Pek çoğumuz için kahve günlük beslenmemizin temel bir parçası durumunda. Uyanmak, sosyalleşmek, yemeklere tat katmak için onu tüketiyoruz. Bilim bize bunun iyi veya kötü olduğunu söyleyebilir ancak yine de günlük alışkanlıklarımız üzerinde bunun çok bir etkisi olmaz.
Fakat bir alışkanlığın bazen, özellikle de bize çok içtiğimiz söylendiğinde, endişe sebebi olduğu olur. Peki böyle bir şey var mı? Peki kahvenin faydalı yanları ne zaman zararlı yanları haline gelir?
Kahvenin sağlıklı olup olmaması temel olarak sağlık kelimesini nasıl yorumladığınıza bağlı. Eğer hedefiniz kalorisi, karbonhidrat düzeyi, yağı düşük bir içeceği keyifle tüketmekse, katkı maddesiz kahve bu amaca uyar.
Kahve Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Bir kupa şekersiz ve kremasız filtre kahve, 240 gram kadar tutar ve 2.4 kaloriye, 0.3 gram proteine, 0 gram karbonhidrata ve 0 gram yağa sahiptir. Kahve bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
- Kalori: 2.4 kcal
- Yağ: 0 g
- Sodyum: 4.8 mg
- Karbonhidrat: 0 g
- Lif: 0 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 0.3 g
- Potasyum: 118 mg
- Magnezyum: 7.2 mg
Karbonhidratlar
Süt ve tatlandırıcı bulunmayan bir kahvede hiç karbonhidrat yoktur.
Yağlar
Siyah kahvede yağ da bulunmaz ancak içerisine süt veya doymuş yağ eklemek, kahvenin yağ oranının değişmesine sebep olur.
Proteinler
1 kupa kahvede çok az protein vardır. Ancak süt ve süt alternatifleri eklemek onun protein içeriğinde artış sağlayabilir.
Vitamin ve Mineraller
Kahvede çok az vitamin ve mineral gibi mikrobesin vardır. Bir porsiyonunda 118 mg potasyum, 7.2 mg magnezyum, 7.1 mg fosfor, 0.1 mg manganez, 4.7 mcg folat, 6.2 mg kolin ve 4.8 mg sodyum vardır.
Kaloriler
Kahvenin bir porsiyonunda 2.4 kalori vardır ve bu da içindeki az miktarda proteinden gelir.
Ancak kahveye süt, aroma, şurup, şeker ve krema eklediğinizde, adeta bol kalorili bir tatlı gibi olabilir. Örneğin kahvecilerde satılan bazı kahveler 440 kaloriyi bulabiliyorlar.
Kahvenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Eser miktarda potasyum sunması haricinde kahvenin dikkate değer bir besin değeri yoktur. Ancak sağlığa bazı faydaları bulunuyor. Bunun sebebi içeriğindeki kafein olabilir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Kafeinin kilo vermeyle bağlantısı uzun süredir biliniyor ve bunu destekleyecek bilimsel çalışmalar da mevcutlar. 2019 yılında yapılan bir meta-analizde, kafeinin kilo verme üzerindeki etkileri incelenmiş ve kafein alımının kilo vermeye yardımcı olabildiği, beden kitle endeksini düşürmeyi sağladığı ve beden yağlanmasında azalma sağlayabildiği belirtiliyor.
Kalp İflası Riskini Azaltır
Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan sistematik bir değerlendirmede, her gün ölçülü kahve tüketimi kalp iflası riskini azaltma konusunda pozitif etki sağlıyor.
Tip-2 Diyabet Riskini Azaltır
Yapılan araştırmalara göre günde 4 bardak veya daha fazla kahve tüketimi tip-2 diyabet riskinde %30 azalma sağlıyor. Günlük kahve tüketimi, bu kronik rahatsızlık üzerinde etkili olabilir ancak hem kafeinli hem de kafeinsiz türlerinin benzer etkilere sahip olabildiği belirtiliyor.
Karaciğer Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olabilir
2006 yılında yayınlanan büyük bir kohort çalışmasında, kahvenin karaciğer sağlığı üzerindeki etkileri gözlenmiş ve kafeinin karaciğeri siroza karşı koruduğu belirlenmiş. Bu koruma alım miktarı arttıkça artıyor ve günlük dört bardak veya daha fazlası destek sağlıyor. Son araştırmalara göreyse kahve kafeinsiz olsa bile kronik karaciğer hastalıklarını önlemeye yardımcı olabiliyor.
Kanserle Savaşa Yardımcı Olabilir
2017 yılında yayınlanan bir değerlendirmeye göre, kahve tüketiminin zarardan çok fayda sağladığı görülüyor. Kavrulmuş kahvede 1000’den fazla biyoaktif bileşenden oluşan kompleks bir karışım vardır ve bunların bazılarının terapötik antioksidan, anti-inflamatuvar ve anti-kanser etkileri olabilir.
Araştırmacıların bulgularına göre, günde üç dört bardak kahve içmek kanser vakalarında %18 azalma sağlamış.
