Dengenizi test etmenize ve iyileştirmenize yardımcı olacak egzersizler

Yaşamımızın her alanında dengeyi kurmaya çalıştığımız bir gerçek. Özel hayatımızla iş hayatımız arasında, sosyal buluşmalarımızla kendimizle kaldığımız anlarda ya da hareketli geçen bir hafta sonunu bir sonrakinde daha sakin geçirme isteğiyle, aslında dengeyi yakalamaya çalışıyoruz. Peki ya vücudumuzda? Günlük işlerin koşturmasında ve modern çağın telaşlı, meşgul havasında bedenimizin dengede olup olmadığına yeterince dikkat ediyor muyuz diye düşünecek olursak cevap muhtemelen hayır olacaktır. Üstelik yaş almayla birlikte daha da kritik bir hal alsa da dengede kalmak için ekstra bir çaba harcamamız gerektiğini göz ardı edebiliyoruz.

Belirtmekte fayda var ki doğru bir postür geliştirmekten yere nasıl bastığımıza, eşya kaldırmaktan bir hareketten başka bir harekete geçişe günlük hayatımızda yaptığımız birçok eylemle yakından ilişkili olan denge, yalnızca iki ayak üzerinde dik bir şekilde durabilmekten ibaret değil. Öyle olsaydı birçoğumuzun gelişmiş bir dengeye sahip olduğunu söyleyebilirdik, ancak oldukça yaygın olan postür bozukluklarını hatırlayacak olursak çoğumuzun denge üzerine çalışması gerekiyor olabilir. Kısacası, ayakta dümdüz durabilmek dengede olduğumuz anlamına gelmiyor; yani bir yana devrilmemek, yere düşmemek denge değil. Öyleyse ne? Gelin denge nedir, neden bu kadar önemlidir daha yakından bakalım ve dengemizi geliştirmek için faydalanabileceğimiz egzersizleri keşfedelim.

Denge nedir, neden önemlidir?

Denge, vücudun ağırlık merkezini destek tabanı üzerinde tutma becerisidir; daha doğrusu vücudun hareket halindeyken bunu yapabilmesidir ve her yaştan insan için fazlasıyla önemlidir. Yaygın kanının aksine yalnızca profesyonel sporcular için değil herkes için denge egzersizleri bütüncül sağlığın önemli bir bileşenidir. Öyle ki, Amerikan Kalp Derneği, dengeyi herkes tarafından yapılması gereken bir egzersiz türü olarak sınıflandırıyor. Dengede olmak, bedensel sağlığın yanı sıra ruh sağlığı ile de pozitif ilişki içerisindedir. Birçok araştırma hem bedensel hem zihinsel sağlığın iyileştirilmesi için denge egzersizlerinin önemine dikkat çekiyor.

Denge, temel olarak vücutta birlikte çalışan çoklu sistemlerin koordinasyonu ile sağlanıyor. Vestibüler ve propriosepsiyon sistemler bu koordinasyon da etkin rol oynuyor. Vestibüler sistem, iç kulağın dengeyi geliştirmek için çalışmasını ifade eder; iç kulakta bulunan sinir reseptörleri başın hareketlerine duyarlıdır ve aynı zamanda görme yetisiyle de yakından ilişkilidir. Diğer yandan propriosepsiyon, vücudun uzayda uzuv ve eklem hareketlerini algılama yeteneğidir ve özellikle yaralanmaların, olası sakatlıkların önlenmesinde ve doğru postür gelişiminde çok önemlidir. Öte yandan geliştirilmiş denge:

• Merdivenleri çıkmak, ağır eşyaları taşımak ve aniden yön değiştirmek gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırır.
• Koordinasyonu iyileştirir.
• Esnekliği ve kas gücünü artırır.
• Yaşlı yetişkinlerde Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirir.
• Zindeliği destekler.
• Hareket etmeyi kolaylaştırır.

Aslında birçok kaynakta ve uzman görüşünde ‘hayatta kalma becerisi’ olarak geçen denge, ne yazık ki yaşlandıkça kas ve iskelet sistemindeki değişimler ve bozulmalar nedeniyle sarsılabiliyor. Kasların zayıflamasından kemik erimesine, motor becerilerin kötüleşmesinden koordinasyon kaybına kadar özellikle 30 yaşından sonra kendini belli eden birçok olumsuz durum, dengenin de bozulmasına neden oluyor. Yaşlılıkla birlikte gelen kısalan adımlar, daha az aktif yaşam ve görme bulanıklıkları da eklenince dengede kalmak iyice zorlaşıyor. Bu nedenle dengeyi iyileştirmek için farklı tür egzersizleri günlük rutinlere dahil etmek şart.

Denge testleri: Ne kadar dengedesiniz?

Denge egzersizlerine geçmeden önce eğer vücudunuzun dengede olup olmadığını merak ediyorsanız bu sorunun cevabını bulmak için aşağıdaki üç basit yöntemi deneyebilirsiniz:

Her iki ayak üzerinde: Ayaklarınız bitişik, ayak bilek kemikleriniz birbirine değecek ve kollarınız göğsünüzde katlanmış şekilde ayakta durun; sonra gözlerinizi kapatın. Birinin zaman tutmasını isteyin veya alarm kurun. Çok hafif sağa sola sallanmak normal olsa da en az 60 saniye ayaklarınızı hareket ettirmeden durmaya çalışın. Ardından bir ayağınızı doğrudan diğerinin önüne koyun ve gözlerinizi kapatın; daha sonra ayaklarınızın yerini değiştirin. Bu şekilde en az 35-40 saniye durabilmelisiniz.

Tek ayak üzerinde: Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer dizinizi bükün, yerdeki ayağınıza değdirmeden katladığınız ayağınızı havada tutun. Yine birinden saniye tutmasını isteyin ya da kronometreyi çalıştırın ve ne kadar süre bu hareketi yapabildiğinize bakın. Daha sonra diğer ayağınız için de aynı adımları tekrarlayın. 60 yaş ve altı kişiler genellikle gözleri açıkken yaklaşık 29 saniye, gözleri kapalıyken 21 saniye bu pozda kalabilirler. 61 yaş ve üstü kişilerde ise 22 saniye gözleri açık, 10 saniye gözler kapalı olabilir. Buna göre kendi denge çıkarımınızı yapabilirsiniz.

Tek ayak arkada ve parmak ucunda: Ellerinizi belinize koyun ve tek ayağınız yere basarken diğerini kaldırın. Havaya kaldırdığınız ayağınızı yerdeki bacağınızın tam diz arkasına getirin ve bu esnada topuğunuzu yerden kaldırıp parmak ucunda durun. Daha sonra aynı adımları diğer ayağınız için de tekrarlayın. Bu pozda 25 saniye kalmalısınız.

Önemli not: Üç denge testini de yaparken olası bir düşme ya da yaralanma tehlikesine karşı dengenizi kaybettiğinizde sizi tutacak birinin yanınızda olmasını sağlayın veya etrafınızda yastık veya minderlerden güvenli bir alan oluşturun.

Dengeyi geliştiren egzersizler ve sporlar

Denge testlerinin sonucu ne olursa olsun denge egzersizlerini günlük rutinlerinize ekleyerek hem beden hem de zihin sağlığınızı koruyabilirsiniz. Üstelik, keyifli zamanlar geçirmek de cabası. İşte yaparken keyif alacağınız bir yandan da dengenizi geliştirebileceğiniz egzersiz hareketleri ve spor dalları:

1. Dengeyi iyileştiren sporlar

Birçok spor dalı dengeyi iyileştirmekte oldukça etkili. Eğer sabit pozlardan keyif almıyorsanız ya da dengenizi geliştirmek için daha aktif kalabileceğiniz ve hobiye dönüştürebileceğiniz bir spor dalı arıyorsanız kaslarınızı gevşetecek, fiziksel esnekliğinizi artıracak ve vücudunuzun dengesini iyileştirecek Tai Chi, bisiklet, tırmanma, pilates ve yogayı deneyebilirsiniz. Tai Chi hem bedeni hem zihni dinginleştirmenin yanı sıra ritmik hareketlerle dengenizi iyileştirirken, bisiklet ve tırmanma bedeninizdeki farklı kas gruplarının çalışmasına ve dengeli bir şekilde el-göz-ayak koordinasyonunuzu sağlamanıza yardımcı olabilir. Öte yandan yoga ve pilates egzersizleriyle bütüncül sağlığınızı desteklemenin yanı sıra dengede kalmanıza yardımcı olacak birçok poz ve duruşu da gerçekleştirme fırsatı bulabilirsiniz. Yeni bir spor dalını denemeye hazır değilseniz ya da daha pratik bir şekilde dengenizi iyileştirmek isterseniz yazımızın devamındaki farklı denge hareketlerini deneyebilirsiniz.

2. Tek ayak üzerinde durma

Aslında birçoğumuzun aklına denge dendiğinde gelen tek ayak üzerinde durabilmektir. Bu hareket hem dengeyi test etmeye hem de tekrarlandığında dengeyi iyileştirmeye yardımcı olan oldukça basit ama etkili bir duruştur. Bulaşık yıkarken, dişlerinizi fırçalarken ya da telefonla konuşurken bile kolayca yapabilirsiniz. Sadece bir ayağınızı kaldırın ve diğer ayağınızı sağlam basın. 10 saniye kadar durduktan sonra başlangıç pozuna dönün ve ayaklarınızı değiştirin. Dilediğiniz sıklıkta ve sürede tekrar edebilirsiniz. Yüzeyin sabit ve düz olduğundan emin olun.

3. Ağaç pozu

Yoga severlerin rahatça hatırlayabileceği bu poz aslında tek ayak üzerinde durma hareketiyle aynı şekilde işler. Tek fark ellerin göğüs hizasında ya da baş üzerinde birleştirilmesi ve havadaki ayağın katlanmasıdır. Bir ayağınızı kaldırın ve diğer ayağınızın iç kısmına yerleştirin. Ellerinizi de yukarıda ya da önünüzde avuç içleriniz değecek şekilde birleştirin. Dilerseniz bu esnada gözlerinizi de kapatabilirsiniz. Bu pozu uygularken ağırlığınızı ayak başparmağınızın, küçük ayak parmağınızın ve topuğunuzun tabanına eşit olarak vermeye dikkat edin.

