Fıstık ezmesi son senelerde ülkemizdeki en popüler ezmelerden birisi haline geldi ve genelde uygun fiyatlı oluşuyla besleyici bir alternatif haline geldi. İçerisinde bol miktarda bitkisel protein olması, onun sporcular ve protein alımına dikkat edenler için de ideal hale gelmesini sağladı.
Ancak besleyici profilinin oldukça zengin olmasına karşın yağlar ve kaloriler bakımından yüksek değerlere sahip olduğunu da unutmamak gerekiyor. Sadece 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, günlük önerilen yağ alımınızın çeyreğinden fazlasını karşılıyor ve bunun bir kısmı da doymuş yağlardan oluşuyor. Ayrıca fıstığın işlenmiş bir formu olarak en yaygın alerji kaynaklarından da birisi. Fıstık alerjisi toplumda %1-2 aralığında görülüyor.
Ancak yine de onun faydaları genelde sonuçlarından daha üstün oluyor. Özellikle kötü beslenmiş olan veya beslenmesinden yeterince protein alamayan insanlar için önemli.
Fıstık Ezmesi Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Aşağıdaki veriler 32 gram kadar tutan ve tuz eklenmiş 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi için geçerlidirler.
- Kalori: 190 kcal
- Yağ: 16 g
- Sodyum: 140 mg
- Karbonhidrat: 8 g
- Lif: 2 g
- Şeker: 3 g
- Protein: 7 g
2 yemek kaşığı kadar bir miktar, bir sandviç yapmak için yeterli görülüyor ve bu nedenle bir porsiyon olarak kabul ediliyor. Diğer kuruyemiş ezmeleri gibi fıstık ezmesi de kaloriler ve yağlar bakımından zengin.
Ancak az miktarda tüketildiğinde bile bol besin sağlayabiliyor. Daha hızlı doymanızı sağlayabildiği için çok yeme eğilimi yaratmıyor. Tükettiğiniz miktar ise kalp sağlığını destekleyebiliyor.
Yağı azaltılmış bir beslenmenin parçası olarak tüketildiğinde, günde 1.5 gram kadar kuruyemiş tüketmek bile koroner kalp hastalıkları riskinizde azalma sağlıyor.
Karbonhidratlar
Fıstık ezmesinin karbonhidrat değeri görece düşüktür. Bir porsiyonunun sadece %13-16’sı karbonhidrattan oluşur ve glisemik endeks değeri sadece 14’tür. Yani kan şekerinizi ekmek gibi malzemelerin aksine çok fazla etkilemez.
Fıstık ezmesindeki karbonhidratların büyük kısmı komplekstir. Yani beden bunları metabolizma için aşama aşama parçalar. Diğer yandan kan şekerinde yükselmeye sebep olabilecek bazı basit karbonhidratlara da sahiptir.
Genelde şekerli olarak satılsa da, şekerli türlerinde bile eklenen şeker miktarı çok fazla olmaz. Ancak karbonhidrat alımını azaltmak için şekersiz olan türlerini tercih edebilirsiniz.
Yağlar
Bir porsiyonda 16 gram kadar yağ almak biraz fazla görünebilir ancak bunların büyük kısmı tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşurlar ve bu nedenle sağlıklı bir üründür. Sadece %4 kadarı sağlıksız görülen doymuş yağdır.
Fıstıkta bulunan tekli doymamış yağ türü temel olarak kolesterol düzeyleri üzerinde pozitif etkileri olan oleik asittir. Çoklu doymamış yağ asitleri ise temel olarak kas yapımına yardımcı olan linoleik asittir. Ciddi miktarda omega-3 yağ asidi içerir ve bunların anti-inflamatuvar etkileri olduğundan diyabet ve kalp hastalıklarının riskinde azalma sağlarlar.
Ancak bazı ticari yer fıstığı ezmesi markaları hidrojene yağ eklemesi yapabiliyorlar ve böylece yağın ayrılıp üstte toplanmasına engel oluyorlar. Hidrojene yağlar, tekli ve çoklu doymamış yağların aksine kandaki yağ düzeylerini etkileyebiliyor, kötü kolesterolün yükselmesine ve iyi kolesterolün düşmesine sebep olabiliyorlar.
Yüksek yağlı olmasına rağmen %100 kolesterolsüz bir ürün olduğuna dikkat çekmek gerekiyor.
Proteinler
Fıstık ezmesinin ağırlığının %35 kadarı proteinlerden gelir ve bu nedenle en iyi et harici protein kaynaklarından bir tanesidir. Porsiyon başına 7 gram protein sağlar ve vejeteryenlar veya beslenmesinden yeterince protein alamayanlar için idealdir.
Mikrobesinler
Yer fıstığı ezmesi besin yoğundur ve çeşitli vitamin ile mineraller için günlük ihtiyaç duyulan miktarı karşılayabilir. B kompleks vitaminleri, ayrıca mineraller ve antioksidanlar ile doludur.
32 gram kadar fıstık ezmesi aşağıdaki besinleri sağlar:
- Bakır: Günlük önerilen miktarın %43’ü
- Folat: Günlük önerilen miktarın %20’si
- Demir: Günlük önerilen miktarın %22’si
- Magnezyum: Günlük önerilen miktarın %14’ü
- Manganez: Günlük önerilen miktarın %28’i
- Potasyum: Günlük önerilen miktarın %18’i
- B1 vitamini: Günlük önerilen miktarın %17’si
- B3 vitamini: Günlük önerilen miktarın %25’i
- B5 vitamini: Günlük önerilen miktarın %11’i
- B6 vitamini: Günlük önerilen miktarın %9’u
- E vitamini: Günlük önerilen miktarın %18’i
- Çinko: Günlük önerilen miktarın %10’u
Diğer ağaç yemişlerinin aksine fıstık ezmesi A ve C vitaminleri konusunda bir takviye sağlamaz.
Fıstık Ezmesinin Sağlığa Faydaları
Besin değerlerine ek olarak fıstık ezmesinde kilo vermeye yardımcı olabilen ve kalp hastalıklarının riskinde azalma sağlayabilen bileşenler vardır.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Yer fıstığı ezmesinin doygunluk sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabildiğine inanılıyor. Bunun sebebi ise proteinler ve yağlar bakımından zengin olması. İştahınızı azaltmaya yardımcı olduğundan sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayabiliyor ve obezite riskinde azalma sağlıyor.
Yer fıstığı ezmesinin kilo vermenize gerçekten yardımcı olup olmadığına dair kesin kanıtlar yok. Harvard Üniversitesi tarafından 50.000 kadınla 8 yıl boyunca yapılan bir çalışmada kuruyemiş tüketiminde artışın, hiç yemeyenlere göre daha az kilo alımı ve obezite sağladığı görülmüş. Ancak kuruyemiş tüketimi ve kilo verme arasında doğrudan bir ilişki gözlenmemiş.
Yer fıstığı ezmesi iştahınızı azaltabilir ancak yine de porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir. Çünkü iki porsiyonu günlük yağ alımının %50’sini ve kalori alımının %20’sini karşılayan bir ürün bir diyet ürünü olarak görülemez.
Kalp Hastalıkları Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Yer fıstığı ezmesinin kalp hastalıkları riskini azaltıp azaltmadığına dair çalışmalar çelişkili durumdalar. Az miktarda tüketmenin kalbe fayda sağlayabileceği belirtiliyor ancak hastalıkları önleme konusunda o kadar da etkili olmayabilir.
Bazı bilimadamları ise buna katılmıyorlar. 2016 yılında yapılan bir değerlendirmede, yer fıstığında bulunan resveratrol adı verilen antioksidanın kardiyovasküler inflamasyonu azaltabildiği ve damarları rahatlatabildiği, böylece dolaşımı arttırıp tansiyonu düşürebildiği görülüyor. Ayrıca kötü kolesterolü azalttığı biliniyor. Böylece damar sertleşmesi ve koroner damar hastalıklarına engel olabiliyor.
Onun damarlar üzerindeki bu etkisi az yağlı bir beslenme ve düzenli spor ile birleştiğinde kalbi koruyucu etkiler yaratmasını sağlayabilir.
Fıstık Ezmesinin Zararları Nelerdir?
Fıstık alerjisi en yaygın alerjilerden birisidir ve yetişkinlerde %1, çocuklarda %2 oranında görülür. Hafif alerjiden hayati tehlikeye dönüşebilecek alerjiye kadar dereceleri vardır. Ancak çocuklarda alerji oluşmasına engel olmak için onların beslenmesine 4-6 aylıkken eklenmesi pek çok kuruluş tarafından öneriliyor.
Pek yaygın olmasa da yer fıstığı ezmesindeki resveratrol aşırı tüketildiğinde kanın pıhtılaşmasına engel olabilir. Bu da kan sulandırıcıların etkilerinin artmasına yol açabilir. Sonucunda burun kanaması, morarma, karın ağrısı, idrarda kan ve ağır adet kanamaları gibi belirtiler ortaya çıkabilirler.
Arada bir veya günlük bir porsiyon tüketiminin bir probleme yol açma ihtimali düşük ancak aşırı tüketimi bu yan etkilerin ortaya çıkmalarına yol açabilir.
Sonuç Olarak
Fıstık ezmesi dengeli bir beslenmenin parçası olduğunda sağlıklı bir seçenek olabilir. Proteinler ve magnezyum gibi çeşitli besinler bakımından zengindir ve bunlar kalbi koruyabilir, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve beden ağırlığının kontrol altında tutulmasına katkı sağlayabilirler.
Ancak çok fazla fıstık ezmesi tüketmek kişinin günlük doymuş yağ, tuz ve kalori alımını arttırabilir.
Fıstık alerjisi olanların ezmesinden de kaçınmaları uygun olacaktır çünkü ölümcül tepkilere yol açabilir.
Kaynaklar;
https://www.webmd.com/diet/peanut-butter-good-for-you
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781
https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231