D vitamini alabilmek için nelere dikkat etmelisiniz?

Güneş, en büyük D vitamini kaynağıdır, onun için D vitamini Güneş vitamini diye bilinir. D vitaminini doğal yollardan her gün en az 15-30 dakika, saat 10.00-15.00 arasında güneşlenerek alabilirsiniz. Fazlası deri kanseri riskini artırabilir. D vitamini sentezi için güneşin ışın çeşitlerinden UVB ışını gereklidir (290-315 nm).

D vitamini alabilmeniz için aşağıdakiler çok önemlidir:

  • Çıplak tenin doğrudan güneşi görmesi gerekir. Güneşin UVB ışını, camın arkasından veya üzerinizde giysiler varsa vücudunuzda D vitamini sentezleyemez. Yani camın arkasından veya üzerinizde giysiler varken güneşlenmek D vitamini oluşturmaz.
  • Vücudun yüz ve el ayalarını içeren en az %8’lik bölümünün güneş alması yeterlidir.
  • Cilt koruyucu kremler sürülmesi UVB’nin alınmasını engellediğinden D vitamini sentezlenemez. Çözüm 15-30 dakika cilt koruyucu krem kullanmadan çıplak tenle güneşlenmek, ardından güneş koruyucu krem kullanmaktır.
  • Özellikle Kasım-Şubat ayları arasında ülkemize gelen güneş ışınlarının geliş eğiminden dolayı cilt, D vitamini sentezini yapamaz. Yani kişi Kasım-Şubat aylarında güneşlense bile vücutta D vitamini oluşmaz. Bu dönemlerde kapalı ortamlarda yaşayanlar, güneş görmeyenler, böbrek-karaciğer yetersizliği olanlar, yaşlılar, kilo problemi (obezite) yaşayanlar, ilk 1 yıl anne sütü almayan ve güneşlenme yapılmayan bebeklerde D vitamini eksikliği görülür.

D vitamini eksikliğinde aşağıdakiler oluşur:

  • Kemikler zayıflar, kemik erimesi (osteoporoz) ve kırık riski artar.
  • Yaygın kas ağrıları olur. Kas gücü azalır. Yürüme, merdiven inip-çıkma zorlaşır. Dengede bozulma olur, düşme riski artar.
  • Yorgunluk olur, yaygın vücut ağrıları oluşur.
  • Depresyona eğilim artar.
  • Unutkanlık olabilir.
  • Kemik erimesi ve kemiklerde kırılmaya yol açarak sakatlığa neden olabilir.

D vitamini ihtiyacını somon, sardalya, yumurta sarısı, karides, yoğurt, tahıllar, süt, portakal suyu gibi besin kaynaklarından elde edebilirsiniz. D vitamini gereksinimi yaşam boyu değişir ve sağlıklı D vitamini seviyeleri için yaş ve cinsiyet önemlidir. D vitamini konseyi tarafından 25OHD seviyeleri <0-30 ng/ml eksiklik, 31-39 ng/ml yetersizlik, 40-80 ng/ml yeterli, >150 ng/ml toksik düzey olarak belirlenmiştir.

Balık, yaşamın her döneminde sağlığın korunması ve gelişmesine katkıda bulunan bir besindir. İyi kalitede protein, uzun zincirli çoklu doymamış n-3 yağ asitleri (n-3 LCPUFA), D vitamini gibi besin öğelerini içermesi nedeniyle balık etinin düzenli ve yeterli miktarda tüketimi önerilmektedir.

Yağlı balıklardan somon, en fazla D vitamini içeren besindir. Sofranızda haftada bir kez en az 100-200 gram somon balığı iyi gelir. Örnek verecek olursak 105 gram somon 360 IU D vitamini, 90 gram ton balığı 345 IU D vitamini, 52,5 gram sardalya balığı 250 IU D vitamini, 1 tam yumurta 20 IU D vitamini, 105 gram dana karaciğeri 15 IU D vitamini içerir.

Referanslar:
1.Erbay E et al. Effect of Vitamin D on body systems. Health Care Acad J. 2019; 6(3): 201-206.
2.Oksuz A et al. Yaşam boyu sağlıklı ve dengeli beslenme için balık tüketiminin önemi. Food and Health. 2018; 4(1): 43-62.
3.https://www.pearson.com/content/dam/one-dot-com/one-dot-com/us/en/higher-ed/en/products-services/course-products/fremgen-6e-info/pdf/Sample_ch04_final.pdf Erişim tarihi: 11.06.2021.
4. https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/6-6-exercise-nutrition-hormones-and-bone-tissue/ Erişim tarihi: 11.06.2021.
5.Acarkan T. D vitamini. Bilimsel Tamamlayıcı Tıp, Regülasyon ve Nöralterapi Dergisi. 2015; 9 (3): 5-8.
6.Holick MF. Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Research. 2016; 36: 1345-1356.
7.https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/kanser-db/yayinlar/raporlar/D_Vitamini_Gunes_Isinlari_UVB_ve_Kanser.pdf Erişim tarihi: 11.06.2021.
8. http://ailehekimi.medicine.ankara.edu.tr/wp-content/uploads/sites/581/2019/04/Vitamin-ve-Mineral-Eksikliklerine-Yakla%C5%9F%C4%B1m.pdf Erişim tarihi: 11.06.2021.

İlginizi çekebilir: Tere bitkisinin sağlığınıza faydalarını biliyor musunuz?

Emsal Salık
Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü ... Devam