Duruşunuzu düzeltin: Sırt ağrılarına egzersiz önerileri

Sırtımız; masa başı çalışma hayatımız, kişisel alışkanlığımız, çalışma yerimizin tasarımı, psikolojik risk faktörleri sebebiyle ağrır ve kamburlaşır. Bu durum devamlı ve yıllarca olduğunda vücut duruşu haline gelir ve sırt bölgesinin önünde yer alan organlar akciğerler ve kalbi bile sıkıştırabilir, kişi rahat nefes alamayabilir.

Sırt ağrısı 12 haftadan fazla sürerse ve uzun vadeli sorunlara neden olursa, buna kronik sırt ağrısı denir. Sırt ağrısı 35-55 yaş arası daha yaygındır. Olguların çoğunda, ağrının nedeni sırttaki kemiklerin (sırt omurları), kasların ve bağların birlikte çalışma prensibidir.

Sırtın öne 20 dereceden fazla eğilmesi, sırtın 20 dereceden fazla bir tarafa doğru dönmesi ve yine sırtın hem öne eğilmiş, hem de bir tarafa doğru dönmüş olması riskli pozisyonlardır.

Röntgen kullanılarak yapılan çalışmalarda farklı vücut pozisyonlarında omurganın şekli incelenmiş ve sonuçta omurgaya en az yük bindiren oturma şeklinin 125 dereceye yakın omurga duruşu olduğu kanıtlanmıştır.

Sırt ağrısından korunmak için, sırtınızda aşırı gerilim oluşmasından kaçınmalı, sırtınızı güçlü ve esnek tutmalısınız.

Sırt omurgamızı koruma amaçlı egzersizler önemlidir ve temel amaç günlük yaşamın etkileri sonucu vücut düzgünlüğünün bozulmasını engellemektir. Sırt omurlarınıza yönelik egzersizler; sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir, vücudunuzun esnekliğini ve dayanıklılığını artırır, kas ağrıları ve sırt ağrılarınızı önler.

Kayropraktik Doktor Jeffrey S. O’Guin’den sırt omurga hareketleri için egzersizler:

Referanslar:

• Belavy DL et al. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000001770.
• Lorente A et al. Severe hyperkyphosis reduces the aerobic capacity and maximal exercise tolerance in patients with Scheuermann disease. Spine J. 2018 Jul 17. pii: S1529-9430(18)30647-8. doi: 10.1016/j.spinee.2018.07.002.
• Heneghan NR et al. What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting.
• BMJ Open. 2018 May 5;8(5):e019371. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019371.
• DiMond ME. Rehabilitative Principles in the Management of Thoracolumbar Syndrome: A Case Report. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):331-339. doi: 10.1016/j.jcm.2017.10.003. Epub 2017 Dec 7.
• Cho J et al. Upper thoracic spine mobilization and mobility exercise versus upper cervical spine mobilization and stabilization exercise in individuals with forward head posture: a randomized clinical trial. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Dec 12;18(1):525. doi: 10.1186/s12891-017-1889-2.
• Senthii P et al. Efficacy of corrective exercise strategy in subjects with hyperkyphosis. J Back Musculoskelet Rehabil. 2017 Nov 6;30(6):1285-1289. doi: 10.3233/BMR-169668.
• http://www.hisam.hacettepe.edu.tr/ismeslekhastaliklari/ergonomitulinduger.pdf Erişim tarihi: 07.10.2018.
• https://www.nhs.uk/translationturkish/Documents/Back_Pain_Turkish_FINAL.pdf  Erişim tarihi: 07.10.2018.
• Ardıç F. Exercise prescription. Turk J Phys Med Rehab 2014;60 (Supp. 2):S1-S8.