Taze, bol sulu ve çıtır bir elmayı yemenin keyfi hiç bir şeyde yok ve pek çok kişi de onun bu dokusundan ve yapısından oldukça hoşlanıyor. Elmanın binlerce farklı türü var ve dünya çapındaki en popüler meyvelerden de birisi. Her ne kadar en egzotik ve ilginç meyvelerden birisi olmasa da, onun besin değerlerini de gözardı etmemek gerekiyor. Ülkemizde de neredeyse her yörede pek çok farklı türüyle yetiştirilen elma, uygun fiyatı ve kolay erişimi ile dikkatleri üzerine çekiyor. Herkesin kendi keyfine uyacak bir elma türünü bulması mümkün.
Elma Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Bir orta boyutlu elma 200 gram kadar tutar ve 104 kaloriye, 0.5 gram proteine, 27.6 gram karbonhidrata, 0.3 gram da yağa sahiptir. Elma aynı zamanda lif, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir. Aşağıda bu miktar için mevcut olan besin değerleri mevcut:
- Kaloriler: 104 kcal
- Yağ: 0.3 g
- Sodyum: 2 mg
- Karbonhidratlar: 27.6 g
- Lifler: 4.8 g
- Şekerler: 20.8 g
- Protein: 0.5 g
- Potasyum: 214 mg
- C vitamini: 9.2 mg
- A vitamini: 6 mcg
Elmadaki Karbonhidratlar
Elma temel olarak karbonhidrat ve sudan oluşur. Fruktoz, sukroz ve glukoz gibi basit şekerler bakımından zengindir.
Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine karşın glisemik endeks değeri 29-44 arasındadır.
Glisemik endeks değeri bir gıdanın yedikten sonra kan şekerini nasıl etkilediğini gösterir. Değerin düşük olmasının sağlığa pek çok faydası vardır.
Bol lifli ve polifenollü yapısından dolayı meyveler genelde düşük glisemik endekse sahiplerdir.
Lifler
Elma lifler bakımından çok zengindir. Orta boy bir elmada 5 gram kadar lif vardır ve bu da günlük ihtiyacın %17’sinin karşılanmasını sağlar.
Bu lifler çözünmez liflerden ve ayrıca pektin adlı çözünür liflerden oluşurlar. Çözünür liflerin sağlığa pek çok faydaları vardır çünkü bağırsaklardaki faydalı bakterilerin beslenmesine yardımcı olurlar.
Lifler aynı zamanda tokluk hissi verirler, kilo vermeye yardımcı olabilirler, kan şekerini düşürürler ve sindirimin daha iyi gerçekleşmesini sağlarlar.
Vitamin ve Mineraller
Elmada pek çok vitamin ve mineral vardır ancak çok yüksek miktarlarda da değildir. Ancak elma genelde C vitamini bakımından sağlam bir kaynaktır.
- C vitamini: Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, meyvelerde yaygın bulunan bir antioksidandır. Bedende pek çok işleve sahip olan önemli bir besindir.
- Potasyum: Elmadaki temel mineral olan potasyum, yüksek miktarda tüketildiğinde kalp sağlığına fayda sağlar.
Diğer Bitkisel Bileşenler
Elmada çeşitli antioksidan bitkisel bileşenler yüksek miktarda bulunurlar. Bunların sağlığa pek çok faydası vardır. Bunlar arasında şunlar var:
- Quercetin: Pek çok bitkisel gıdada bulunan bir besin olan quercetinin anti-inflamatuvar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkileri vardır.
- Catechin: Doğal bir antioksidan olan catechin, yeşil çayda da bol miktarda bulunur ve hayvan deneylerinde kalp ve kas fonksiyonlarını iyileştirebildiği görülüyor.
- Klorojenik asit: Kahvede de bulunan klorojenik asidin kan şekerini düşürebildiği ve kilo vermeye yardımcı olabildiği görülüyor.
Elma ve Kilo Verme Arasındaki İlişki
Elmanın iki özelliği, yani bol lifli olması ve düşük kalorili olması, onu kilo verme dostu bir gıda haline getirir.
Bu nedenle elma yemek günlük kalori alımınızı azaltabilir ve uzun vadeli kilo vermeye yardımcı olabilir.
12 haftalık bir çalışmada, günde 1.5 adet yani toplam 300 gram elma tüketmesi istenen kadınların çalışma boyunca 1.3 kilogram kilo verdikleri görülmüş.
Bu nedenle bu meyveyi kilo verme programınıza faydalı bir ekleme olarak kullanabilirsiniz. Özellikle öğünler arasında ve öğünlerden önce tüketilmesi fayda sağlayabilir.
Elmanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Elma gibi tam meyveler vegan ve vejeteryan beslenme, glutensiz beslenme gibi farklı diyetlerin sağlıklı bir parçası olabilirler. Elmada bol miktarda lif, vitamin, mineral ve flavonoidler bulunur ve bunların sağlığa pek çok faydaları vardır.
