Günlük vegan beslenme planı nasıl yapılmalıdır?

Her geçen gün birçok kişi vegan beslenme alışkanlığı edinmek, vegan beslenmeyi hayatına daha çok entegre etmek için çeşitli yerlerden bilgiler alıyor ve bu anlamda yapılan önerileri uygulamaya çalışıyor. Ne var ki internetteki bilgi kirliliği, yanlış bilgilendirmeye yol açabiliyor.

Peki vegan beslenen biri olarak gerçekten nelere dikkat etmeliyiz? Vücudumuz için gerekli tüm besin ögelerine, yani bitkisellere günlük beslenmemizde nasıl yer vermeliyiz? Neyden ne kadar almalıyız? Bugün, bu sorulara cevap vereceğim.

İdeal bir vegan tabak nasıl oluşturulur?

Günde 3 öğün yemek yediğinizi farz edersek önünüze bir tabak alın ve hayali bir çizgiyle bu tabağı ikiye bölün. Herhangi bir yarısını üçe bölün, iki bölmesine sebzeleri, bir bölmesine de meyveleri yerleştirin. Gelelim diğer yarısına… Geri kalan bu bölmeyi de 2’ye bölün, bir tarafına kuru bakliyatları yerleştirin, geriye kalan bölmeye de tahılları ve tohumluları yerleştirin. Aşağıda bu gruplarla ilgili kısa açıklamaları bulabilirsiniz.

Tahıllar: 

• Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 2 gram protein içerir. 
• Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, pilavlar, ekmekler, içine un konmuş tüm çorbalar, yani undan yapılmış her şey bu gruba girer.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:

• 2 dolu dolu yemek kaşığı pirinç veya bulgur pilavı, makarna,
• Avucumuzun ayası büyüklüğünde, serçe parmağımız kalınlığında ekmek,
• Çeyrek simit,
• 1 kase çorba.

Kuru bakliyatlar: 

• Kuru fasulye, kuru nohut, börülce, mercimek bu gruba girer.
• Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 20 grama kadar protein içerir.
• Bu grubun ölçüsü tüm bu gıdaların 4 yemek kaşığı kadarıdır.

Sebzeler: 

• Bir ölçüsü ortalama 6 gram şeker, 1-2 gram protein içerir. 
• Çiğ sebzeleri rengarenk olacak şekilde tüketebildiğiniz kadar tüketebilirsiniz. Pişmiş sebzelerin 4 yemek kaşığı bir ölçüdür.

Meyveler: 

• Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker içerir. 
• Vegan beslenmede ortalama bir yumruk büyüklüğünde meyve, bir ölçü meyvedir.

Bir ölçü meyveye giren bazı gıdalar ve miktarları:

• 4 orta boy kayısı,
• 1 adet küçük boy incir,
• 1 adet amasya elması,
• 1 adet anamur muz.

Tohumlular: 

• Bir ölçüsü ortalama 5 gram yağ içerir.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:

• 2 adet ceviz içi,
• 10 adet çiğ fındık,
• 7 adet çiğ badem.

Her öğünde eşit miktarlar tüketmek zorunda değilsiniz. Bir öğünde tüketmediğiniz kuru bakliyatı diğer öğünlerde tamamlayabilirsiniz. Aşağıdaki miktarları bu nedenle verdim ki denge sağlayalım. Bu arada miktarlar kişiseldir. Yaşa, aktiviteye, cinsiyete ve birçok faktöre göre değişkenlik gösterir.

Bir günde tüketilmesi gereken ölçüler

• 3 ve 3 ölçüden fazla meyve
• 5 ve 5 ölçüden fazla sebze
• 3 ve 3 ölçüden fazla tahıl
• 3 ve 3 ölçüden fazla kuru bakliyat
• 2 ve 2 ölçüden fazla tohumlular 

Faydalanabileceğiniz öneriler:

• 1 günde en az 3 ölçü bakliyat tüketin, 50 yaşın üzerindeyseniz 4 porsiyona çıkabilirsiniz.
• Sebze ve meyveleri toplamda 8 ölçüden fazla tüketebilirsiniz, meyve konusunda sınırlama yapmamakla beraber özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere sebzeleri daha fazla önemseyin. Gökkuşağı şeklinde beslenin, her renk taze sebze ve meyvede farklı tür antioksidan var, bu antioksidanlar hücreyi paslanmadan korur.
• Tam tahıllıları rafine olanlardan fazla önemseyin, filizlenmiş tahılları da tüketebilirsiniz.
• Yağ içeriği yüksek bitkisel besinleri ölçüsünde tüketin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, keten tohumunu ihmal etmeyin. Sadece tavsiyem, keten tohumu yedikten sonra bolca su içmeniz.
• Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum eklenmiş tofu, soya fasulyesi, tempe, zenginleştirilmiş bitkisel süt ve yoğurtlar, tahin, kuru incir, badem kalsiyum için iyi kaynaklardır.
• Doğal bir ortamda yaşamıyorsanız ve çeşitlendirilmiş ürünler tüketmiyorsanız B12 vitamini takviyesi almaktan çekinmeyin. Denizde yetişen yosunlar ve fermente gıdalar B12 vitamini açısından güvenilir değildir.
• Saç dökülmesi gibi şikayetler yaşıyorsanız günlük beslenmenize 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz.
• Vegan beslenmeyle beraber düzenli fiziksel aktivite yapın. Düzenli fiziksel aktivite haftada en az 3 gün yapılan, her yapıldığında en az 45 dakika süren aktivitedir. Bu aktivite nefes nefese kaldığınız, terlediğiniz, tempolu bir aktivite olmalıdır. Kalp hastasıysanız ve herhangi bir hastalığınız varsa aktivite hakkında hekiminize danışınız.

NOT: Öneriler genel vegan beslenme önerileridir. Kişisel önerilerin yerini tutmaz. Kişisel öneriler için beslenme ve diyet uzmanına danışınız.

İlginizi çekebilir: Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.