Yemek gürültüsü ile nasıl başa çıkılır?

Gün içinde aç olmasanız bile sürekli bir şeyler yemeyi mi düşünüyorsunuz? Eğer bu soruya olumlu bir dönüş yapıyorsanız İngilizce’de ‘’food noise’’ olarak bilinen yemek gürültüsü isimli durumu deneyimliyor olabilirsiniz. Bu yazımızda, yemek gürültüsünün ne olduğunu ve arkasındaki mekanizmaları sizler için kaleme aldık.

Yemek gürültüsü nedir?

Yemek gürültüsü, gün boyunca bir şeyler yemeyi düşünmeye ve yemek planı yapmaya neden oluyor. Bu deneyim, zihnin tamamen yiyeceklerle uğraşmasına yol açarak kişinin fiziksel açlık durumundan bağımsız bir şekilde yaşanıyor. Bir başka deyişle, gerçek bir açlık sinyali yokken beyin bir şeyler yenilmesi gerektiğine dair mesaj üretiyor.

Bu durum, genellikle obeziteye veya yüksek beden kitle indeksine sahip kişiler tarafından deneyimleniyor. Ayrıca, insülin direnci olanlar ve tip 2 diyabet hastaları da yemek gürültüsü yaşayabiliyor. Uzun bir süre boyunca kısıtlayıcı bir diyete uymak, anksiyete, aşırı stres ve uykusuzluk da bu deneyimle ilişkilendiriliyor.

Food noise deneyimleyen insanlar, tok olmalarına rağmen sürekli ‘’Şimdi ne yiyeyim?’’ diye düşünüyorlar. Bununla birlikte, yemek yenirken bile bir sonraki öğün planlanıyor ve can sıkıldığı zaman yemek düşünceleri açığa çıkıyor. Yemek gürültüsüne sahip kişiler, yememeleri gerektiğine rağmen yiyecek düşüncesinin zihinlerini meşgul ettiğini belirtiyorlar.

Yemek gürültüsü, bazen duygusal yemeyle karıştırılabiliyor; duygusal yeme esnasında mutsuzluk ve öfke gibi herhangi bir duygu karşısında yeme eylemi sergileniyor. Food noise ise yiyecek tüketmekten ziyade sürekli yiyecek düşünme anlamına geliyor.

Yemek gürültüsü neden ortaya çıkar?

Birkaç faktör birleştiği zaman yemek gürültüsü ortaya çıkabiliyor. Aşağıdaki faktörler, bu deneyimin en kritik nedenleri arasında bulunuyor:

• Biyolojik nedenler: Uzun süre aç kalmak, düzensiz öğünler ve çok basit karbonhidrat tüketmek, kan şekerini hızlıca düşürüp tekrar acıkma hissi yaratabiliyor. Aynı zamanda, açlık hormonu ghrelin ve tokluk hormonu leptin dengesizliği de bu deneyimi destekleyebiliyor. Bunlarla birlikte, yeteri kadar protein, lif ve sağlıklı yağ alınmadığı zaman da zihin yiyecek açısından meşgul hale gelebiliyor.
• Psikolojik nedenler: Beyin bir rahatlama aracı olarak yeme eylemini öğrendiyse food noise deneyimlenebiliyor. Stresli ve kaygılı anlarda otomatik olarak yiyecek düşünceleri doğabiliyor. Ayrıca, kısıtlayıcı diyetler yasaklı yiyeceklerin zihinde fazlasıyla yer kaplamasına neden olarak zihinsel gürültüyü destekleyebiliyor.
• Çevresel tetikleyiciler: Düzenli olarak yiyecek temalı sosyal medya içeriklerine maruziyet, ofis masasında göze çarpan atıştırmalıklar ve kahve yanına atıştırmalık alışkanlığı gibi çevresel faktörler de food noise deneyimine neden olabiliyor.
• Nörobiyolojik faktörler: Şekerli ve yağlı yiyecekler dopamin sistemini aktive ediyor ve beyin de bunu ödül olarak kodluyor. Zaman içinde bu ödülün tekrarlanması isteniyor ve bu durum da düşünce düzeyinde aşermeye yol açabiliyor.

Yemek gürültüsüyle nasıl başa çıkılır?

Yemek gürültüsü, etkili bir şekilde yönetilmediği zaman yaşam kalitesini ciddi ölçüde düşürebiliyor. Bu nedenle, bu deneyimle mücadele etmek için zaman kaybetmeden bazı adımların atılması gerekiyor. Eğer bu durumu yaşıyorsanız aşağıdaki stratejileri uygulamayı düşünebilirsiniz:

• İradenizin zayıf olmadığını algılayın: Yemek gürültüsünün beyninizin ödül ve açlık devreleriyle ilgili olduğunu fark etmelisiniz. Bu deneyim yüzünden kendinizi suçlamak yerine ortada nörobiyolojik bir süreç olduğunu kabul etmelisiniz.
• Öğünlerinizi düzenleyin: Öğünlerinize yumurta, yoğurt ve et gibi proteinler eklemeyi unutmamalısınız. Ayrıca, yeteri kadar lifli gıda ve sağlıklı yağ da tüketmelisiniz. Unutmayın, yalnızca karbonhidrat tüketirseniz çok çabuk bir şekilde yemek düşünmeye başlarsınız. Bunlara ek olarak, başta kahvaltı olmak üzere hiçbir öğünü atlamayın ve her gün yeteri kadar su için.
• Çevresel tetikleyicileri azaltın: Sürekli yemek temalı videolar izliyorsanız algoritmanızı temizleyebilirsiniz. Aynı zamanda, salon sehpanızdan ofis masanıza kadar sık sık gözünüzün önünde olan alanlarda da atıştırmalık bırakmayabilirsiniz. Bu potansiyel tetikleyicilere ek olarak, başka hangi çevresel faktörlerin zihninizi meşgul ettiğinin farkına vararak bu faktörlere yönelik önlem alabilirsiniz.
• Yeteri kadar uyuyun ve stresinizi yönetin: Psikolojik durumların yemek gürültüsüne sebep olmaması için her gün 7-8 saat uyumaya ve stresinizi yönetmeye özen gösterin. Stres yönetimi için günlük meditasyon, nefes egzersizleri ve yürüyüş yapabilirsiniz.

Yukarıdaki pratikleri uygulamanıza rağmen yemek gürültüsünün geçtiğini düşünmüyorsanız profesyonel destek alabilirsiniz. Hem bir diyetisyene hem de bir psikoloğa danışabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Karnınız mı aç, duygularınız mı: Duygusal yeme nedir?