Tatlı isteğinizi sağlıklı bir atıştırmalık ile gidermek istediğinizde seçebileceğiniz pek çok sulu ve lezzetli meyve vardır. Ancak bazı insanlar gibi her hafta sepetinize elma, muz, portakal gibi hep aynı meyveleri ekleme alışkanlığına kapılabilirsiniz.
Eğer devamlı aynı meyveleri tüketmekten sıkıldıysanız ve konfor alanınızın dışına çıkmak istiyorsanız, daha önce denemediyseniz kiviyi beslenmenize katmanız çok değerli olabilir.
Kivi, bir elma veya portakaldan daha küçük olan kahverengi kabuklu bir meyvedir. Ancak boyutu sizi yanıltmasın çünkü aroması hayli yüksektir ve çok iyi bir besin kaynağıdır. Eğer daha önce hiç kivi yemediyseniz, tüylü kabuğuna, çok güzel yeşil etli kısmına ve küçük siyah çekirdeklerine hazır olun.
Kivi görece yeni bir meyvedir ve dünyanın her yanında 1940’lardan itibaren görülmeye başlanmıştır. Hatta ABD gibi ülkelere gelişi 1960’ları bulmuştur ve ülkemizde de 90’lar ile birlikte yaygınlık kazanmaya başladı.
Kivi Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Aşağıda bir kivi meyvesinin besin değerleri mevcut ve bu miktarı aşağı yukarı 69 gram kadar tutar.
- Kalori: 42 kcal
- 215 mg potasyum
- 1 gram lif
- 8 gram protein
- 23 mg kalsiyum
- 64 mg C vitamini
- 2 gram şeker
- 1 mg E vitamini
- 8 mcg K vitamini
- 7 mg magnezyum
- 60 IU A vitamini
- 17 mcg folat
Kivi C vitamini bakımından çok zengindir ve tek bir tanesi bile günlük bütün C vitamini ihtiyacınızı karşılayabiliyor. C vitamini bedende güçlü bir antioksidan olarak işlev gösterir, hücreleri oksidatif hasara karşı korur. Aynı zamanda bağışıklık işlevlerinde iyileşme sağlar ve bedenin hem kolajen hem de nörotransmitterleri üretebilmesi için gereklidir.
Kivide aynı zamanda potasyum, bakır, K vitamini, folat ve E vitamini gibi diğer gıdalar da vardır. E vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve hem antioksidan özelliklere sahiptir, hem de bağışıklık sisteminde rol oynar.
Kivinin kalorisinin, protein ve yağ düzeyinin düşük olması, ayrıca lif bakımından zengin olması, onu değerli bir meyve haline getirmektedir. Ancak tek başına yeterince protein sağlayamadığı için, onu bol tüketseniz bile beslenmenize bitkisel veya hayvansal protein kaynakları eklemeniz yerinde olur.
Kivinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Aşağıda onu beslenmenizin bir parçası haline getirmeniz için sizi ikna edecek sekiz tane sebep var.
Solunum Sağlığını İyileştirir
Kivide iyi miktarda C vitamini vardır ve bu vitamin hem güçlü bir antioksidandır, hem de bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak C vitamini sadece bağışıklık sistemini güçlendirmez, aynı zamanda solunum yollarını iyileştirebilir ve astım belirtilerini hafifletebilir.
Yapılan bir çalışmada günde dört tane taze kivi tüketmenin solunum yolu enfeksiyon belirtilerinde azalma sağladığı görülmüş.
Kabızlık
Kivi bir lif kaynağı olduğu için, günde iki tane tüketmek sindirimi iyileştirebilir ve kabızlığı azaltabilir. Aynı zamanda irritabl bağırsak sendromuna veya inflamatuvar bağırsak hastalığına sahipseniz, bağırsak işlevlerinde iyileşme de sağlayabilir.
Kalp Sağlığında Rol Oynar
Kivi, iyi bir potasyum kaynağı olduğu için tansiyonunuzu düşürmenin yollarını arıyorsanız, doğal bir çare olarak görülebilir.
Yapılan bir çalışmada, günde üç tane kivi tüketmenin bireylerin tansiyonlarını düşürmeye yardımcı olduğu görülmüş ancak daha az tüketimle de bu etki yakalanabilir. Araştırmacılar bu etkiyi meyvede bulunan biyoaktif bir bileşene bağlamışlar. Tansiyonu düşürmek inme ve kalp krizi gibi rahatsızlıkların ihtimalini azaltır.
Kivide bulunan lifler de trigliserit düzeylerinde azalma sağlayarak kalp sağlığına fayda sağlayabilirler. Bir çalışmaya göre günde 2-3 kivi tüketenlerin trigliserit düzeyleri tüketmeyenlere göre %15 daha düşük.
Kemik Sağlığına Destek Olur
Kivide bulunan K vitamini, daha sağlıklı ve güçlü kemiklere yardımcı olur. K vitamini eksikliği ise kemiklerde zayıflamaya yol açar ve çatlak, kemik kaynaklı hastalık gibi rahatsızlıkların riskini arttırır.
Kanser Karşıtı Özellikleri Olabilir
Kanser riskini azaltabilecek tüm gıdaların her zaman tabağınızda olması gerekir. Pek çok meyve türü gibi kivideki antioksidanlar da bedeninizi gözlem çalışmalarına göre kanserle bağlantısı olabilecek serbest radikallere karşı korurlar. Bununla birlikte düzenli kivi tüketimi kötü huylu tümörlerin gelişimini önlemeye de yardımcı olabilir.
Cilt Görüntüsünü ve Göz Sağlığını Destekler
Kivi cildinizin görünümünü de iyileştirebilir. C vitamini ve antioksidanlara sahip olması sayesinde cildi sıkılaştırır, ayrıca inflamasyonla savaşır ve sivilceleri azaltır. Buna ek olarak kivide lutein de vardır ve bu maddenin gözleri koruduğu, yaşa bağlı görme kaybını önleyebildiği belirtiliyor.
Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir
Uyuma zorluğu yaşıyorsanız, illa ki uyku ilacına el atmanız gerekmez. Şaşırtıcı gelebilir ancak kivide serotonin vardır ve bu hormonun yatıştırıcı etkisi vardır. Yatmadan önce iki tane kivi tüketmek daha hızlı uyumanızı sağlayabilir ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Kivinin kalorisinin görece düşük olmasından ve iyi bir lif kaynağı olmasından dolayı, fazla kiloları vermek isteyenlere uygun bir meyve olduğu söylenebilir. Eğer canınız tatlı istiyorsa abur cubur yemeden bu isteği geçirmek için bir kivi tüketebilirsiniz.
Kivinin Sağlığa Zararları Nelerdir?
Kivi lezzetli, aromalı ve genel olarak sağlıklı bir meyve olsa da, herkese uygun değildir. Çoğu insan için yemesi güvenli bir meyvedir ancak bazı insanlarda kivi alerjisi bulunabilir. Belirtiler bu sulu meyveyi ısırmanızdan kısa bir süre sonra başlayabilirler.
Kivi alerjisinde ortaya çıkabilecek işaret ve belirtiler şöyle:
- Boğaz kaşıntısı
- Dilde şişkinlik
- Yutkunma zorluğu
- Kusma
- Tahriş
- Dudaklarda karıncalanma
- Ağızda acılık
Kivi alerjisi çocukları da etkileyebilir.
Eğer bu meyveyi çocuğunuza ilk defa veriyorsanız, herhangi bir alerjik reaksiyon belirtisine karşı tetikte olun. Belirtiler hafif de olabilirler ağır da olabilirler. Ayrıca çocuğun bir gıdayı ikinci defa denemesi halinde daha ağır belirtiler oluşabilirler. Ağır alerji belirtileri arasında nefes darlığı ve bilinç kaybı bulunuyor. Bu durumda hemen tıbbi yardım gerekir.
Kivi aynı zamanda bazı insanlarda kanın pıhtılaşmasını da yavaşlatabilir. Eğer kanama bozukluğunuz varsa kivi tüketiminden kaçınmalı veya az tüketmelisiniz. Ne kadarını güvenle tüketebileceğinize dair doktorunuza danışmalısınız.
Ayrıca bir ameliyat olacaksanız, kivi yemeyi bırakmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sormalısınız.
Kiviyi Beslenmenize Katmanın Yolları
Kivi güçlü bir meyvedir ve çeşitli şekillerde tüketilebilir. Örneğin doğrudan dilimleyerek tüketebilirsiniz veya elma yer gibi yiyebilirsiniz.
Bazı insanlar sadece yeşil etli kısmını ve çekirdeklerini tüketiyorlar ancak kivinin tamamı tüketilebilirdir. Hatta kabuğuyla birlikte tüketmek meyveden aldığınız lif miktarını üçe katlar.
Elbette illa ki doğrudan tek başına tüketmeniz de gerekmiyor. Çeşitli meyvelerle karıştırarak lezzetli bir meyve salatası da elde edebilirsiniz. Hatta başka meyveler, süt veya meyve suyu ile blendardan geçirip sağlıklı ve lif zengini bir smoothie elde edebilirsiniz.
Sonuç Olarak
Kivi tatmin edici tatlı bir tadı olan küçük bir meyvedir ve besin profili de çok zengindir.
Sadece C ve E vitamini gibi besinlerle dolu değildir, aynı zamanda çalışmalara göre kalp sağlığına, sindirim sağlığına katkı sağlayabiliyor ve koruyucu bitkisel bileşenleri daha fazla almanıza yardımcı oluyor.
Kivi aynı zamanda mutfakta kullanması kolay bir meyve ve hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kolayca kullanılabiliyor.
Kaynaklar;
https://www.verywellfit.com/kiwifruit-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4113823
https://www.healthline.com/nutrition/kiwi-benefits
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-kiwi
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/what-kiwi-nutrition-health-benefits-risks-recipes/