Kilo vermek isteyenlerin doğru sandığı 10 yanlış

Kilo vermek söz konusu olduğunda hepimizin bildiği ya da bildiğini sandığı bazı şeyler var. Ancak bunların bir kısmının aslında gerçekle yakından uzaktan alakası yok. Gelin, doğru sandığımız yanlışlara göz atalım.

“Saat 19.00’dan sonra yemek yemek kilo aldırır.”

Keşke hepimiz yemeklerimizi saat 18.00 itibarıyla bitiriyor olabilsek… Ancak metropoldeki yaşamda pandemi öncesi trafikte zaman kaybederken şimdi de evden çalışma ile çalışma saatlerinin uzaması ile bilgisayarları kapatamadığımız için geç saatlerde yemek yer olduk. Ayrıca yaz mevsiminin de başlamasıyla, karantina yasakları da kalkınca yemek saatleri geç saatlere kadar uzayabilmekte. İşte hal böyle olunca özellikle akşam yemeğini yemeyerek kilo vermeye çalışan/kilo veren birçok insan için de kilo almak kaçınılmaz olur.

Bilmeliyiz ki kilo kaybı vücudun enerji dengesine göre, yani kişinin günlük temposuna göre gerçekleşir. Gün içinde alınan kaloriden daha az kalori yakılıyorsa enerjinin fazlası vücuttan atılamamış demektir. Bu kalori dengesinde tabii ki isteğimiz kahvaltıyı yoğun, öğleyi daha hafif, akşamı da öğle yemeğine göre de daha hafif bir öğünle geçirmek…

Ayrıca alınan kalorinin içeriği de önemli: Ne kadarı karbonhidrat, ne kadarı protein, ne kadarı yağ gruplarından? Karbonhidrat ve yağdan zengin yiyecekleri akşam saatlerine bırakmayarak, daha yağsız protein kaynakları ve sebzeden oluşan bir akşam öğünü kan şekeri dengesini sağlar. Kahvaltı ve öğle saatlerinde karbonhidrat tüketmek akşam yemeği saati gecikse de kalori tolerasyonunu artıracaktır.

“Karbonhidrat kilo aldırır.”

Karbonhidrat, temel besin bileşenlerinden en önemli olan gruptur. Günlük alınması gereken kalorinin %50 kadarı karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Vücutta fizyolojik işlemlerin çoğu karbonhidratlardan gelen enerji yardımıyla gerçekleşmektedir. Düşük karbonhidrat alımı osteoporoz, yüksek kolesterol, konstipasyon, kolon rahatsızlıkları gibi sağlık problemlerine neden olabilmektedir.

Karbonhidrat konusunda dikkat edilmesi gereken nokta aslında tüketilen karbonhidratın türüdür. Basit karbonhidrat ve kompleks karbonhidratları iyi ayrıştırıp, doğru miktarda tercih yapıldığında karbonhidrat tüketmek kilo aldırmaz, aksine kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Şeker, beyaz un ve bunlardan yapılan yiyecekler, pirinç pilavı, patates gibi gıdalar glisemik indeksi yüksek basit karbonhidrat grubuna girerken; bulgur, çavdar, tam buğday, yulaf, kinoa, karabuğday gibi yiyecekler sağlıklı kabul edilen kompleks karbonhidratlara girmektedir. Tercihlerimizi bu doğrultuda yapmak ve porsiyon kontrolü yapmak, kilo kontrolüne de destek olacaktır.

“Aç karnına greyfurt, lahana çorbası, kereviz suyu içmek ve limonlu su yağ yakar.”

Doğrudan yağ yakan mucizevi bir besin öğesi yoktur. Kafein gibi kısa süreliğine metabolizmayı hızlandıran uyarıcı maddeler içeren besinler vardır. Kilo vermek istiyorsanız düzenli beslenmeli, yeterli lif tüketmeli, fiziksel aktivite yapmalısınız. Yukarıda bahsedilen besinler liften oldukça zengin, düşük kalorili besleyici besinlerdir. Ancak fayda sağlayabilmek ve kalıcı kilo verebilmek için düzenli aralıklarla bu besinlere yer vermeli, bu besinlerin tek tip bir şekilde bulunduğu diyetlerden kaçınmalısınız.

“Kilo vermek için ‘fasting’ yani uzun süre aç kalmak gerek.”

Son dönemlerin en popüler diyetlerinden aralıklı oruç birçok kişi için kurtarıcı olsa da özellikle şeker düşüklüğü (hipoglisemi) tanısı olan kişilerin kilo almasına neden oluyor. 3 temel ana öğün ile beslenirken gerektiği durumlarda ara öğün yapmak açlığı kontrol etmeye, porsiyon kontrolüne yardımcı olur. 4-5 saatlik öğün aralarında 100-200 kalorilik atıştırmalıklar bir sonraki öğünde gözünüzün dönüp yemeğe saldırmanızı engeller. Yaşam tarzınıza göre saatleri ve kalori dengesini planlayarak beslenmenize ara öğün eklemekten korkmayın.

“Kilo vermek istiyorsan yağ yememen lazım.”

1 gr yağ 9 kalori, 1 gr protein 4 kalori, 1 gr karbonhidrat ise 4 kaloridir. Dolayısıyla yağın kalorisi fazla olduğu için kilo aldırma potansiyeli yüksek gibi görünse de sağlıklı beslenmede karbonhidrat, protein ve yağ dengeli sağlandığında kilo kaybı gerçekleşir. Belirli bir yüzdeyi aşmadıkça yağ kilo aldırmaz.

Son yapılan çalışmalarda yağdan kısıtlı diyet yapanlarda, yağ alımının olduğu diyetlere göre kilo artışının daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Aynı zamanda alınan yağın çeşidinin de önemli olduğu unutulmamalıdır.

“Light ürünler tercih etmek kilo vermeyi kolaylaştırır.”

Az yağlı/ yağsız/ light terimleri özellikle besin sanayinde çok ilgi gördü ve ürün tedarikçileri bu ürünleri hemen sağlıklı besinler rafına yerleştirdi ve böylece herkesin algısında bu şekilde kaldı. Fakat yağı düşürülen veya tamamen yağsız olan bu ürünlerin o boşluğu ne ile doldurulduğuna bakmak gerek. Cevap daha yüksek karbonhidrat. Yağdan kaçarken fark etmeden karbonhidrat alımını artırmak, kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Ayırca birçok kişi bu ürünlerde porsiyon kontrolü yapmadığı için de normalde alınması gereken kalorinin üzerinde kalori alıyor.

Bu tarz ürünleri, sıklıkla olmamakla birlikte, seyahat gibi kısıtlı imkanlara sahip olduğunuz durumlarda alternatif olarak beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Etiketleri iyi incelemeyi unutmayın tabii.

“Kilo vermek için sadece sebze yemek gerekir.”

Son dönemde yapılan birçok araştırma, sağlıklı pişirilen, doymuş yağ içeriği düşük olan proteinli besinlerin kilo kontrolüne yardımcı olduğunu, sebze ve salataya göre daha uzun süre tok tutması nedeniyle de gereksiz kalori alımına engel olduğunu göstermektedir.

Sebze ve salata ile dengelenen proteinli öğünler, kilo verme hızını artırmanın yanı sıra sağlıklı beslenme konusunda da yeterlilik sağlayacaktır.

“Yağ yakmak için aç karnına egzersiz yapmak gerek.”

Bu durumun doğru veya yanlışı yok çünkü kişinin tamamen kendi yaşam temposu ve sağlık profiline bağlıdır. Bazı kişiler aç karnına kardiyo yaparken daha rahat hareket edebildiğini, daha hafif ve enerjik hissettiğini söyler, bazı kişilerse aç karnına spor yaptığında baş dönmesi ve mide bulantısı hissettiğini söyler. Açlık kan insülin değerleri yüksek kişilerin aç karnına egzersiz yapmaları sağlık açısından faydalı olabilirken, düşük tansiyonlu ve/veya hipoglisemi teşhisi olan kişilerin egzersiz öncesi küçük öğünlerle beslenmesi iyi olacaktır. Yağ yakımı, kas miktarınıza ve metabolik hızınıza göre değişir. Aç veya tok olmanız sizi sadece performans ve hissiyat olarak etkiler.

“Yumurtanın beyazı yenilmeli.”

Yumurta beyazı, kolesterol içermemesi, ayrıca protein içeriğinin yüksek olması nedeniyle özellikle yoğun egzersiz yapan ve kolesterolü yüksek kişilerde çok tercih edilir. Yumurta sarısı ise içeriğinde demir, B12 gibi vitamin ve mineraller barındırdığı için sağlık açısından oldukça faydalıdır, ancak kalori ve kolesterolden zengindir. Ama içerisindeki kolesterolün iyi huylu, yani HDL kolesterolü yükselttiğini ve verdiği 70 kaloriden daha fazla termik etki sağlayarak kalori harcattığını belirtmek gerek. Yapılan en son araştırmalarda da düzenli yumurta tüketiminin “iyi” kolesterolü (HDL) yükselttiği, bunun da kalp hastalıkları riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Yumurtanın anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynağı olduğunu hatırlatmakta fayda var !

“Ekmek kilo aldırır. Hayatından tamamen çıkarmalısın.”

Doğru seçilmiş, sağlıklı ve miktarında ekmek tüketimi kilo aldırmaz, hatta daha tok tutar. Son yıllarda ekmek tüketiminin azalmasına oranla, obezite görülme sıklığının artmış olması da ekmekten kaçarken, beslenmede doymak için daha fazla yağ alımı ile kilo artışı olabileceğine işaret ediyor. Sağlıklı ekmek aynı zamanda lif ve B vitaminlerinden zengin olduğu için kalp ve bağırsak sağlığı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

İlginizi çekebilir: Karantinada aldığınız kiloları verebilmeniz için 5 öneri

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam