Dana ciğeri, danadan elde edilen bir sakatat türüdür. Ciğerin popülerliği yıllar içerisinde artıp azalsa da genel olarak tüketimi popüler olan et türleri arasında bulunuyor. Özellikle paleo diyetini, düşük karbonhidratlı diyetleri veya genel olarak et içeren diyetleri tüketenler tarafından sık sık tercih ediliyor.
Ciğer bütçe dostu bir et ve aynı zamanda pek çok besinle dolu. Proteinlere, B12, A vitamini, riboflavin, bakır ve demir gibi pek çok mikrobesine de sahip. Bazıları tadının ağır olmasından dolayı onu tolere etmekte zorlansa da, beslenmenize besin zengini bir katkı olacaktır.
Ciğer Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Aşağıdaki veriler 113 gram kadar çiğ dana ciğeri için geçerliler:
- Kalori: 153 kcal
- Yağ: 4.1 g
- Sodyum: 78 mg
- Karbonhidrat: 4.4 g
- Lif: 0 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 23 g
Karbonhidrat
113 gram kadar ciğerde sadece 4.4 gram kadar karbonhidrat vardır. İçerisinde herhangi bir lif veya doğal yoldan oluşan şeker ise bulunmaz.
Bir porsiyon dana ciğerinin glisemik yükü 3’tür. Glisemik yük ölçümünde gıdaların kan şekeri üzerindeki etkileri değerlendirilirken, porsiyon boyutları da dikkate alınır.
Yağ
Bir porsiyon dana ciğerinde 4.1 gram kadar yağ vardır. Buna farklı yağ türleri dahildir. Bu etin 1.4 gram kadarı doymuş yağlardan, 0.54 gram kadarı tekli, 0.53 gram kadarı ise çoklu doymamış yağlardan oluşur.
Protein
Bir porsiyon ciğerde 23 gram kadar protein vardır.
Vitamin ve Mineraller
Ciğer bir mikrobesin fabrikası gibidir. Bir porsiyon 59.3 mcg kadar B12 sağlar ve bu günlük önerilen miktarın %988’i kadardır. 9.8 mg kadar bakır sağlar ve bu önerilen alımın %488’idir. Ayrıca A vitamini ihtiyacınızın %731’ini ve riboflavin ihtiyacınızın ise %162’sini karşılar. Ayrıca mükemmel bir niasin, B6 vitamini, folat, pantotenik asit, demir, fosfor, çinko ve selenyum kaynağıdır. Bunun yanında iyi bir thiamin ve manganez kaynağıdır.
Ciğerin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Besinler bakımından zengin ve yağ bakımından zayıf olması nedeniyle ciğerin sağlığa pek çok faydasının olduğu belirtiliyor.
Anemi Riskinde Azalma
Ciğerde bulunan bol miktarda B12 vitamini ve demir, onun anemi riski olanlar için yardımcı olmasını sağlar. Eğer aneminiz varsa, kanınızdaki alyuvar miktarı düşüktür. Alyuvarlar akciğerlerden bedenin geri kalanına oksijen taşırlar. Ayrıca bedendeki karbondioksiti de akciğere götürürler. Anemisi olan insanlar genellikle yorgun veya güçsüz hissederler ve göğüs ağrısı, nefes darlığı, kabızlık, iştah kaybı ve kilo kaybına sahip olurlar.
B12 vitamini alyuvar üretiminde gereklidir. Demir ise beden tarafından hemoglobin üretiminde kullanılır ve bu protein oksijenin transfer edilmesi için alyuvarlarda kullanılır.
A Vitamini Eksikliği Riskinde Azalma
A vitamini eksikliği gelişmekte olan ülkelerde özellikle çocuklarda, hamilelerde ve emziren kadınlarda yaygındır. Kistik fibrozis hastaları ise özellikle risk altındalar çünkü bu temel besinden yeterince alamıyorlar.
A vitamini eksikliği olanlarda anemi, kronik ishal ve gece körlüğü riski daha yüksektir. Bir porsiyon dana ciğeri günlük A vitamini ihtiyacının %700’ünden fazlasını tek başına sağlayabilir.
