X

Etkili ve verimli: Yoğun interval antrenmanları

Yoğun interval antrenmanları

Evinizle ilgili işleriniz başınızdan aşkın, telefonlarınız susmuyor ve yarına kadar bitirmeniz gereken önemli bir projeniz var. Bu kadar yoğun bir günlük tempoda, parkta yapacağınız bir saatlik yürüyüşü programınıza sığdıramıyor olabilirsiniz.

Sporun faydasını görebilmek için, düzenli olarak yapmanız şart. Ancak yeterince vakit bulamadığınızda, ertelemek ya da vazgeçmek en sık başvurulan yöntem. Uplifers olarak, günlük egzersiz programınızı uygulamak için yeterli vakit bulamadığınızda uygulayabileceğiniz interval antrenmanları hakkında bilgi vermek istedik.

Interval antrenmanları nedir?

Yoğun interval antrenmanları, çalışma yoğunluğu yüksek, yüklenme süresi az ve dinlenme süresinin uzun olduğu antrenmanlardır. Egzersizler sırasında, vücut performansının %60-90 arası kullanılması hedeflenir.

Liverpool John Moores University ve University of Birmingham tarafından, yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, yoğun interval antrenmanları, dayanıklılık egzersizlerine “zaman kazandıran” bir alternatif. Normal antrenmanlarınızın yarısı kadar zaman ayırarak yapacağınız interval antrenmanları, aynı faydaları görmeniz için yeterli olabilir.

Araştırmalar ne diyor?

Liverpool John Moores University ve University of Birmingham araştırmacıları, interval antrenmanlarının etkinliğini ölçebilmek için; ortalama yaşları 21 olan ve spor yapmayan 16 erkeği katılımcı olarak belirlemiş. Katılımcıların bir kısmı 6 hafta boyunca, haftada 5 kez olmak üzere 40-60 dakikalık bisiklet egzersizi yaparken; diğer grup aynı süre boyunca, haftada 3 kez yoğun interval egzersizleri yapmış. Bu yoğun interval egzersizleri sırasında, 30 saniyelik “all-out” sprintler ve 4,5 dakikalık düşük tempoda pedal çevirme kombinlenerek 4-6 kez tekrar edilmiş . Bu aşamada araştırmacılar, katılımcıların egzersiz öncesinde ve 60 dakikalık egzersizi tamamlamaları sonrasında kas biyopsilerini alarak incelemiş.

Dayanıklılık egzersizleri yapan grup, haftada 5 saat antrenman yaparken, yoğun interval antrenmanları 9S0 dakika sürmüş. Sonuçlar şu şekilde; iki antrenman programı da, kan damarlarının sertleşmesinin azalmasına ve insülin hassasiyetinin artarak vücudun glükozu daha etkin kullanmasına yardımcı olmuş. Araştırmacılara göre bu sonuçlar, dayanıklılık egzersizlerinin ve yoğun interval antrenmanlarının kalp hastalıkları, diyabet ve hipertansiyon riskini azaltmada aynı derecede etkili olduğunu gösterdiği görüşünde.

Neden interval antrenmanları?

Araştırmacılara göre, yoğun interval antrenmanları, hem yetişkinler hem de çocuklar için dayanıklılık egzersizleriyle aynı sonuçların alınabildiği, zamanın oldukça verimli kullanılabildiği ve daha az zaman kullanan etkili bir yöntem. Ayrıca, yoğun interval antrenmanları, iskelet kaslarının oksidatif kapasitesini arttırarak, kasların oksijeni daha verimli kullanabimesine ve egzersiz performansının arttırılabilmesine yardımcı oluyor. Interval alntrenmanlarının bu faydaları, düşük tempolu interval antrenmanlarında da görülebiliyor.

İnterval antrenmanlarını öne çıkaran nedenlerden bir diğeri, bu antrenmanların uygulanma süresinin kısa olması. Yoğun tempoda çalışan kişilere sağladığı zaman avantajı nedeniyle, uzun vadede sürdürülebilir bir seçenek.

Interval antrenmanları üzerine yapılan bu araştırma, düşük tempolu ve uzun üreli dayanıklılık egzersizlerine veda etmemiz gerektiğini söylemiyor. Özellikle uzun mesafe koşucuları için, yarış öncesi belirli bir mesafe yapması oldukça önemli.

Yaptığınız antrenmandan en yüksek verimi alabilmek için, daha az yoğun kardiyo egzersizleriyle yoğun interval egzersizlerini doğru oranda karıştırmakta fayda var. Önemli olan, kendinize uygun, keyif aldığınız ve sürdürülebilir bir egzersiz programı oluşturmak. Uzun yürüyüşler ya da koşular tecihinizse, sisteminizi değiştirmek zorunda değilsiniz. Ancak koşturmaca içerisinde spor yamak için vakit bulamadığınızda, başvurabileceğiniz farklı bir yönteminiz olduğunu da unutmayın.

Kaynak: Greatist 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale