Hayalini kurduğunuz vücuda kavuşabilmek için, fiziksel olarak çok çalışıyor olabilirsiniz. Ancak forma girebilmek, fazlalıklarınızdan kurtulabilmek ya da kas yapabilmek için, beslenmenize de özen göstermeniz şart.
Uplifers olarak bugün, vücudunuzdaki kasların daha hızlı belirginleşmesine yardımcı olacak beslenme önerileriyle karşınızdayız.
Kasların oluşabilmesi için, kas güçlendirme programınızla beraber, ihtiyacınız olan kaloriyi de almanız gerekir. Aldığınız kaloriler, hem antrenmanlarınız için enerji kaynağı olduğundan, hem de yıpranan kas ve dokuların onarılmasını sağladığından, kas gelişimini hızlandırabilmek için doğru şekilde beslenmeniz şart.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat, egzersiz sırasında enerji veren en etkili maddedir. Kaslarda glükojen olarak depolanan karbonhidratlar, kısa süreli ve yoğun enerji patlamaları sağlar. Ne kadar ağır ve uzun süreli çalışıyorsanız, vücudunuzun o kadar glükojene ihtiyacı vardır. Glükojen deponuzu tükettiğinizde, enerjiniz düşmeye başlar ve egzersizinizi devam ettirmeniz mümkün olmaz.
Karbonhidrat ihtiyacınız, antrenman programınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna göre değişir. Eğer bir saatten daha az egzersiz yapıyorsanız, günlük ihtiyacınız kilonuzun 4 katı kadar gramdır. İki saatten daha uzun süre ve daha yoğun antrenman yapanların günlük karbonhidrat ihtiyacı ise, kilolarının 6-8
katıdır.
Spor beslenmesi uzmanlarına göre, ortalama vücuda sahip ve yoğun egzersizler yapan birinin, güç egzersizleri esnasında kaslarını besleyebilmek için alması gereken karbonhidrat miktarı maksimum 400-600 gramdır. Ancak bu miktar, vücut yapınıza, antrenmanlarınızın uzunluğuna ve yoğunluğuna göre değişir.
Proteinler
Tüm sporcular canlı şekilde egzersiz yapabilmek ve dinç kalabilmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Protein, egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılmasına yardımcı olur. Eğer güçlenmek ve kas yapmak istiyorsanız, günlük protein tüketiminizi arttırmanız gerekir.
USDA’ya (Amerika Tarım Bakanlığı) göre, ortalama bir kişinin günlük protein ihtiyacı, her kilo için 0.8 gramdır. Beslenme uzmanlarına göre ise, güç egzersizleri yapan kişilerde bu rakam 1.2-1.6 arası olmalıdır ve 2 gramı aşmamalıdır.
Protein ihtiyacınızı karşılamak için, yağsız peynirler, yumurta, yağsız kırmızı et, balık, tavuk, meyve, kuruyemişler içeren bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.
Yağ
Vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşıladıktan sonra, yağlar için de yeriniz kalır. Yağ vücudun ihtiyaç duyduğu bir besin maddesi olmasına karşın, sağlıklı olabilmek için az miktarda tüketilmelidir.
Tüketeceğiniz günlük yağ miktarı, gün içerisinde tükettiğiniz toplam kalorilerin %30’unu aşmamalıdır.
Su
“Günde 8 bardak”ın ötesinde, vücut, egzersiz sırasında yaşadığı sıvı kaybını telafi etmek için de suya ihtiyaç duyar. Egzersize hazır olduğunuzdan emin olmak için, antrenmandan önceki 2 saat içerisinde 2 abrdak su içmelisiniz. Vücudumuz egzersiz sırasında, 15-20 dakikada bir 100 mililitre kadar, egzersiz sonrasında ise, yaklaşık 500 mililtre suya ihtiyaç duyar. Eğer ihtiyacınızı tam olarak belirlemek istiyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrasında tartılabilirsiniz.
Egzersiz sonrası beslenme
Antrenmandan sonra protein ve karbınhidrat içeren besinler tüketmek, kasların onarılmasına, güçlenmesine ve boşalan glükojen depolarının doldurulmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası ilk 30 dakika içerisinde tüketeceğiniz karbnhidrat-protein kombinasyonu, insülinin tepki oranını iki katına çıkarır ve daha çok glükojen depolanmasını sağlar.
İdeal karbonhidrat:protein oranı 4:1 iken, protein miktarını arttırmak su ve glükojen miktarının dengelenmesini yavaşlatır.
Sporcu beslenmesi ve vücut geliştirme hakkında daha fazlası için;
“Spor yapanlar için beslenme önerileri“
“Egzersiz sonrası beslenme: Ne yemeli?“
“Vücut geliştirme: Yeni başlayanlar için 20 ipucu“