4. III. savaşçı pozu

Yine dengeyi iyileştirmekte etkili bir yoga pozu olan savaşçı pozu aslında tıpkı ağaç pozu gibi oldukça basit adımları içerir. Virabhadrasana III ya da  Warrior III ismiyle de anılan bu pozda bir ayağınız yere sağlam basarken öne doğru eğilir ve diğer ayağınızı arkanıza doğru havaya kaldırırsınız. Böylece tek ayağınız üzerinde tüm ağırlığınızı yönetebilirsiniz. Gövdenizin ve havadaki ayağınızın yere paralel olduğundan emin olun. Ellerinizi isterseniz önünüzde avuç içleriniz birbirine değecek şekilde birleştirebilir veya ileriye doğru uzatabilirsiniz.

5. Yarım ay pozu

Savaşçı pozunuzu bu kez yana alarak dengemizi sağlıyoruz. Yarım ay pozu olarak geçen bu yoga duruşunda bir ayağınız yerde diğer ayağınız arkaya uzanmış şekilde olmalı. Ancak savaşçı pozunun aksine bu kez başınız ve gövdeniz ileri doğru değil yana doğru bakacak ve bir eliniz yukarıya uzanırken diğer eliniz zemini işaret edecek. Dilerseniz daha rahat bir duruş için yere bakan elinizin altında blok veya yükselti koyarak destek alabilirsiniz.

6. Parmak ucunda durma

Aslında küçük çocuklarda ve balerin veya baletlerde sıkça görmeye alışık olduğumuz parmak ucunda durma, dengeyi iyileştirmek için de oldukça etkili. Olduğunuz yerde tek yapmanız gereken parmak uçlarınızda yükselirken topuklarınızı yerden kaldırmak ve en az birkaç saniye parmak uçlarınızın üzerinde kalmak, hepsi bu. Dilediğiniz kadar tekrarlayabilir, isterseniz parmak uçlarınızda yürümeye bile geçebilirsiniz. Dengeyi desteklemenin yanı sıra çocukluğunuza kısacık bir selam vermek için de güzel bir fırsat olabilir.

7. Parmaklar topukta

İp üzerindeki cambazları bir hatırlayın, nasıl yürüyorlar? Dengelerinin sırrı ayaklarını birbirine değdirerek yürümeleri olabilir mi? Cevap evet. Düz bir çizgi üzerinde ya da halının kenarlarını kendinize hedef alarak bir ayağınızı diğerinin önüne getirin. Parmak uçlarınızın diğer ayağınızın topuğuna değdiğinden emin olun ve bu şekilde adımlarınızı ardışık yerleştirerek yürümeye devam edin. Canınız sıkılana kadar devam edebilirsiniz.

8. Squat

Herhangi bir egzersiz aleti veya ekipman kullanmadan yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz squat tüm kaslarınızı kullanmanıza ve dengenizi iyileştirmenize yardımcı olur. Bir duvardan destek alarak sırtınızı yaslayabilir ve hafifçe dizlerinizi kırarak yere doğru dik bir şekilde eğilerek tabanlarınız üzerinde dengede durmaya çalışabilirsiniz. Dilerseniz duvara yaslanmadan da squat yapabilirsiniz. İlk başlarda dayanma süreniz kısa olsa da pratik yaptıkça dengede kaldığınız zamanın uzadığını fark edebilirsiniz.

9. Denge tahtası hareketleri

Özellikle çocukların evde keyifli zaman geçirmeleri ve motor becerilerini geliştirmeleri için birçok ebeveynin tercih ettiği denge tahtası, yalnızca miniklere özel değil. Yetişkinler için farklı ebat ve formlarda bulunan denge tahtaları, vücut ağırlığını kullanarak bedeni dengelemeye yardımcı olan keyifli bir araç. İlk başlarda iki ayağınız da tahtanın üzerindeyken devrilmeden durmak çok zor gelebilir ama merak etmeyin zamanla denge tahtası üzerinde akrobatik hareketler bile yapabilirsiniz. Denge tahtalarını incelemek isterseniz Evde Egzersiz Koleksiyonumuza göz atabilirsiniz.

10. Bonus: Yürümek ve merdiven çıkmak

Evet, hemen hemen her gün yaptığımız bir eylem olan yürüyüş de ‘doğru’ yapıldığında dengeyi geliştirmeye yardımcı. Yürümenin doğrusu mu olur demeyin, var. Omuzlar yukarıda göbek içeride kalça dışarıda dik ve doğru bir duruş ile ayaklarınızın zemine tam ve eşit basacak şekilde yürüyerek de dengenizi iyileştirebilirsiniz. Ayrıca asansör ya da yürüyen merdiven kullanmak yerine klasik merdivenleri tercih ederek de dengenizi geliştirebilirsiniz. Daha koordinasyonlu hareket ederek çıktığınız her basamak dengenize katkı sağlayacak.

İlginizi çekebilir: Evde uygulayabileceğiniz en etkili egzersiz hareketleri