Hafızanızı güçlendirmek için ne yapabilirsiniz: Beslenme, takviyeler ve yaşam pratikleri

Bazı vitamin ve yağ asitlerinin hafızayı güçlendirdiğini, unutkanlığı yavaşlattığını, hatta önleyebildiğini biliyoruz. Genelde bunları B12 vitamini, çinko, ginko biloba ve omega yağ asitleri gibi uzun bir liste olarak da sayabiliriz. Peki bir tablet içerisindeki vitamin, gerçekten hafızayı artırabilir mi? Bu potansiyel takviyeler için çok güçlü kanıtlar bulunmasa da nasıl destek olabileceklerini gözden geçirelim…

B12 vitamini

  • Bilim insanları çok uzun senelerdir, düşük B12 (kobalamin) değerleri ile hafıza kaybındaki ilişkiyi araştırıyorlar. Bununla birlikte yüksek dozlarda alımının da hafızayı olumlu etkilediğine dair çok fazla kanıt yok.
  • B12 vitamini eksikliği en sık bağırsak veya mide problemleri olan kişilerde ve vejetaryenlerde görülür. B12 vitamini eksikliği riski aynı zamanda yaşla birlikte de artar. Bu, yaşla birlikte mide asidinin azalması ile B12 emiliminin azalmasından kaynaklıdır.
  • Diyabet ilacı metformin’in de B12 seviyelerini düşürdüğünü gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Ayrıca proton pompa inhibitörleri, bazı anti-enflamatuarlar ve doğum kontrolü gibi diğer ilaçlar B12 seviyelerini düşürebilir.
  • Kırmızı et, sakatatlardan karaciğer başta olmak üzere, balık ve kümes hayvanları gibi besinlerden yeterli miktarda B12 alınabilirken, vejetaryenler için B12’den zenginleştirilmiş besinler iyi bir seçenektir.
  • Bununla birlikte, belirli tıbbi durumları olan kişiler, belirli ilaçları kullananlar veya düşük mide asidi olan kişiler, B12’yi gıdalardan düzgün bir şekilde ememeyebilir ve yeterli seviyeleri korumak için bir besin takviyesine ihtiyaç duyabilirler.

E vitamini

  • E vitamininin yaşlılarda zihin ve hafızaya fayda sağlayabileceğine dair bazı çalışmalar vardır.
  • Fındık, bitkisel yağlar, ıspanak, avokado, brokoli gibi besinler E vitamininden zengindir. Takviye olarak günde 400 IU’dan fazla almanın ise, özellikle kan sulandırıcı ilaç kullanan, kardiyovasküler hastalığı olan kişilerde riskli olduğu, ayrıca yine fazla alımının prostat kanseri riskini artırabileceğine dair çalışmalar vardır.
  • Yaşınız veya durumunuz ne olursa olsun, yiyeceklerinizden yeterli miktarda E vitamini almanın yanı sıra takviye için mutlaka doktorunuza danışın.
  • E vitamini eksikliği nadirdir, ancak düşük yağlı diyet uygulayan insanlarda ortaya çıkabilir.
  • Ginko bilabo söz konusu olduğunda, konsantrasyonu artırsa da hafıza kaybını yavaşlatmadığı veya Alzheimer hastalığı riskini önlemeyeceği konusunda yapılan çalışmalar vardır. Özellikle sınavlara hazırlanan çocuklarda dikkat toparlamaya yönelik yardımcı olur.
  • Omega-3 ve hafıza arasında bir ilişki olduğunu gösteren çok fazla kanıt olmasa da DHA, gamma linolenik asit takviyeleri ve linoleik asit bellek endişesi olan erişkinlerde epizodik bellek sonuçlarında önemli sonuçları olduğu doğrulanmıştır. DHA, omega-3 yağ asitlerinin ana tiplerinden biridir ve EPA diğeridir. DHA ve EPA en çok somon ve uskumru gibi deniz ürünlerinde bulunur. Omega-3 takviyesi alırken de DHA ve EPA’nın yüksek içerikli olanları tercih edilmelidir.

Hafızanıza yardımcı olmanın en iyi yolları

  • Hem genç hem de yaşlı insanlar için, vitamin ve mineralleri yedikleri yiyeceklerden almak değerlidir. Takviyeler depoları doldurabilir, ancak önerilen günlük alım miktarını aşmadan önce doktora danışılmalıdır.
  • Yaşınız ne olursa olsun, hafıza azalması ile mücadele etmenin en iyi yolu sağlıklı beslenmek ve vücudu ve beyni egzersiz ile desteklemektir. Rutin fiziksel egzersiz, beyni diğer hobilerin yapmadığı şekilde harekete geçirir. Bu, uzun vadede daha iyi hafıza ve bilişsel işlevlere yol açabilir.
  • Sağlıklı bir beslenme için Akdeniz diyeti, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminlerin iyi bir kaynağıdır. Akdeniz diyeti, hafızayı geliştirmenin bir yolu olarak güvenilir bir kaynak olarak adlandırılmıştır.

Akdeniz diyetinin ayırt edici özellikleri

  • Çoğunlukla bitki bazlı gıdalar,
  • Kırmızı etin sınırlandırılması (veya tamamen kesilmesi),
  • Balık yemek,
  • Yemek yaparken bol miktarda zeytinyağı kullanmak,

Akdeniz diyetine ilaveten sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak da beyni koruyabilir.

Kötü beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı gibi birçok Alzheimer hastalığı risk faktörü yönetilebilir. Bu risk faktörlerinden birini değiştirmek demansın başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Hangi diyet size göre: 2020 yılının en iyi 6 beslenme programı

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam