Araştırmalar, her sene koşucuların %80’ine yakın bir oranının sakatlandığını gösteriyor. Bu sakatlıkların çoğunu, aşırı kullanım yaralanmaları (uzun bir periyodda tekrarlanan güç oluşturmak). Egzersiz programınızda yaptığınız ani değişiklikler de, sakatlanmaların en önemli nedenlerinden.
Uplifers olarak, koşucularda en sık görülensakatlıkları ve bunlardan herhangi biriyle karşılaştığınızda acınızı dindirmenizi sağlayacak önerileri bir araya topladık.
1. Runner’s knee (Patellafemoral ağrı): Diz kapağının arkasında ya da çevresinde hassas bir ağrı şeklinde hissedilir. Bazı kişiler hiç bir problemle karşılaşmazken, bazıları belirsiz bir ağrıdan yakınır. Koşucularda en yaygın görülen hastalıklardan biri olduğundan, runner’s knee –koşucu dizi- adıyla anılmaktadır.
Rahatlamak için: Yokuş aşağı veya sert zeminde koşmak, kas dengesizlikleri ve güçsüz kalça kasları, dizkapağına aşırı baskı yapabilir. Mümkün olduğunca yokuş yukarı ya da daha yumuşak zeminlerde koşun. Ağrıyla karşılaştığınızda, dizinizi bandajlayabilir, anti-emflamatuar ilaçlar kullanabilir ve koşma mesafenizi formunuza uygun olarak yeniden düzenleyebilirsiniz.
2. Aşil tendiniti: Topuğu, alt bacak kaslarına bağlayan dokuların, yani Aşil tendonunun şişmesidir. Koşu mesafenizi sık aralıklarla arttırmak, zemine ve ayağınıza uygun olmayan ayakkabı kullanımı, gerilen baldır kasları ya da düz tabanlık gibi bir çok nedeni olabilir.
Acıyı engellemek için: Bu sinir bozucu ağrıdan uzak durabilmek için, egzersizden sonra bacaklarınızı esnetmeyi –stretching– unutmayın ve uygun ayakkabılar giyin. İltihap önleyici anti-emflamatuarlar ve R.I.C.E. stratejisi (dinlendir, buz, kompres, yükselt) kısa sürede iyileşmenize yardımcı olur.
3. Plantar fasciitis (Subkalkaneal taban ağrısı): Topuk altındaki fasya dokusunun iltihaplanması, tahriş olması ya da zedelenmesi durumlarında görülür. Sert zeminde yapılan koşular veya uygun olmayan spor ayakkabı seçimleri neden olabilir. Sertlik ve ayak kemerinde ağrı şeklinde ortaya çıkar.
Tabanınızı rahatlatmak için: Ekstra dolgulu ayakkabılar giymek, topuğunuzu esnetmek ve tabii ki dinlenmek çözüm olabilir. Eğer problem devam ederse, tedaviyi hızlandırmak için atel kullanmak ya da topuktan steroid almak gerekebilir.
4. Shin splints (Medial tibial stres sendromu): Bacağın alt kısmında ağrı olarak hissedilir. Kaval kemiğini saran kasların ve tendonların iltihaplanmasıyla ortaya çıkar. Ağrı en sık, alt bacağın iç ön bölgesinde görülür.
Ağrıyı dindimek için: 15-20 dakikalık buz uygulamalı ve gece yatarken yükseltmek ağrınızı azaltır. Doğru ayakkabı seçimi, sert zeminlerde ya da tibia kemiğine fazladan baskı uygulayan tümsekli yollarda koşmamak, bu ağrıdan uzak durmanıza yardımcı olur.
5. İlitobial band sendromu (Sürtünme): Ağrı genellikle dizin ön ve dış kısmında, yanıcı ya da keskin ağrılar şeklinde hissedilir. Pelviten kavak kemiğine uzanan kalın tendonun zedelenmesiyle meydana gelir.
Rahatlamak için: Özellikle kalçanızı ve üst bacaklarınızı hedef alan esneme egzersizleriyle ağrıyı azaltabilirsiniz.
6. Stres kırığı: Bacak kemiklerinize kaldırabileceğinden daha fazla baskı uygulamanız durumunda, bacağınızda oluşan küçük çatlamalardır.
Dinlenmek için zaman yaratın: Spor yaparken dinlenmeyi unutmamalısınız. Cross training, uygun ayakkabı seçimi ve kemiklerinizi güçlendirmek için yeterli kalsiyum alımı, stres kırıklarını önlemenize yardımcı olur.
7. Patellar tendinitis (patella tendonu enfeksiyonu): Jumper’s knee (atlayıcı dizi) olarak bilinse de, uzun mesafe koşucularında sıkça görülür. Diz ile bacak kemiklerini bağlayan patellar tendonunda, aşırı yüklenmeden kaynaklanan yırtıkların oluşmasıdır.
