Cinsellikten alınan haz, partnerler arasındaki iletişimi ve ilişkinin duygusal boyutunu etkileyen önemli bir konudur. Boşalma problemleri, orgazm olamama gibi sorunlar, ilişkiyi duygusal olarak da yıpratabilir.

Cinsellikten alanın hazzı arttırmanın ve boşalma problemlerini önlemenin en etkili yollarından biri, Kegel egzersizleri yapılarak pelvik kasların güçlendirilmesidir. Uplifers olarak, mutlu ve tatmin edici bir cinsellik için verdiğimiz önerilere, Kegel egzersizleri ile devam ediyoruz.

Kegel egzersizleri

Pubokoksijeal kaslar, kasık kemiklerinden başlayarak kuyruk sokumuna kadar uzanan cinsellik kaslarıdır. İdrarın kontrol edilmesini de sağlayan bu kasların çalıştırılması, boşalmanın kontrol altına alınmasına ve kasların güçlenmesine yardımcı olarak, cinsellikten alınan hazzın artmasını sağlar.

Pubokoksijeal kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olan Kegel egzersizlerini günlük rutininize dahil etmek; pelvik tabanınızdaki problemlerin azalmasına, idrar kaçırma probleminin önlenmesine ve orgazma ulaşmanıza yardımcı olur. Pelvik kaslarının zayıflamasının birçok nedeni olabilir. Düzenli olarak Kegel egzersizleri yapmak, gücünüzü geri kazanmanızı sağlayacaktır..

Kegel egzersizlerini öğrenmek ve düzgün şekilde yapabilmek zaman alabilir. Aşağıda Kegel egzersizlerini ve pelvik kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak önerileri bulabilirsiniz.

1. Pelvik kaslarınızı tanıyın.

• İdrarınızı yaparken, bir anda akışı durdurmaya çalışın. Bunu yaparken kullandığınız kaslar, pelvik kaslarınızdır. Yaptığınız hareket ise, Kegel egzersizlerinin ana hareketidir. Ancak idrar esnasında bunu sürekli yapmak, ters etki yapabilir.
• Parmağınızı cinsel organınızın üzerine koyarak kaslarınızı sıkmayı deneyin. Böylece kaslarınızın gerginleştiğini ve pelvik tabanınızın yükseldiğini hissedin. Kendinizi bıraktığınız zaman pelvik tabanınızın da rahatladığını göreceksiniz.

2. Kaslarınızı düzenli olarak sıkın ve rahatlatın.

Pelvik kaslarınızı günce 100-200 kez kadar sıkın ve bırakın. Bu, dışarıdan fark edilebilecek bir egzersiz olmadığı için, fırsatınız olduğu her anda yapabilirsiniz.

3. Rahat biz pozisyon bulun.

Kegel egzersizlerini otururken ya da uzanırken yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta, karın ve kalça kaslarınızın rahat olması.

4. Pelvik kaslarınıza odaklanın.

Egzersizlerinizi yaparken, sadece pelvik kaslarınıza odaklanmaya çalışın ve bu esnada vücudunuzun diğer bölümlerini rahat bırakmaya çalışın. Nefesinizi özgür bırakın.

5. Kısa süreli egzersizleri deneyin.

Kısa süreli bir egzersiz yapmak için, 10 kez pelvik kaslarınızı sıkın ve bırakın. Yaklaşık 10 saniyenizi alacaktır.

6. Yavaşlayın.

Yavaşlamak için, pelvik kaslarınızı sıkın ve 5 saniye kadar bekleyin. Bu egzersizi 10 kez tekrar edin.

7. İçeri çekme egzersizleri için, pelvik kaslarınızı vakum gibi hayal edin.

Kalça kaslarınızı sıkarak, bacaklarınızı yukarı kaldırın. 5 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin ve rahatlayın. 10 kez tekrar edin.

8. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek, kaslarınızı içeriden kontrol edin.

Yerde uzanırken pelvik kaslarınızı yukarı kaldırın ve sıkın. Üçe kadar sayın ve bırakın. Aynı işlemi, gaz çıkarmayı önlediğinizi hayal ederek anüs kaslarınız için de yapın. Bu iki hareketi birleştirin. Ön taraftan başlayarak önce pelvik kaslarınızı sonra anüsünüzü sıkın ve 10 saniye kadar bu pozisyonda bekledikten sonra, 10-20 saniye kadar rahatlayın. Egzersizi yapmanız kolaylaştıkça, kaslarınızı sıkma sürenizi uzatın.

9. Egzersizleri doğru yapabilmek için yardım alın.

Doktorlar, kaslarınızı tanımanıza ve egzersizleri yaparken kaslarınızı doğru kullanmanıza yardımcı olabilir.

10. Egzersiz düzeni oluşturun.

Kendinize her gün 3-4 kez tekrarlamak üzere bir egzersiz planı çıkarın. Kendinizi geliştirdikçe farklı egzersizler deneyin.

Öneriler

• Kegel egzersizlerini yaparken, başkaları tarafından fark edilmezsiniz. Araba kullanırken, kitap okurken ya da vakit bulduğunuz herhangi bir anda pelvik kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
• Egzersiz esnasında nefesinizi tutmayın, kalça ve bacak kaslarını sıkmayın.
• Egzersizleri yapmanı  kolaylaştıkça, farklı şeyler deneyin.
• Sağlıklı beslenin.

Uyarılar

• Kegel egzersizleri yaparken, mesanenizin boş olduğundan emin olun. Mesaneniz doluyken yapılan egzersizler, pelvik tabanınızı zayıflatabilir.
• İdrarınızı durdurmak, pelvik kaslarınızı bulmanıza yardımcı olur. Ancak bu işlemi yapmaya devam etmek, idrar yolu enfeksiyonlarına neden olabilir.