Ispanak, lif bakımından zengin bir sebzedir. Tek başına yemeği yapılabildiği gibi çeşitli tariflerin içerisine renk ve doku eklemek için de kullanılabilen bu yeşilliği kalorisi çok düşük olduğu için kilo kontrolü yaptığınız dönemlerde dahi rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Ispanak Besin Değeri

85 gramlık yaklaşık üç bardak ıspanağın besin değeri şu şekildedir:

Kalori: 20,4

Sodyum: 64,6

Karbonhidrat: 3 g

Lif: 2 g

K vitamini: 410 mcg

C vitamini: 24 mg

Potasyum: 470 mg

Ispanakta bulunan karbonhidratın çoğu liftir. Bu da ıspanağın doyurucu bir sebze olmasını sağlar. Ispanak, tıpkı diğer yeşillikler gibi lif bakımından yüksek olup kalori bakımından düşük olduğu için düşük karbonhidratlı diyetlerde tüketilebilmektedir.

Ispanağın glisemik indeksi sıfıra yakın olduğu için kan şekerinde ani yükselmelere yol açmaz. Bu yüzden kan şekerini kontrol altına almaya çalışan kişiler, ıspanağı beslenme düzenlerine istedikleri gibi dahil edebilirler.

Diğer makro besinlerden biri olan yağa gelecek olursak ıspanakta hiç yağ yoktur. Ancak ıspanak yiyeceğiniz zaman yemeğinizde biraz yağ kullanmanız, vücudunuzun ıspanakta bulunan beta-karoteni daha iyi emmesine yardımcı olacağı için daha sağlıklı olacaktır.

85 gramlık ıspanağın 2 gramı yağdır. Yani ıspanakta bulunan karbonhidrat ve protein yaklaşık olarak aynı miktarlardadır.

Günlük olarak 85 gram ıspanak tükettiğinizde ihtiyacınızın yüzde 300’ünden fazla K vitaminini karşılamış olursunuz. Aynı zamanda günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 25’ini ve potasyum ihtiyacınızın ise yüzde 10’unu almış olursunuz. Ispanağı pişirerek tüketirseniz, içerisindeki A vitamini konsantrasyonunu arttırarak daha fazla A vitamini alabilirsiniz.

Ispanakta Hangi Vitaminler ve Mineraller Vardır?

Ispanaktaki vitaminler ve mineraller ve vücuttaki görevleri şunlardır:

A vitamini: Ispanak, vücutta A vitaminine dönüşebilen karotenoidler bakımından iyi bir kaynaktır.

C vitamini: Vücutta güçlü bir antioksidan olma işlevi bulunan C vitamini, cilt sağlığını ve bağışıklık sistemini destekleme konusunda önemlidir.

K1 vitamini: Kanın pıhtılaşması bakımından önemlidir. Bir ıspanak yaprağında, günlük ihtiyacın yarısından fazlası bulunmaktadır.

Folik asit: Folat olarak da bilinen folik asit, özellikle hamileler için çok önemlidir ve hücre fonksiyonu ve doku gelişimi için gereklidir.

Demir: Ispanak, önemli bir mineral olan demir bakımından zengindir. Kanda hemoglobin üretilmesine yardımcı olan demir, oksijenin dokulara taşınması bakımından önemlidir.

Kalsiyum: Kemik sağlığının yanı sıra sinir sistemi, kalp ve kaslar için önemli bir mineraldir.

Ispanakta yukarıda yer alanların yanı sıra başka vitaminler ve mineraller de bulunmaktadır. Bunlar arasında potasyum ve magnezyum mineralleri ve B6, B9 ve E vitaminleri gösterilebilir.

Ispanağın Faydaları

Diğer koyu renkli yeşillikler gibi ıspanak da sağlık açısından faydalı bir sebzedir. Ispanak tüketerek göz sağlığını destekleme, oksidatif stresi azaltma, kanseri önleme ve kan basıncı seviyelerini düşürme gibi pek çok faydadan yararlanabilirsiniz.

Oksidatif stresi azaltmaya yardımcıdır

Serbest radikallar, vücutta gerçekleşen kimyasal süreçler nedeniyle doğal olarak oluşan yan ürünlerdir. Bunlar, oksidatif strese neden olarak yaşlanmanın hızlanmasına neden olabilmekte ve kanser ile diyabet gibi hastalıklara sahip olma riskini arttırabilmektedir. Ispanakta bulunan antioksidanlar, oksidatif stresle savaşma ve bunun vücuda verdiği zararları azaltma konusunda yardımcı olmaktadır.

Göz sağlığı için iyidir

Ispanak, zeakstantin ve lutein bakımından zengindir. Bunlar, bazı sebzelere rengini vermekten sorumlu olan karotenoidlerdir. Bu pigmentler insan gözünde de yüksek miktarlarda bulunmakta ve gözlerin güneş ışığından zarar görmesini engellemeye yardımcı olmaktadır. Bu nedenle ıspanakla alacağınız zeaksantin ve lutein, gözlerinizi korumaya katkıda bulunacaktır.

Kanser riskini azaltır

Ispanakta vitaminler, mineraller ve lifin yanı sıra klorofil bulunmaktadır. Ispanağa yeşil rengini veren klorofilin sahip olduğu güçlü antioksidan etkilerin kanseri önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Kan basıncını dengeler

Ispanakta bol miktarda nitrat vardır. Nitratın kan basıncını dengelemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Saç dökülmesini engellemeye yardımcıdır

Ispanak, hayvansal olmayan iyi bir demir kaynağıdır. Demir eksikliği çoğu kadında saç dökülmesi nedenleri arasında yer almaktadır. Ispanak gibi demir bakımından zengin yiyecekler tüketmek, saç dökülmesini engellemeye yardımcı olabilmektedir.

Kemik sağlığı için önemlidir

Az K vitamini tüketmek ve kemik kırılması arasında ilişki olduğunu gösteren bazı araştırmalar bulunmaktadır. Yeteri kadar K vitamini tüketmek, kemik matriks proteinlerini tamamladığı, kalsiyum emilimini arttırdığı ve idrarla atılan kalsiyum miktarını azaltılabileceği için kemik sağlığı açısından önemlidir.

Bağırsak sağlığını destekler

Ispanak, lif ve su bakımından zengindir. Bu sayede kabızlığı önlemeye ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasına katkıda bulunabilmektedir.

Enerji seviyelerini arttırabilir

Ispanak, enerjiyi arttırmasıyla ve kanın kalitesini arttırmasıyla bilinen bir sebzedir. Ispanağa atfedilen bu özellikler, demir bakımından zengin olmasından kaynaklanmaktadır. Demir, kırmızı kan hücrelerinden ve bu sayede oksijenin tüm vücutta taşınmasından, enerji üretiminin desteklenmesinden ve DNA sentezinden sorumludur. Bu nedenle ıspanak tüketmek enerji seviyelerinde artış sağlamaya yardımcı olabilir.

Ispanağın Zararları

Ispanak, pek çok insan için güvenli bir yiyecek olsa da bazı kişilerin ıspanak tüketimi konusunda dikkatli olması gerekir. Bazı ilaçlar ıspanaktaki bileşenlerle etkileşime girebilir ya da bazı sağlık sorunları olan kişilerde bu bileşenler istenmeyen etkilere neden olabilir.

Ispanak, bazı ilaçların kullanımı halinde zararlı olabilmektedir. Özellikle kan pıhtılarını engelleyen ilaçlar kullanan kişilerin bu konuda dikkatli olması gerekir. K vitamini, kanın pıhtılaşmasını engelleyebildiği için kanın pıhtılaşmasını engelleyen ilaçlar alıyorsanız, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri tüketirken dikkatli olmalısınız.

Pıhtılaşmaya karşı ilaç kullanan kişiler, K vitamini seviyelerini mümkün olduğunca sabit tutmalıdır. Ispanak ile birlikte K vitamini seviyeleri büyük ölçüde etkilenebilir ve ilacın etkisi azalabilir veya artabilir.

Geçmişte böbrek taşınız olduysa doktorunuz oksalat oranı yüksek bazı yiyecekleri ölçülü olarak tüketmenizi isteyebilir. Oksalat, taş oluşumuna neden olabileceği için doktorunuza danışarak böbrek taşlarınızın neden oluştuğu konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz.

Ispanakta oksalat miktarı yüksek olduğundan dolayı ıspanak tüketip tüketemeyeceğiniz konusunda doktorunuza danışabilirsiniz. Bununla birlikte böbrek taşı oluşumunu ıspanak yemeyerek kontrol etmekten ziyade bol su içmek, sodyumdan kaçınmak ve kırmızı et tüketimini azaltmak gibi şeyler yaparak daha kolay kontrol altına alabilirsiniz.

Ispanak Nasıl Saklanır?

Ispanağı ayıklarken taze ve yeşil görünen yapraklarını tutmalı ve lekeli ya da sarı-kahverengi görünen yapraklarını atmalısınız. Hazır yıkanmış ıspanak alıyorsanız, üretim tarihine bakarak en taze olanını seçmelisiniz.

Satın aldığınız ıspanakta toprak kalıntıları olabileceği için yemeden önce iyice yıkadığınızdan emin olmalısınız. Ispanakları yıkadıktan sonra hemen kullanabileceğiniz gibi buzluğa atarak sonra kullanmak üzere saklayabilirsiniz.

Ispanağı buzlukta saklamak için kaynayan suda bir dakika tuttuktan sonra buz dolu bir kaba koyun. Sonrasında suyunu mümkün olduğu kadar sıkın. Ispanakları tek seferde kullanacağınız miktar kadar kilitli poşetlere koyun. Bu şekilde buzluğa atabileceğiniz ıspanakları 8 ila 12 ay kadar buzlukta tutabilirsiniz.