Yumuşatın: Patellar tendinit riskini azaltmak için, dizlerinizi ve tendonlarınızı güçlendirici egzersizler yapın. Ağrı hissediyorsanız, buz uygulamayı deneyin. Uzun süre devam eden ağrılarda mutlaka doktora başvurun.
8. Bilek burkulması: Bileğinizin dışa doğru bükülmesi sonucuyla, bağ dokuların fazla esnemesidir. Çukurlar, tümsekler, ağaç dalları ya da dikkatsizlikler neden olabilir.
Bileğinizi güçlendirin: Tek bacak üzerinde çömelme (squat) egzersizleri, bilek çevresindeki kasları güçlendirir. Burkulmadan sonra iyice dinlendiğinize emin olun. Eğer ağrınız çok uzun süre devam ederse, doktora görünün. Tekrar burkulmayı engellemek için bandaj kullanabilirsiniz.
9. Kas incinmesi: Aşırı esneyen kaslar, lifler ve tendonlar, yırtılıp zedelenerek incinmeye neden olabilir. Aşırı yüklenme, yeterince esnek olmama durumu ve ısınmamak; kas incinmesinin en yaygın sebeplerindendir.
Önlemek için: Koşu öncesi yeterli ısınma, gevşemek ve stretching, en etkili korunma yöntemleridir. Uzun süre devam eden inatçı ağrılarda,mutlaka dinlenin, buz uygulayın ve kaslarınızı esneterek dinlendirin.
10. Su toplaması: Koşu sırasında, topuğunuz ayakkabınıza sürtündükçe, derinin üst tabakası zedelenir ve derinin tabakaları arasında bir baloncuk meydana getirir.
Durdurun ya da patlatın: En iyi yöntem korunmak: ayakkabınızın ayağınıza tam olarak uyduğundan emin olun, sentetik çoraplar giyin. Yine de olursa, yara bandı ya da jellerden yardım alabilirsiniz.
11. Pişik: Çoğumuz için pişiklerden kaçış yoktur. Sürtünmeden meydana gelir.
Acıyı engellemek için: Çok kısa şortlar giymekten kaçınarak, sürtünmeyi engelleyin. Jel kullanımı da sürtünme hissini azaltmanıza yardımcı olabilir.
12. Boşluk ağrısı: Karnınızın yanında, korkunç bir ağrı olarak hissedilir. Tıpta egzersize bağlı transient ağrı olarak geçer ve koşucuların yaklaşık %70’ini etkiler. Çok fazla egzersiz yapmak ve yanlış koşu postürü neden olabilir.
Ağrıyı yok edin: Dik durmak ağrıyı azaltır. Ağrı devam ederse üst bedeninizi esnetmek yardımcı olabilir.
Uzak durun
Aşağıdaki kurallar; egzersiz programınızı sağlıklı olarak devam ettirebilmek, ağrıları, sancıları ve zedelenmeleri önlemek için size yardımcı olabilir.
- %10 kuralını uygulayın: Koşu mesafenizi haftalık olarak %10’dan fazla aarttırmayın. Böylece Aşırı yüklenmeden kaynaklanan sakatlıklardan korunabilirsiniz.
- Isının ve sakin olun: Yeterli ısınma ve egzersiz sonrası stretching, sakatlıkları sizden uzak tutacaktır.
- Doğru tekniği kullandığınızdan emin olun: Yanlış teknik, performansınızı azaltmakla kalmaz, gereksiz acıya da yol açar.
- Ayakkabılarınızı yenileyin: Hangi ayakkabıyla ne kadar koştuğunuzu ölçüp, 1000 kmde bir yenileyin. Kendinize ve programınıza uygun bir ayakkabı edindiğinizden emin olun.
- Düz yerlerde koşun: Pürüzlü yüzeylerde koşmaktan uzak durun. Böylece bağ dokularınıza gereksiz baskı yapmamış olursunuz. İniş çıkışlar koşunuza eğlence katıyor olsa da, bileğinizi burkmanızı kolaylaştırır. Dikkatli olmanızda fayda var.
- Güç ve dayanıklılık egzersizleri yapn: Ana egzersiziniz koşu olsa da, vücudunuzu güçlendirmeyi ihmal etmeyin. Ağırlık kaldırmak vücut yapınızı güçlendirir; kasların, kemiklerin, tendonların, bağların zorlamaya karşı dayanıklı olmasını sağlar. Kalçanızı geliştirmeye ekstra özen gösterin, güçsüz kalça kasları, daha çok sakatlığa neden olur.
- Limitinizi zorlamayın: Aşırı antrenman, aşırı zorlamadan oluşan sakatlıklara yol açar. Haftada en az bir gününüzü dinlenmeye ayırın. Düzenli ve programlı olun.
Bu yazının fikir sahibi olmanız için hazırlandığını ve tıbbi bir öneri yerine geçemeyeceğini unutmayın. Ağrılardan herhangi biri meydana gelir ya da uzun süre devam ederse, mutlaka bir doktora başvurun.