Çilek, kökenleri 18. yüzyıl Avrupasına dayanan bir meyvedir. Kuzey Amerika ve Şili’ye özgü iki doğal çilek türünün bir hibritidir. Çilek parlak kırmızı renkte, sulu ve tatlı bir meyve olmasından dolayı çok sevilir.

Mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağıdır, aynı zamanda yeterli düzeyde folat ve potasyuma sahiptir.

Çileğin antioksidan ve bitkisel bileşen içeriği çok yüksektir ve bu nedenle kalp sağlığına ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Genelde çiğ ve taze tüketilse de reçellerde ve tatlılarda kullanımı da yaygındır. Aşağıda ona dair tüm bilmeniz gerekenler var.

Çilek Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Bir kase çilek aşağı yukarı 150 gram kadar gelir ve bu miktarın içerisinde 49 kalori, 1 gram protein, 12 gram karbonhidrat ve yarım gram kadar da yağ vardır. Çilek mükemmel bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağıdır. Bu miktarın besin değerleri şöyle:

• Kalori: 49 kcal
• Yağ: 0.5 g
• Sodyum: 1.5 mg
• Karbonhidrat: 11.7 g
• Lif: 3 g
• Şeker: 7.4 g
• Protein: 1 g
• C vitamini: 89.4 g
• Potasyum: 233 mg
• Magnezyum: 19.8 mg
• Kalsiyum: 27 mg
• Fosfor: 40 mg
• Folat: 40 mikrogram
• A vitamini: 20 IU

Vitamin ve minerallerin yanında çilek fitokimyasallar bakımından da zengindir. Bu bitkisel bileşenler sağlığa iyi gelirler. Bunlar arasında ellajik asit, anthosiyaninler, quercetin, kaempferol ve catechin gibi flavonoidler de bol bulunurlar.

Karbonhidratlar

Taze çileğin su düzeyi yüksektir ve bu nedenle toplam karbonhidrat içeriği düşüktür. 100 gramında 8 gramdan az karbonhidrat vardır. Bu porsiyon boyutunda net sindirilebilir karbonhidrat miktarı 6 gramdan azdır. Bu meyvenin karbonhidratlarının büyük kısmı glukoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerden gelir ama iyi miktarda life de sahiptir.

Çileğin glisemik endeks değeri 40’tır ve bu da oldukça düşüktür.

Yani çilek kan şekerinde büyük sıçramalara sebep olmaz ve diyabeti olan insanlar için güvenilirdir.

Lifler

Lifler çileğin karbonhidrat içeriğinin %26’sından sorumludurlar.

100 gram çilekte 2 gram kadar hem çözünür hem de çözünmez lif vardır.

Bu lifler bağırsaklardaki faydalı bakterileri beslerler ve sindirim sağlığına iyi gelirler. Ayrıca kilo vermeye ve pek çok hastalığı önlemeye yardımcı olurlar.

Vitamin ve Mineraller

Çilekte en çok bulunan vitamin ve mineraller şöyle:

• C vitamini: Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve bu antioksidan bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için faydalıdır.
• Manganez: Genelde tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan bu mineral, bedendeki pek çok işlev için gereklidir.
• Folat: B vitaminlerinden birisi olan folat, normal doku gelişimi ve hücre işlevleri için önemlidir. Ayrıca hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için de önemlidir.
• Potasyum: Bu mineral pek çok temel beden işlevinde kullanılır ve tansiyon yönetiminde önemlidir.

Daha az olmak kaydıyla çilekte demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminleri de bulunur.

Diğer Bitkisel Bileşenler

Çilekte antioksidan ve faydalı bitkisel bileşenler bulunurlar:

• Pelargonidin: Çilekte bulunan bu temel anthosiyanin, parlak kırmızı renginden sorumludur.
• Ellajik asit: Çilekte bol miktarda bulunur ve sağlığa pek çok faydası olan polifenol bir antioksidandır.
• Ellagintanninler: Ellajik asitle bağlantılıdırlar ve bağırsaklarda ellajik asite dönüştürülürler.
• Prosiyanidinler: Bu antioksidanlar çileğin etli kısmında ve çekirdeklerinde bulunurlar, sağlığa iyi etkileri vardır.

Çileğin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Kalp Hastalıklarına Karşı Koruma Sağlar

Çilek anthosiyanin ve quercetin içeriği sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir. Yapılan çalışmalara göre anthosiyaninlerin kalp krizi riskinde azalma ile bağlantıları vardır. Quercetinin ise anti-inflamatuvar etkileri vardır ve bu nedenle atheroskleroz riskinde azalma sağlar.

Çilekteki potasyum da kalp sağlığını destekler. Potasyum tüketiminde artış ile kalp hastalığı riskinde düşüş arasında bağlantı vardır.

İnme

Yapılan meta analizlere göre flavonoid tüketimi ile inme arasında bağlantı vardır. Bu bileşenleri tüketmenin rahatsızlık riskinde azalma sağladığı görülüyor. Flavonoid tüketimi gerçekleştirenlerin inme riskinde azalma görülüyor.

Kanser

Çilekte ve diğer orman meyvelerinde bulunan besleyici bileşenlerin bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabildikleri belirtiliyor. Bunlar temel olarak mide bağırsak ve meme kanserlerine karşı koruma sağlıyorlar ama daha az olsa da akciğer, prostat, karaciğer ve pankreas kanserlerine karşı da koruma elde etmenize yardımcı olabiliyorlar. Ancak bu araştırmaların hayvanlar üzerinde uygulandıklarını belirtmek gerekiyor.

Bu tip koruyucu etkilerin tek bir bileşenden ziyade çilekteki tüm bileşenlerin bir toplamından kaynaklandığı söylenebilir. Yani sonuç olarak, çilek tüketimi ağız, meme, akciğer ve yemek borusu kanserlerine karşı koruma sağlayabilir ama daha fazla araştırma gerekiyor.

Yüksek Tansiyon

Çilekteki potasyum yüksek tansiyonu olanlara fayda sağlayabilir. Bunun sebebi, potasyumun bedende sodyumun negatif etkilerini ortadan kaldırabilmesi. Potasyum zengini gıdaların alımı tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalp krizleri ile inme riskinde azalma sağlayabilir.

Kabızlık

Çilek gibi bol lifli gıdaları tüketmek bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Lifler sindirim yolundaki dışkı hareketlerini arttırırlar ve bu da kabızlığı önler.

Ayrıca bağırsak düzeni için su alımını da arttırmak gerekir. Bol su içmek önemli olsa da, su içeren meyve ve gıdaları tüketmek de fayda sağlar.

Çileğin Zararları Nelerdir?

Çilek genelde iyi tolere edilir ancak alerjisi özellikle küçük çocuklarda görece yaygındır.

Çilekte polen ve gıda alerjisine sahip olan insanlarda alerji yapan proteinler vardır. Yaygın belirtileri arasında ağızda kaşıntı ve karıncalanma, lekelenme, baş ağrısı, dudaklarda, dilde ve boğazda şişme, ağır vakalarda nefes darlığı gibi durumlar vardır.

Alerjiye sebep olan proteinin anthosiyaninler ile bağlantılı olduğu düşünülüyor. Renksiz ve beyaz çilekler genelde alerjisi olanlar tarafından tüketilebiliyorlar.

Çilekte aynı zamanda tiroid problemleri olan insanlarda tiroid bezinin işlevlerini bozabilecek goitrojenler de bulunuyorlar.

Çilek Beslenmeye Nasıl Katılabilir?

Çilek taze, donmuş, kurutulmuş halde ve ayrıca reçel formatında bulunabilir. Ancak donmuş ve kurutulmuş şekilde alıp tüketecek olanların şeker ilavesi olmadığından emin olmaları gerekir. Reçel alırken de tatlandırıcı ve şeker eklenmediğinden emin olmalısınız.

Çileği aşağıdaki gıdaları da içeren besleyici bir beslenme düzenine ekleyebilirsiniz:

• diğer meyveler
• sebzeler
• tam tahıllar
• yağsız proteinler
• az yağlı süt ürünleri

Aşağıda onu beslenmenize katabilmeniz için bazı ipuçları var:

• Çileği doğrayın ve tavuk salatasına ekleyin
• Çileği dilimleyin ve yoğurdun üzerine serpin
• Çileği meyve salatasına ekleyin
• Doğranmış çileği başka meyveler ile karıştırıp tavuğun üzerine sürecek bir salsa sosu yapın
• Çileği muz ve yoğurtla karıştırarak bir smoothie hazırlayın
• Dilimlenmiş çileği tam tahıllı pankek ve waffle’ın üzerinde sunun
• Çileği ıspanak, ceviz ve keçi peyniri ile karıştırarak güzel bir salata yapın

Sonuç Olarak

Çileğin kalorisi düşüktür, lezzetlidir ve sağlıklıdır.

Pek çok vitamin, mineral ve bitkisel bileşenler bakımından iyi bir kaynaktır ve bunların bazılarının sağlığa faydaları vardır.

Sağlığa faydaları arasında kolesterolde azalma, tansiyonda düşme, inflamasyonda gerileme ve oksidatif streste azalma vardır.

Ayrıca çilek, kan şekeri ve insülin düzeylerindeki hızlı artışlara engel olmaya da yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir beslenme düzenine güvenle katabilirsiniz.