X

Kas yapmanıza yardımcı olacak beslenme önerileri

 

Kas Yapmayı Kolaylaştıran Besin Önerileri

Hayalini kurduğunuz vücuda kavuşabilmek için, fiziksel olarak çok çalışıyor olabilirsiniz. Ancak forma girebilmek, fazlalıklarınızdan kurtulabilmek ya da kas yapabilmek için, beslenmenize de özen göstermeniz şart.

Uplifers olarak bugün, vücudunuzdaki kasların daha hızlı belirginleşmesine yardımcı olacak beslenme önerileriyle karşınızdayız.

Kasların oluşabilmesi için, kas güçlendirme programınızla beraber, ihtiyacınız olan kaloriyi de almanız gerekir. Aldığınız kaloriler, hem antrenmanlarınız için enerji kaynağı olduğundan, hem de yıpranan kas ve dokuların onarılmasını sağladığından, kas gelişimini hızlandırabilmek için doğru şekilde beslenmeniz şart.

Karbonhidratlar

Karbonhidrat, egzersiz sırasında enerji veren en etkili maddedir. Kaslarda glükojen olarak depolanan karbonhidratlar, kısa süreli ve yoğun enerji patlamaları sağlar. Ne kadar ağır ve uzun süreli çalışıyorsanız, vücudunuzun o kadar glükojene ihtiyacı vardır. Glükojen deponuzu tükettiğinizde, enerjiniz düşmeye başlar ve egzersizinizi devam ettirmeniz mümkün olmaz.

Karbonhidrat ihtiyacınız, antrenman programınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna göre değişir. Eğer bir saatten daha az egzersiz yapıyorsanız, günlük ihtiyacınız kilonuzun 4 katı kadar gramdır. İki saatten daha uzun süre ve daha yoğun antrenman yapanların günlük karbonhidrat ihtiyacı ise, kilolarının 6-8

katıdır.

Spor beslenmesi uzmanlarına göre, ortalama vücuda sahip ve yoğun egzersizler yapan birinin, güç egzersizleri esnasında kaslarını besleyebilmek için alması gereken karbonhidrat miktarı maksimum 400-600 gramdır. Ancak bu miktar, vücut yapınıza, antrenmanlarınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna göre değişir.

Proteinler

Tüm sporcular canlı şekilde egzersiz yapabilmek ve dinç kalabilmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Protein, egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılmasına yardımcı olur. Eğer güçlenmek ve kas yapmak istiyorsanız, günlük protein tüketiminizi arttırmanız gerekir.

USDA’ya (Amerika Tarım Bakanlığı) göre, ortalama bir kişinin günlük protein ihtiyacı, her kilo için 0.8 gramdır. Beslenme uzmanlarına göre ise, güç egzersizleri yapan kişilerde bu rakam 1.2-1.6 arası olmalıdır ve 2 gramı aşmamalıdır.

Protein ihtiyacınızı karşılamak için, yağsız peynirler, yumurta, yağsız kırmızı et, balık, tavuk, meyve, kuruyemişler içeren bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.

Kas Yapmayı Kolaylaştıran Besin Önerileri

Yağ

Vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşıladıktan sonra, yağlar için de yeriniz kalır. Yağ vücudun ihtiyaç duyduğu bir besin maddesi olmasına karşın, sağlıklı olabilmek için az miktarda tüketilmelidir.

Tüketeceğiniz günlük yağ miktarı, gün içerisinde tükettiğiniz toplam kalorilerin %30’unu aşmamalıdır.

Su

“Günde 8 bardak”ın ötesinde, vücut, egzersiz sırasında yaşadığı sıvı kaybını telafi etmek için de suya ihtiyaç duyar. Egzersize hazır olduğunuzdan emin olmak için, antrenmandan önceki 2 saat içerisinde 2 abrdak su içmelisiniz. Vücudumuz egzersiz sırasında, 15-20 dakikada bir 100 mililitre kadar, egzersiz sonrasında ise, yaklaşık 500 mililtre suya ihtiyaç duyar. Eğer ihtiyacınızı tam olarak belirlemek istiyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrasında tartılabilirsiniz.

Egzersiz sonrası beslenme

Antrenmandan sonra protein ve karbınhidrat içeren besinler tüketmek, kasların onarılmasına, güçlenmesine ve boşalan glükojen depolarının doldurulmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası ilk 30 dakika içerisinde tüketeceğiniz karbnhidrat-protein kombinasyonu, insülinin tepki oranını iki katına çıkarır ve daha çok glükojen depolanmasını sağlar.

İdeal karbonhidrat:protein oranı 4:1 iken, protein miktarını arttırmak su ve glükojen miktarının dengelenmesini yavaşlatır.

Sporcu beslenmesi ve vücut geliştirme hakkında daha fazlası için; 

Spor yapanlar için beslenme önerileri

Egzersiz sonrası beslenme: Ne yemeli?

Vücut geliştirme: Yeni başlayanlar için 20 ipucu

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale