potasyuma yeteri kadar yer veren insanlar, felç bakımından daha düşük bir riske sahiptir.

Diyabetin kontrol edilmesine yardımcı olabilir

Kuru üzüm, glikoz seviyelerini arttıran işlenmiş atıştırmalıklarla karşılaştırıldığında tip 2 diyabeti olan kişiler açısından daha iyi olabilir. Bu açıdan bakıldığında sağlıksız atıştırmalıklar yerine kuru üzüm tüketmek, yemeklerden sonra glikoz seviyelerinin daha az artmasına ve hastaların diyabetlerini daha iyi şekilde kontrol etmelerine yardımcı olabilir. Kuru üzümde bulunan lif ise üzümdeki doğal şekerin işlenmesine yardımcı olarak insülin seviyelerindeki ani artışların önüne geçebilir.

Kanserin önlenmesini sağlayabilir

Kurutulan meyvelerin, taze meyvelere göre daha yüksek fenolik asit içerdiğini gösteren araştırmalar vardır. Fenolik asit gibi antioksidanlar, sağlık açısından çok önemlidir. Bunlar, serbest radikalleri engelleyerek kronik hastalıklar gibi sorunların önüne geçilmesine yardımcı olur.

Serbest radikaller, kanser hücrelerinin çoğalmasının yanı sıra kanserin yayılmasını etkileyen faktörlerin başında gelmektedir. Bu nedenle kuru üzüm gibi antioksidanlar bakımından zengin yiyecekler, kanser karşıtı olarak kabul edilmektedir.

Kuru üzüm gibi kuru meyveler tüketmeniz, sindirim sistemiyle ilişkili olarak görülen kanserlerin engellenmesinde yardımcı olabilir. Beslenme düzeninizde kuru üzüm gibi besinleri ekleyerek hem vücudunuzdaki antioksidan seviyelerini arttırmış hem de kanser karşıtı bileşenler tüketmiş olursunuz.

Kuru Üzümün Zararları

Kuru üzüm pek çok insan için güvenli bit yiyecektir. Glisemik indeksi düşük sayılan kuru üzüm, kan şekerinde ani yükselişlere ve azalmalara neden olmamaktadır. Bu nedenle kuru üzüm, diyabet hastalarının güvenle tüketebileceği bir atıştırmalıktır.

Bununla birlikte kuru üzümün besin değerleri bakımından zengin olması, çok fazla tüketildiğinde aşağıdaki sorunların görülmesine neden olabilir.

İstenmeyen kilo artışı

Kuru üzüm, kilo vermeye ya da kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Ancak kuru üzüm kalorisi yüksek bir yiyecek olduğu için ölçülü bir şekilde tüketilmediğinde istenmeyen kilo artışına yol açabilir.

Mide rahatsızlığı

Kuru üzümde bulunan lifin sağlık üzerinde çeşitli faydaları vardır. Ancak beslenme düzeninizde çok fazla lif bulunması gaz, şişkinlik ve kramp gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Pestisit sorunu

Üzüm yetiştirilirken kullanılan pestisit, kuru üzümde bu maddenin bulunmasına yol açabilir. Bunun yanı sıra kurutma işleminden sonra kuru üzümler saklanırken de bazı ilaçlar kullanılabilmektedir. Yüksek miktarlarda pestisit sindirimi, kanser gibi sorunlara yol açabileceği için mümkün olduğunca organik ürünler tercih etmeye özen gösterin.

Kuru Üzüm Nasıl Yapılır?

Kuru üzümü marketlerden alabileceğiniz gibi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Bunun için izleyeceğiniz adımlar şu şekilde olacak:

• Üzüm alın.
• Büyük sapları çıkarın.
• Üzümleri soğuk suda yıkayın.
• Üzümleri yıkadıktan sonra tepsiye koyun ve tepsiyi kuru ve güneşli günlerde dışarı koyun.
• Üzümlerin güneşe maruz kaldığından emin olmak için ara sıra döndürün.
• 2-3 gün içerisinde kuru üzümleriniz hazır olacaktır.

Kuru Üzüm Yerine Ne Kullanılır?

Kuru üzüm, vitaminler ve mineraller bakımından zengin olduğu için sağlığınız açısından faydalı olsa da kuru üzümün yaklaşık yüzde 60’ı şekerdir. Bu nedenle hem atıştırmalık olarak hem de tariflerin içerisinde kuru üzüm yerine başka kuru meyveler arıyorsanız, aşağıdaki meyveleri kullanabilirsiniz:

Kuru kayısı: Kuru üzüme göre daha düşük kaloriye ve şeker miktarına sahip olmakla birlikte daha iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Kuru erik: Kuru üzüme göre daha düşük kaloriye ve şeker miktarına sahiptir, daha iyi bir C vitamini kaynağıdır, pestisit riski bakımından kuru üzüme göre daha az risk taşır.

Kurt üzümü: Kurt üzümü ya da goji berry, kalori bakımından zengin olmakla birlikte kuru üzümün yarısı kadar şeker miktarına sahiptir ve antioksidanlar bakımından daha zengindir.