.
Havuç, mükemmel derecede sağlıklı bir gıda olduğu iddia edilen kök sebzelerden birisidir.
Gevrektir, lezzetlidir ve çok besleyicidir. Havuç özellikle beta-karoten, lifler, K1 vitamini, potasyum ve antioksidanlar bakımından çok zengindir.
Ayrıca sağlığa pek çok faydası da vardır. Kilo verme dostu bir gıdadır ve kolesterol düzeylerinde düşüş, göz sağlığında da iyileşme ile bağlantısı vardır.
Bunun yanında karoten antioksidanların kanser riskinde azalma ile bağlantıları vardır.
Havucun pek çok rengi vardır ve sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor havuç bulmanız mümkün.
Turuncu havuç parlak rengini beta karotenden alır ve bu antioksidan insan bedeninde A vitaminine dönüştürülür.
Havuç Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Havucun toplam içeriğinin %85-95’i sudur ve %10 kadarı ise karbonhidratlardan oluşur.
Havuçta yağ ve protein düzeyi hayli düşüktür.
Aşağıda 100 gram kadar gelen orta boy bir havucun besin değerleri mevcut:
- Kaloriler: 41 kcal
- Su: %88
- Protein: 0.9 gram
- Karbonhidrat: 9.6 gram
- Şeker: 4.7 gram
- Lif: 2.8 gram
- Yağ: 0.2 gram
Karbonhidratlar
Havuç temel olarak su ve karbonhidratlardan oluşur.
Karbonhidrat içeriği nişasta ve sukroz, glukoz gibi şekerlerden oluşur.
Ayrıca görece iyi bir lif kaynağıdır ve 61 gram kadar orta boy bir havuç 2 gram lif sağlar.
Havuç genelde glisemik endeks değeri düşük bir gıdadır ve glisemik endeks, gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiklerini gösteren bir ölçüttür.
Glisemik endeks değeri 16-60 arasındadır. Çiğ havuçta en düşüktür, pişmiş olanlarda biraz daha fazladır ve püresinde en yüksek değerdedir.
Düşük glisemik gıdaları tüketmenin sağlığa pek çok faydası vardır ve özellikle diyabeti olan insanlar için faydalıdır.
Lifler
Pektin, havuçtaki temel çözünebilir liftir.
Çözünebilir lifler, şeker ve nişastaların sindirimini yavaşlatarak kan şekerini düşürmeye yardımcı olurlar.
Ayrıca bağırsaklardaki faydalı bakterileri beslerler ve böylece sağlıkta iyileşme, hastalık riskinde azalma görülür.
Bunun yanında bazı çözünebilir lifler sindirim sisteminden kolesterol emilimini azaltırlar ve böylece kan kolesterol düzeylerini düşürmeye destek olurlar.
Havuçtaki temel çözünemez lifler arasında ise selüloz, hemiselüloz ve lignin vardır. Çözünemez lifler kabızlık riskinde azalma sağlarlar ve düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olurlar.
Vitamin ve Mineraller
Havuç pek çok vitamin ve mineral bakımından zengin bir gıdadır. Özellikle biyotin, potasyum ve A, K1 ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.
- A vitamini: Havuç beta karoten bakımından zengindir ve bu madde bedende A vitaminine dönüştürülür. Bu besin görmeye yardımcı olur, büyüme, gelişim ve bağışıklık fonksiyonları için önemlidir.
- Biyotin: Bu B vitamini geçmişte H vitamini olarak adlandırılıyordu. Yağ ve protein metabolizmasında rol oynar.
- K1 vitamini: K1 vitamini kanın pıhtılaşmasında ve kemik sağlığında rol oynar.
- Potasyum: Temel bir mineral olan potasyum, tansiyon kontrolü için önemlidir.
- B6 vitamini: B6 vitamini, gıdaların enerjiye dönüşümünde kullanılır.
Diğer Bitkisel Bileşenler
Havuçta pek çok bitkisel bileşenler vardır ve bunlardan bir tanesi de karotenoidlerdir.
Bu maddeler güçlü antioksidan aktiviteler gösterirler ve bağışıklık işlevlerinde iyileşme, hastalık riskinde azalma ile bağlantıları vardır. Bu hastalıklar arasında kalp hastalıkları, çeşitli dejeneratif hastalıklar ve bazı kanser türleri de bulunuyor.
Beta karoten, havuçtaki temel karotendir ve bedende A vitaminine dönüşür.
Ancak bu dönüşüm süreci kişiye göre değişir. Havuçla birlikte yağ tüketmek daha fazla beta karoten emmenize yardımcı olur.
Havuçtaki temel bitkisel bileşenler şu şekildedir:
- Beta karoten: Turuncu havucun beta karoten değeri çok yüksektir. Havuç piştiğinde bu emilim daha da artar.
- Alfa-karoten: Beta karoten gibi bir antioksidandır ve bedende kısmen A vitaminine dönüşür.
- Lutein: Havuçtaki en yaygın antioksidan olan lutein, temel olarak sarı ve turuncu havuçta vardır ve göz sağlığı için önemlidir.
- Likopen: Parlak kırmızı bir antioksidan olan likopen, pek çok kırmızı meyve ve sebzede vardır. Kanser ve kalp hastalıkları riskinde azalma sağlar.
- Poliasetilen: Son araştırmalara göre havuçta bulunan bu biyoaktif bileşenler, lösemi ve diğer kanser türlerinden korunmaya yardımcı oluyorlar.
- Anthosiyaninler: Bu güçlü antioksidanlar koyu renkli havuçlarda bulunurlar.
Havucun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Havucun sağlığa faydalarına dair araştırmalar genelde karotenoid içeriğine odaklanıyorlar.
Kanser Riskinde Azalma
Karotenoidler bakımından zengin bir beslenme, çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
Bunlar arasında prostat, kolon ve mide kanserleri de vardır.
Kanlarında bol miktarda karotenoidler olan kadınların meme kanseri risklerinde de azalma görülmüştür.
Eski araştırmlara göre karotenoidler akciğer kanserine karşı da koruma sağlıyorlar ancak yeni çalışmalarda böyle bir bağlantı görülmüyor.
Kolesterolde Düşüş
Yüksek kolesterol kalp hastalıkları için bilinen bir risk faktörüdür.
Havuç alımını arttırmak, kolesterolde düşüş sağlayabilir.
Kilo Verme
Düşük kalorili bir gıda olan havuç, tokluk sağlayabilir ve böylece öğünlerde kalori alımının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bu nedenle verimli bir kilo verme diyetinin faydalı bir parçası olabilir.
Göz Sağlığı
Düşük A vitamini düzeyleri olan insanlarda gece körlüğü yaşama ihtimali yüksektir. Bu rahatsızlık A vitamini ve karotenoidler bakımından zengin gıdaları tüketmenizle birlikte gerileyebilir.
Karotenoidler yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinde de azalma sağlarlar.
Havucun Sağlığa Zararı Var mı?
Havuç genel olarak yemesi güvenli bir gıdadır ancak bazı insanlarda yan etkiler yaratabilir.
Buna ek olarak fazla karoten tüketmek cildinizin biraz sarı-turuncu renk almasına sebep olabilir ancak zararsızdır.
Alerjiler
Yapılan bir çalışmaya göre havuç polen bağlantılı alerjik tepkilerin gıda alerjisi olan insanlarda %25 artmasına yol açabiliyor.
Havuç alerjisi, çapraz alerjiler olarak da adlandırılan alerjilere yol açabilir. Yani başka meyve ve sebzelerdekine benzer proteinler nedeniyle tepki göstermenize sebep olabilir. Eğer bazı polen türlerine karşı alerjiniz varsa, havuca tepki gösterebilirsiniz.
Ağızda kaşıntı veya karıncalanmaya yol açabilir. Bazı insanlarda boğazda şişme olabilir ve ağır alerjik şok da ortaya çıkabilir.
Kirlilik İhtimali
Kirli topraklarda yetiştirilen havuçlar veya kirli su verilen havuçlarda bol miktarda ağır metal olabilir ve bu da onların kalitesini ve güvenilirliğini etkiler. Bu nedenle aldığınız havucun doğru bir şekilde yetiştirildiğinden emin olmanız faydalı olabilir. Organik üreticilerden alma imkanınız varsa daha doğru bir tercih olur.
Havuç Nasıl Kullanılmalı ve Saklanmalı?
Havuç vegan, keto, paleo ve pek çok başka diyette popüler bir malzemedir.
Onu hazırlamak için suda güzelce yıkayın, üstündeki toprak parçalarını akıtın. Dilerseniz soyabilirsiniz ancak soymak zorunda değilsiniz.
Onu uzun dilimlere ayırıp humusla birlikte tüketebilir, yoğurttan dip sos da hazırlayabilirsiniz. Eğer gevrek havuç sevmiyorsanız, onu buğulayabilir, haşlayabilir, kavurabilirsiniz ve hatta yemeklerin yanında sunabilirsiniz. Baharatlı yemeklerin yanına iyi gider.
Taze havuç buzdolabında en az bir kaç hafta dayanır. Eğer üstünde hala yeşil kısmı duruyorsa, ilk olarak bunları kesin. Sonrasında delikli bir plastik poşet içerisinde saklayın.
Sonuç Olarak
Havuç mükemmel bir atıştırmalıktır. Gevrektir, besin doludur, kalorisi düşüktür ve tatlıdır.
Kalp ve göz sağlığı, sindirimde iyileşme ve hatta kilo verme ile bağlantısı vardır.
Bu kök sebzenin pek çok rengi, boyutu ve şekli vardır ve hepsi de sağlıklı bir beslenmenin iyi bir parçası olabilirler.
Kaynaklar;
https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots
https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-carrots
https://www.verywellfit.com/calories-in-carrots-3495643