Kalp Sağlığına İyi Gelebilir
Meyve ve sebzeler, kalp dostu bir yeme programının temel parçasıdırlar. Tuz bakımından düşük değerlere sahiptir ve potasyum değerleri yüksektir. Bu da tansiyonun tehlikeli düzeylere yükselmesine engel olur. Elma iyi bir lif kaynağıdır ve liflerin kolesterolü düşürücü etkileri biliniyor. Buna ek olarak içeriğindeki pek çok inflamasyon karşıtı gıda sayesinde genel olarak kalp hastalıkları riskini azaltır.
Kan Şekerini Düzenler
Elmalarda bulunan lifler sindirimi yavaşlatırlar ve böylece yedikten sonra kan şekerinde hızlı bir artışa engel olurlar. Genel olarak her gün tüketilen 1000 kalori başına 14 gram lif alınması önerilir. Yani ortalama 2000 kalori alan birisinin günde 28 gram lif alması gerekir.
Elmayı kabuğu ile birlikte tüketmek gerekiyor çünkü iç kısmında lif daha az. Ortalama bir elmada 5 gram kadar lif vardır ve bu nedenle bir iki elma tüketmek hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Elmada güçlü bir doğal antioksidan olan quercetin vardır. Quercetin anormal hücreleri etkili şekilde öldürür ve sağlıklı hücreleri hayatta bırakır. Hücre döngüsünün farklı aşamalarını etkiler ve bazı tümörlerde hücre ölümünü tetikleyebilir.
Prostat kanseri, meme kanseri, akciğer kanseri gibi rahatsızlıklarda quercetinin faydaları görülebiliyor. Meyve ve sebzeler bakımından zengin bir beslenmeye sahip olmanız, quercetin yanında diğer güçlü antioksidanlardan faydalanmanıza ve kanseri önlemenize yardımcı olabilir.
Astım Belirtilerini Hafifletebilir
Elmada bulunan quercetin astımlı insanlara da fayda sağlar. Çalışmalara göre quercetin inflamasyon bastırıyor ve gıda alerjileri ile solunum problemlerinin şiddetini azaltıyor. Elmayı astım tedavisinin bir destekleyicisi olarak kullanmak belirtileri azaltmanıza yardımcı olabilir.
Elmanın Zararları Nelerdir?
Elma alerjisi mümkün olan bir rahatsızlıktır. Elma ısırdıktan sonra ağızda ve dilde hafif bir karıncalanma yaşayabilirsiniz veya tükettikten sonra daha şiddetli belirtiler ortaya çıkabilirler.
Oral alerji sendromu da elmadan dolayı alerji belirtileri yaşamanıza sebep olabilir. Bu rahatsızlık normal bir gıda alerjisinden farklıdır.
Tüketiminden sonra nefes darlığı, dilde şişme gibi zorlayıcı belirtiler görecek olursanız hemen bir sağlık kurumuna ulaşın.
Taze elma astım için faydalı olsa da, kurutulmuş elmada astım belirtilerini arttırabilecek sülfitler bulunabilirler.
Eğer çok lif almaya alışkın değilseniz, elma tüketerek çok lif almaya başlamak sindirim rahatsızlıkları yaratabilir. Bu sorunun üstesinden gelmek için onu beslenmenize parça parça katın. Ayrıca irritabl Bağırsak sendromunuz varsa elma bir tetikleyici olabilir. Elma meyve şekerleri bakımından zengindir ve FODMAP adı verilen bu gıdalar bazı bireylerde sorun yaratabilirler. Bu konuda doktorunuzdan yardım alabilirsiniz.
Elmayı Depolama ve Kullanma
Elmayı oda sıcaklığında 1-2 hafta veya buzdolabında 1-2 ay saklayabilirsiniz. Donmuş elma 8 aya kadar dayanabilir. Kullanım zamanına kadar yıkamayın ancak kullanacağınız zaman güzelce yıkayın. Elma dilimlerinin kahverengi olmasına engel olmak için üstlerine birazcık limon sürebilirsiniz.
Elmayı doğrayabilir ve tarçınlı bir yulaf ezmesine katabilir, pankeklerin üstüne katabilirsiniz. Hatta salatanıza bile ekleyebilir veya yemeklerinizin yanına koyabilirsiniz. Elma proteinlere tatlı bir katkı yapar ve bu nedenle özellikle beyaz etin yanında yenebilir. Onun gevrek yapısı, peynir ve yer fıstığı ezmesi gibi ürünlerle de tüketilebilmesini sağlar.
Elma hamurişi gıdalara da iyi gider. Ekmek ve tatlılara eklenebilir.
Kaynaklar:
https://www.verywellfit.com/apples-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4117992
https://www.healthline.com/nutrition/foods/apples