Beyin Sağlığını Destekleyebilir
Çalışmalarda karmaşık sonuçlar olsa da, bazı araştırmalara göre kahve Alzheimer hastalığı veya Parkinson hastalığı gibi bazı nörodejeneratif rahatsızlıklara karşı yardımcı olabiliyor.
13 çalışmanın bir değerlendirmesine göre, düzenli olarak kafein tüketen bireylerde Parkinson hastalığının ortaya çıkma ihtimali ciddi oranda düşük çıkmış. Ayrıca kafein tüketimi Parkinson’un zamanla gelişiminde de yavaşlama sağlamış.
29.000 insanla yapılan 11 tane gözlem çalışmasının bir değerlendirmesinde ise, insanların tükettikleri kahve miktarı arttıkça Alzheimer hastalığı risklerinde azalma görülmüş.
Ayrıca pek çok çalışmada ölçülü kahve tüketiminin bunama ve bilişsel gerileme riskinde azalma ile bağlantılı olduğu görülmüş.
Kahvenin Zararları Nelerdir?
Sağlığa faydalarına karşın kahvenin bazı insanlarda olumsuz etkileri de görülebilir. Örneğin 2017’de yapılan bir çalışmaya göre yaşlı kadınlarda günde içilen her bir kahve bardağı, kemik çatlağı riskinde artışa sebep oluyor. Yaşlı erkeklerde ise riskin azaldığı görülüyor. Bu da kadınları erkeklerden daha fazla etkileyen kemik erimesi üzerinde kahvenin faydalı etkileri olduğuna dair bazı erken dönem kanıtların tekrar elden geçirilmesi gerektiğini gösteriyor.
Ayrıca kahvenin gebelikte bebek için hasar potansiyeli doğurabildiğine dair artan miktarda kanıtlar var. Kahve içmeyen gebe kadınlar ile karşılaştırılan kahve tüketen gebe kadınlarda gebelik kaybı, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riski daha fazla olmuş.
Benzer şekilde yüksek kahve tüketiminin reflüyle de bağlantısı vardır. Bol kavrulmuş, soğuk demlenmiş kahvenin en az etkiyi yarattığı belirtiliyor.
Filtrelenmemiş kahve ise toplam kolesterolü, trigliseritleri ve kötü kolesterolü arttırabiliyor. Kahve filtresi kullanmak bu riski azaltmaya yardımcı oluyor.
Kahvede kafein vardır ve bu madde çok kullanıldığında yan etkiler yaratabilen güçlü bir uyarıcıdır. Bazı kahve tüketicileri zamanla bu etkilere tolerans geliştirebilirler ancak pek çok kişide problem olur.
Günde altı bardaktan fazla kafeinli kahve tüketen insanlarda şu riskler artar:
- İshal
- Uykusuzluk
- Baş ağrısı
- Kalp ritmi düzensizliği
- Bulantı ve kusma
- Sinirlilik ve anksiyete
- Kulakta çınlama
- Mide kalkması
Kahve Türleri
Kahve türleri ve onların aroma profilleri, sertlikleri, kafein miktarları gibi konular onun yetiştirildiği yere göre değişir. Ayrıca bitkinin türü de önemlidir. Farklı kahve türlerinin kafein ve aroma sertlikleri farklıdır. Karışımlar ise daha özel aromalar elde etmenizi sağlayabilirler.
Saklama ve Kullanma
Kahvenizi oda sıcaklığında hava almayan bir kapta saklayarak taze tutabilirsiniz. Kahvenizi buzdolabına koymayın çünkü koku çekmeye başlar.
Kahveyi hazırlamanın pek çok farklı yolu vardır ve en popüler olanları şöyle:
- Kahve makinesi: Otomatik makineler ile kahve demlemek çok kolay olur. Filtreyi koyarsınız, kahveyi eklersiniz, suyu eklersiniz ve çalıştırma tuşuna basarsınız.
- French press: Bu manuel kullanılan yöntem için tek sahip olmanız gereken şey bir french presstir. Kahvenizi dibine eklersiniz, suyu katarsınız. Sonrasında metal filtreyi ekler ve filtreyi aşağı bastırarak sadece içilecek kısmı oluşturursunuz.
- Dökme: Bir kettleda su ısıtırsınız. Bu sırada kahve filtresini bardağın üstüne kahveyle birlikte ekler, üstüne su eklersiniz. Filtre kahve dolduğunda bitene kadar bekler ve böylece bardağınızı doldurursunuz.
Sonuç Olarak
Kahve sağlığa faydaları için pek çok araştırmadan geçmiş keyifli bir içecek. Enerji düzeylerinde artış sağlayabiliyor, kilo yönetimine yardımcı oluyor, spor performansını arttırabiliyor, kronik hastalıklara karşı koruyabiliyor.
Ancak bazı insanlar tüketimini sınırlandırmak zorunda kalabilirler. Bunlar arasında hamile olanlar ve emzirenler, çocuklar ve ergenler, bazı sağlık problemlerine sahip insanlar bulunuyorlar.
Kaynaklar;
https://www.verywellfit.com/coffee-nutrition-facts-and-health-benefits-3495233
https://www.webmd.com/diet/features/does-coffee-have-nutritional-value-you-bet