X

Kas yapmanıza yardımcı olacak beslenme önerileri

 

Kas Yapmayı Kolaylaştıran Besin Önerileri

Hayalini kurduğunuz vücuda kavuşabilmek için, fiziksel olarak çok çalışıyor olabilirsiniz. Ancak forma girebilmek, fazlalıklarınızdan kurtulabilmek ya da kas yapabilmek için, beslenmenize de özen göstermeniz şart.

Uplifers olarak bugün, vücudunuzdaki kasların daha hızlı belirginleşmesine yardımcı olacak beslenme önerileriyle karşınızdayız.

Kasların oluşabilmesi için, kas güçlendirme programınızla beraber, ihtiyacınız olan kaloriyi de almanız gerekir. Aldığınız kaloriler, hem antrenmanlarınız için enerji kaynağı olduğundan, hem de yıpranan kas ve dokuların onarılmasını sağladığından, kas gelişimini hızlandırabilmek için doğru şekilde beslenmeniz şart.

Karbonhidratlar

Karbonhidrat, egzersiz sırasında enerji veren en etkili maddedir. Kaslarda glükojen olarak depolanan karbonhidratlar, kısa süreli ve yoğun enerji patlamaları sağlar. Ne kadar ağır ve uzun süreli çalışıyorsanız, vücudunuzun o kadar glükojene ihtiyacı vardır. Glükojen deponuzu tükettiğinizde, enerjiniz düşmeye başlar ve egzersizinizi devam ettirmeniz mümkün olmaz.

Karbonhidrat ihtiyacınız, antrenman programınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna göre değişir. Eğer bir saatten daha az egzersiz yapıyorsanız, günlük ihtiyacınız kilonuzun 4 katı kadar gramdır. İki saatten daha uzun süre ve daha yoğun antrenman yapanların günlük karbonhidrat ihtiyacı ise, kilolarının 6-8

katıdır.

Spor beslenmesi uzmanlarına göre, ortalama vücuda sahip ve yoğun egzersizler yapan birinin, güç egzersizleri esnasında kaslarını besleyebilmek için alması gereken karbonhidrat miktarı maksimum 400-600 gramdır. Ancak bu miktar, vücut yapınıza, antrenmanlarınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna göre değişir.

Proteinler

Tüm sporcular canlı şekilde egzersiz yapabilmek ve dinç kalabilmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Protein, egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılmasına yardımcı olur. Eğer güçlenmek ve kas yapmak istiyorsanız, günlük protein tüketiminizi arttırmanız gerekir.

USDA’ya (Amerika Tarım Bakanlığı) göre, ortalama bir kişinin günlük protein ihtiyacı, her kilo için 0.8 gramdır. Beslenme uzmanlarına göre ise, güç egzersizleri yapan kişilerde bu rakam 1.2-1.6 arası olmalıdır ve 2 gramı aşmamalıdır.

Protein ihtiyacınızı karşılamak için, yağsız peynirler, yumurta, yağsız kırmızı et, balık, tavuk, meyve, kuruyemişler içeren bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.

Kas Yapmayı Kolaylaştıran Besin Önerileri

Yağ

Vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşıladıktan sonra, yağlar için de yeriniz kalır. Yağ vücudun ihtiyaç duyduğu bir besin maddesi olmasına karşın, sağlıklı olabilmek için az miktarda tüketilmelidir.

Tüketeceğiniz günlük yağ miktarı, gün içerisinde tükettiğiniz toplam kalorilerin %30’unu aşmamalıdır.

Su

“Günde 8 bardak”ın ötesinde, vücut, egzersiz sırasında yaşadığı sıvı kaybını telafi etmek için de suya ihtiyaç duyar. Egzersize hazır olduğunuzdan emin olmak için, antrenmandan önceki 2 saat içerisinde 2 abrdak su içmelisiniz. Vücudumuz egzersiz sırasında, 15-20 dakikada bir 100 mililitre kadar, egzersiz sonrasında ise, yaklaşık 500 mililtre suya ihtiyaç duyar. Eğer ihtiyacınızı tam olarak belirlemek istiyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrasında tartılabilirsiniz.

Egzersiz sonrası beslenme

Antrenmandan sonra protein ve karbınhidrat içeren besinler tüketmek, kasların onarılmasına, güçlenmesine ve boşalan glükojen depolarının doldurulmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası ilk 30 dakika içerisinde tüketeceğiniz karbnhidrat-protein kombinasyonu, insülinin tepki oranını iki katına çıkarır ve daha çok glükojen depolanmasını sağlar.

İdeal karbonhidrat:protein oranı 4:1 iken, protein miktarını arttırmak su ve glükojen miktarının dengelenmesini yavaşlatır.

Sporcu beslenmesi ve vücut geliştirme hakkında daha fazlası için; 

Spor yapanlar için beslenme önerileri

Egzersiz sonrası beslenme: Ne yemeli?

Vücut geliştirme: Yeni başlayanlar için 20 ipucu

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale