Derin ve dinlendirici uyku uyumanın sırrı: Canlı rüyalar görmek

Sabah uyandığınızda size kendinizi gerçek anlamda “dinlenmiş” hissettiren şey ne? Ergonomik bir yatak mı, güneş ışığıyla aydınlanan bir oda mı, yoksa bir gece önceden sürdürdüğünüz sağlıklı beslenme alışkanlıkları mı? Aslında bu tür faktörlerin her biri uyku kalitesi ve güne başladığınız enerji seviyesi üzerinde büyük etkiye sahip. Ancak yeni bir çalışma, şaşırtıcı bir şekilde, gece görülen canlı rüyaların sabah neşesinde belirleyici rol oynayabileceğini gösteriyor. Geceleri nötr beyin aktivitesinden ziyade, tüm devrelerin çalıştığı aktif ve canlı bir yapıya sahip olmak, beyin ve beden için adeta şarj kablosuna dönüşüyor. Zihinde ortaya çıkan ve her biri birbirinden eğlenceli ya da garip görünen rüyalar, aslında rastgele görüntüler olmanın ötesine geçiyor ve belki de gerçek dinlenmenin anahtarını temsil ediyor.

Gelin zihin ve uyku sürecine dair ezberleri bozan bu çalışmadan hareketle, derin uyku ve canlı rüyaların bedenimizde nasıl etkiler ortaya çıkardığını inceleyelim.

REM uykusu neden bu kadar dinlendiricidir?

Uykunun 5 evresi olsa da; uyku mimarisi, REM (Hızlı Göz Hareketi) ve REM dışı (NREM) olmak üzere iki temel faza ayrılır. Geleneksel bakış açısı NREM evresini, bedenin fiziksel olarak onarıldığı “derin uyku fazı” olarak tanımlıyordu. REM ise beyin aktivitelerinin uyanıklık anındaki kadar yoğun olduğu, hızlı göz hareketlerinin yaşandığı, “beynin kısmen uyandığı faz” olarak kabul ediliyordu. Fakat asıl paradoks, insanların NREM fazında değil de REM fazında, yani beyin aktivitelerinin en yoğun olduğu evrede derin ve dinlendirici uyku uyuduklarını gösteriyordu. Uyku laboratuvarlarında yapılan yüksek yoğunluklu ölçümler ve testler asıl dinlendirici deneyimin zihnin boş olduğu anlarda değil; tam aksine canlı, sürükleyici ve hızlı hikayeleri olan rüya evresinde yaşandığını ortaya koydu. 

Bu çalışmaya göre; zihinde kopuk, belirsiz ve dağınık düşünceler varsa, kişi biyolojik olarak uykuda olsa bile güne dinlenmemiş başlayabiliyor. REM uykusunun dinlendirici ve onarıcı gücü, şu aşamalarda devreye girerek adeta zihinsel bir detoks sağlıyor:

• REM evresinde; beyindeki stres ve panik merkezi olan amigdala aktif hale gelir fakat stres hormonu olan noradrenalin salgısı durur. Böylece beyin, yaşadığı travmatik olayları, herhangi bir stres ya da kaygı hissetmeden işleyerek güne daha sakin başlamaya yardımcı olur.
• Gün içinde kazanılan deneyimler ve edinilen bilgiler, hipokampüs olarak bilinen geçici depolama alanında tutulur. Fakat bu bilgilerin kalıcı olarak hafızaya geçmesi için önce REM evresinde filtrelenmesi ve aralarından gereksiz olanların ayrıştırılıp silinmesi gerekir. Ardından gerçekten fayda sağlayacak bilgiler dosyalanarak kortekse aktarılır. Böylece güne daha berrak ve temiz bir zihinle başlama şansı olur.
• REM evresi, mantık ve otokontrol bölgesi olan prefrontal korteksin devre dışı kaldığı fazdır. Bu sayede beyin sıra dışı ve beklenmedik bağlantılar kurarak yaratıcı düşünmeye, sorunlara farklı açıdan bakmaya yardımcı olur. Bu sayede güne, uzun süredir cevaplanamayan sorulara yanıt bularak başlamak kolaylaşır.

Uyku evreleri kesintiye uğrarsa ne olur?

Beynin kendi sanal gerçekliğini yaratması, Sigmund Freud tarafından ortaya atılan ve bugün modern nörobilim tarafından kanıtlanan bir teoriye dayanır. REM evresinde canlı ve sürükleyici rüyaların oluşması, zihnin dış dünyayla bağlantısını tamamen koparmasından kaynaklanır. Oda sıcaklığındaki değişim, dışarıdan gelen korna sesleri ya da aniden başlayan köpek havlaması gibi dış dünyaya bağlı etmenler zihin tarafından filtrelenir. Bu sayede rüyanın inandırıcılığı arttığından derin uyku ve dinlenme hissi de tavan yapar.

Sağlıklı bir uyku yaklaşık 8 saat sürse de rüyadan dinlenmiş olarak uyanmak, REM evresinin gerçekten ne kadar sürdüğüne bağlıdır. Gece uykusu; Hafif Uyku, Derin Uyku ve REM olarak bilinen 90 dakikalık döngülerden oluşur. Uyku apnesi, stres, sık idrara çıkma gibi durumlarda REM evresi kesintiye uğradığından dinlendirici derin uyku evresi bir türlü gerektiği gibi gerçekleşmez. Bu da döngülerin kesintiye uğramasına bağlı olarak şu gibi yan etkilere yol açabilir:

• Kesintili uykuda beyin REM evrelerine yeterince inemez ve zihindeki çöpleri temizleyemez. Bu da odaklanma güçlüğü ve unutkanlık yaratabilir.
• Beyin birkaç gün üst üste REM eksikliği çekerse, bunu tek seferde telafi etmek için “REM ribaundu” olarak bilinen yoğun bir evreye girer. Çok yoğun ve korkutucu kabusların görüldüğü bu evre, genellikle terleyerek uyanmakla sonuçlanır.
• REM uykusundan mahrum kalan bir zihinde aşırı tepkisellik mevcuttur. Ani öfke patlamaları ve depresif ruh hali bu durumdan kaynaklanabilir.
• Yeterince berrak düşünemeyen zihin, en basit olaylarda ya da günlük kararlarda bile zorlanabilir. 
• Uyku döngüsünün kırılması, vücuttaki insülin direncini artırarak iştah hormonlarının kontrolsüz salınımına yol açar. Bunun sonucunda dürtüsel beslenme, kilo alımı ve bağışıklık sisteminde zayıflama gözlenebilir.

Uyku rutinini düzenlemeye yardımcı stratejiler

REM; zihnin gereksiz bilgilerden kurtularak güne genç ve taze bir bellekle başlamanın anahtarıdır. Sağlıklı uyku döngülerini destekleyecek stratejiler benimsemek, güne hem fiziksel hem zihinsel olarak yenilenmiş başlamanıza yardımcı olabilir:

• Zihin kendi sanal gerçekliğini yaratarak fiziksel ortam değişimlerinden etkilenmeme yetisine sahip olsa da uyku odasının sağlıksız koşulları, bazen bu gücü baskılar. Yatak odanızı omurga sağlığını destekleyen uyku ekipmanları ile donatmanız ve oda sıcaklığının serin ve stabil olmasına özen göstermeniz, REM evresini destekler.
• Uykudan kısa süre önce alınan alkol, ilk başta uykuya dalmaya yardımcı gibi görünse de REM evresini baskılar. Alkolün etkisinin geçmesiyle birlikte REM ribaundu yaşanır ve terleyerek uyanma sıklığı artar. Kaliteli rüyalar için alkol tüketim miktarını kontrol etmeniz ve ideal olarak 3-4 saat öncesinden itibaren tüketimi kesmeniz önerilir.
• Gün içinde yaşanan stresi yatağa taşımak zihindeki sürükleyici hikaye bağlantılarını zayıflatır. Yatmadan önce sosyal medyada gezinmek ve mavi ekran ışığına maruz kalmak, REM evrelerinin yeterince derin yaşanmamasına neden olur. Uyumadan 10 dakika önce nefes egzersizi yaparak, kitap okuyarak ya da günlük tutarak beyindeki parasempatik sinir sistemini aktif eder ve yaratıcı rüya ağını açarsınız.
• Gece görülen rüyaları hatırlamak, onların canlandırıcı ve yenileyici etkisini güçlendirir. Sabah uyanır uyanmaz rüyanıza dair hatırladığınız detayları not alırsanız, zihne bu deneyimleri hatırlaması için gereken mesajı gönderirsiniz. Böylece beyin, gece rüyalarını “önemli” etiketiyle filtreler ve zamanla daha renkli, canlı, sürükleyici rüyalar yaratma eğilimine girer.

Özetle; uykunun esas amacı bilinci kapatıp zihni kapatmak değil, tam tersine açarak aktif hale getirmektir. Önce uyku odasında sonra günlük yaşam alışkanlıklarında başlayacak minik rutinler, bu yaratıcı evrenin derinleşmesine yardımcı olarak sizi daha enerjik ve berrak sabahlara başlamanızı sağlayabilir.

Kaynak: sciencedaily, sleepfoundation

İlginizi çekebilir: Huzursuz gecelerin sorumlusu stres rüyaları olabilir mi?