İçerisindeki çam fıstığı, kuş üzümü, soğan ve tarçın gibi malzemelerle besin değerleri bakımından zengin olmasının yanı sıra oldukça lezzetli bir pilav olan iç pilav, ülkemizde severek tüketilen yemeklerden bir tanesi. İç pilavı kendi başına tüketebileceğiniz gibi dolmaların ya da tavuk ve hindinin içine doldurarak da tüketebilirsiniz.
İç pilavın kalori ve besin değerlerini, faydalarını ve iç pilava dair merak ettiğiniz diğer şeyleri bu yazıda okuyabilirsiniz.
İç Pilav Besin Değeri
İç pilav, içerisinde bulunan pirinç, şeker ve kuş üzümü gibi malzemeler nedeniyle kalorisi yüksek bir yiyecektir. Bu nedenle iç pilavı ölçülü bir şekilde tüketmeye dikkat etmelisiniz. 100 gramlık bir porsiyon iç pilavın kalori ve besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:
Kalori: 139
Karbonhidrat: 25,99 gram
Lif: 1,2 gram
Protein: 2,59 gram
Yağ: 2,53 gram
İç Pilav Faydaları
İç pilavın ana malzemesi pirinç olduğu için yüksek kalorili bir yiyecek olsa da pirincin sağlık üzerinde bazı faydaları vardır. Pirincin yanı sıra iç pilavın içerisindeki kuş üzümü, çam fıstığı ve soğan gibi malzemeler, iç pilavın sade pilava göre besin değerleri bakımından çok daha zengin bir yiyecek olmasını sağlar.
Gelin öncelikle iç pilavın ana malzemesi pirincin faydalarına birlikte göz atalım.
Kemikleri, sinirleri ve kasları destekler
Pirinç, magnezyum bakımından zengindir ve günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Magnezyum, kemikleri, sinirleri ve kasları desteklediği için bu besini yeterli miktarda tüketmeniz önemlidir.
Bağırsak sağlığı açısından faydalıdır
Pirinç, pişirilip soğuduktan sonra dirençli nişasta bakımından zengin hale gelmektedir. Dirençli nişastanın, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu nedenle pilav yaptıktan sonra soğutarak yemeğinizin dirençli nişasta bakımından zengin olmasını sağlayabilirsiniz.
Gluten içermez
Pirinçte doğal olarak gluten bulunmadığı içi bağırsaklarda inflamasyona neden olmaz. Bu nedenle çölyak hastaları için uygundur. Bununla birlikte satın aldığınız pirincin gluten içermediğinden emin olmak için paketin üzerini kontrol etmeyi unutmayın.
Hızlı enerji artışı sağlar
Pirinç, hızlı enerji artışı sağlamak isteyenler açısından ideal bir besindir. Özellikle egzersiz sonrası hızlı bir enerji artışı isteyenler ve kuvvet antrenmanları sonrası kas gelişimini desteklemek isteyenler pirinç tüketmek isteyebilir.
İç pilavın sağlık açısından faydalı olmasına katkıda bulunan çam fıstığının yararlarını ise aşağıda okuyabilirsiniz.
Kalp sağlığını destekler
Çam fıstığı, kalp krizi ve felç riskini önlemeye yardımcı olabilecek bileşenlere sahiptir. Çam fıstığı dahil olmak üzere yemişlerde ve tohumlarda bulunan L-arjinin, nitrik oksidin kullanılabilirliğini arttırarak endotel fonksiyonu iyileştirir. Bu da koroner arter hastalığının önlenmesine yardımcı olur. Çam fıstığı, kalp sağlığını destekleyen antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşenler bakımından zengin olduğu için sağlığınız açısından faydalıdır.
Glisemik kontrole yardımcıdır
Glisemik kontrol, açlık ve tokluk kan şeker değerlerinin, normal değerlere yakın olacak şekilde korunmasıdır. Çam fıstığı protein, yağ ve lif bakımından dengeli bir besin olduğu için kan şekeri seviyenizin stabil olmasına yardımcı olur. Çam fıstığı bu açıdan diyabet yönetimi bakımından da faydalıdır. Bunun yanı sıra çam fıstığında bulunan magnezyumun, insülinle glikoz alımını düzenleyebileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Çam fıstığındaki tekli doymamış yağlar ise HBA1C seviyelerini azaltarak kan şekeri seviyenizi kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
Kemik sağlığını destekler
Kemik sağlığı denildiğinde akla ilk olarak genelde kalsiyum gelse de kemik sağlığınızı desteklemenin tek yolu kalsiyum almak değildir. Çam fıstığında bulunan K vitamini, kemiklerin desteklenmesi bakımından önemlidir. En az kalsiyum kadar önemli olan K vitamini, kemik erimesi gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Çam fıstığının kilo kontrolüne de yardımcı olduğu düşünülmektedir. Çam fıstığı, enerji yoğunluğu yüksek bir yiyecek olsa da tüketildiğinde vücut ağırlığını arttırmadığını gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Bunun nedeni, yemişler ile tohumların sindirilemeyen lif içerikleri sayesinde düşünüldüğünden daha az kaloriye sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Çam fıstığı hem bu yönüyle hem de içerisindeki yağlar sayesinde doyurucu olmasıyla iştahı azaltmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olabilmektedir.
İnflamasyonu azaltır
Çam fıstığında omega-6 yağ asidi olan pinolenik asit bulunmaktadır. Pinolenik asidin, inflamasyon belirteçlerini azalttığını gösteren araştırmalar bulunmaktadır. İnflamasyon kanser ve kalp hastalığı gibi kronik sorunlara neden olabileceği için inflamasyon karşıtı yiyecekler tüketmeniz önemlidir.
İç pilava kendine has tadını veren malzemelerden bir diğeri olan kuş üzümünün faydaları ise şu şekildedir:
Bağışıklık sistemini destekler
Kuş üzümü, C vitamini dahil olmak üzere antioksidanlar ve antosiyaninler bakımından zengin bir yiyecektir. Kuş üzümü bu yönüyle bağışıklık sistemini desteklemeye, boğaz ağrısını ve grip belirtilerini hafifletmeye yardımcıdır.
Göz sağlığı için faydalıdır
C vitamininde bulunan GLA ve linoleik asidin kuru göz tedavisinde yardımcı olduğu bilinmektedir. Kuş üzümü, GLA ve linoleik asit bakımından zengin olduğu için özellikle bilgisayar başında çok fazla vakit geçirenlerin göz sağlıklarını desteklemelerine yardımcı olabilmektedir.
İnflamasyonu azaltmaya yardımcıdır
Kuş üzümünün, vücudun inflamatuar yanıtı üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Kuş üzümünde bulunan GLA ve antostanin, eklemlerdeki ve kaslardaki ağrıyı, tutukluğu ve hasarı azaltmaya yardımcı olabilmektedir.
Uçukları önlemeye yardımcı olabilir
Uçuk, pek çok insanın yaşadığı viral bir enfeksiyondur. Uçuk genelde ağız ve çevresinde çıkmakla birlikte bazı kişilerde genital bölgelerde de görülebilmektedir. Kuş üzümünde bulunan bazı bileşenlerin hem ağız çevresindeki hem de genital bölgelerdeki uçuğun önlenmesinde yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Kanserin ilerlemesini engelleyebilir
Kuş üzümünün en önemli faydalarından bir tanesi, kanser üzerindeki potansiyel etkileridir. Kuş üzümünün antosiyaninler bakımından zengin olmasının, kanserin ilerlemesini yavaşlatabileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte kuş üzümünün bu etkisini gösteren araştırmaların, kuş üzümü özütünü incelediğini belirtmek gerekir.
İç Pilav Nasıl Yapılır?
İç pilavı klasik bir şekilde et kullanmadan hazırlayacaksanız, öncelikle aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak:
- 2 su bardağı pirinç
- 1 adet soğan
- 2 yemek kaşığı çam fıstığı
- 2 yemek kaşığı kuş üzümü
- 2 yemek kaşığı tereyağı
- Tarçın
- Zeytinyağı
- Yenibahar
- Karabiber
- Tuz
- Şeker
İç pilavı hazırlamak için öncelikle pirinci içerisine tuz koyduğunuz ılık suda yarım saat kadar bekletin. Kuş üzümlerini de yaklaşık bir saat kadar suda bekleyin. Ardından bir tencereye istediğiniz kadar zeytinyağı koyun. Ardından küp küp doğradığınız soğanları yağda kavurun. Soğanlar diriliğini kaybettiğinde çam fıstıklarını ekleyin ve kavurmaya devam edin. Fıstıkların rengi değişmeye başlayınca pirinçler ile istediğiniz kadar tuz ekleyin. Adından tereyağı dahil olmak üzere diğer malzemeleri ekleyin ve karıştırın. Yaklaşık 3 su bardağı sıcak su koyun ve tencerenin kapağını kapatıp pilavı kaynamaya bırakın. Pilavı, pirinçler suyunu çekene kadar pişirin. Pilav piştikten sonra üzerine peçete ya da kağıt havlu kapatıp 15 dakika kadar demlenmeye bırakın.
Ciğerli İç Pilav
İç pilavı ciğerle de hazırlamanız mümkün. Bunun için bir önceki tarifteki malzemelerin yanı sıra 300-350 gram ciğere ihtiyacınız olacak. Ciğerli iç pilav hazırlamak için ciğerleri küçük küçük doğramalı, yıkamalı ve süzmelisiniz. Ciğeri ekleyeceğiniz aşama, fıstıkları kavurduktan sonra olmalıdır. Ciğeri, kuş üzümleri ile birlikte eklemeli ve ciğerleri renkleri dönene kadar kavurmalısınız. Sonrasında tarifinize sade iç pilavda olduğu gibi devam edebilirsiniz.