Bazı Kanser Türlerinin Riskinde Azalma
A vitamini bedende hücre gelişimini ve farklılaşmasının düzenlenmesinde önemlidir. Bazı kanıtlara göre A vitamini alımını arttırmanın akciğer ve prostat kanserine karşı koruyucu etkileri mevcut. Ancak bu bağlantıyı tam olarak kavramak için daha fazla araştırma gerekiyor.
Daha İyi Göz Sağlığı
Ciğerde bulunan A vitamini, demir, çinko, bakır gibi önemli gıdalar, yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi görme kaybına sebep olabilen rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilirler.
Yapılan bir kaç büyük randomize klinik deneyde, bu besinlerle birlikte E vitamini ve C vitamini takviyeleri alanların makula dejenerasyonu risklerinde %25 azalma görülmüş. Rahatsızlığa dair risk altında olanlar bu gıdaları takviyeyle mi gıdalarla mı almaları gerektiği konusunda doktorlarına danışabilirler.
Başka Hastalıkların Riskinde Azalma
Ciğerde bulunan bakır, kalp damar hastalıkları ve Alzheimer hastalığı gibi çeşitli hastalıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bakır bedende damarları sağlıklı tutma, sinir sistemi ve bağışıklık sistemi gibi önemli görevler üstlenir.
Bazı kanıtlara göre bedende bakır düzeyinin yüksek olması, Alzheimer riskinde azalma sağlıyor. Ayrıca beslenme veya takviye yoluyla daha fazla bakır almanın kalp damar hastalıkları riskini azalttığına dair bilgiler mevcutlar. Ancak bu bağlantının onaylanması için daha fazla araştırma gerekiyor.
Ciğerin Sağlığa Zararları Nelerdir?
Et alerjisine dair sınırlı miktarda veri mevcut ancak çok yaygın değil. Ancak kırmızı ette bulunan proteinlere karşı bir tepki vermeniz de mümkün. Karaciğer tüketiminin bu etkilere sebep olup olmayacağı bilinmiyor.
Eğer ciğer tükettikten sonra alerji belirtileri görürseniz hemen doktorunuza danışın.
Yapılan en az bir çalışmaya göre, akyuvar bozukluklarına sahip olan bireylerde çiğ ciğer tüketiminin toksokaryazis adı verilen enfeksiyona sebep olduğu belirtiliyor. Araştırmacılar çiğ karaciğer tüketiminin pek çok insanda enfeksiyona sebep olduğunu belirtiyorlar. Bu nedenle ciğerin tüketilmeden önce iyice pişirilmesi çok önemli.
Ayrıca ciğer tüketiyorsanız ve besin takviyeleri ile multivitaminler alıyorsanız doktorunuzla konuşmanız gerekir. Bazı vitamin ve minerallerin aşırı tüketimlerinin yan etkileri var.
Örneğin A vitamininin bazı kilo verme ilaçları ve sedef hastalığı için kullanılan bazı retinoid ilaçların içerikleri ile etkileşime girdiği biliniyor. Uzmanlar bu ilaçları kullanıyorsanız A vitamini durumuna dair doktorunuzla konuşmanızı öneriyorlar.
Çok fazla demir almak da sorun yaratabilir. Ancak sadece ciğer tüketerek çok fazla demir almak da zor. 113 gram kadar porsiyonunda 5.54 mg kadar demir vardır ve yetişkinler için günlük üst limit 45 mg kadardır. Fakat demir içeren bir takviye veya multivitamin alıyorsanız, takviyedeki miktara göre sınırı aşma ihtimaliniz vardır. Yüksek dozda demir mideyi bozar, kabızlık, bulantı, karın ağrısı, kusma, bayılma ve başka sorunlar yaratabilir. Ayrıca ilaçların etkilerini de bozabilir.
Aşırı bakır tüketimi ise düzenli olursa sorun yaratır. Bakır için günlük sınır 10 mg kadardır. Ciğerin bir porsiyonu ise 11 mg bakır sağlar. Eğer multivitamin alıyorsanız bakır düzeyiniz daha da fazla olabilir. Bu nedenle düzenli olarak dana ciğeri tüketiyorsanız bakır düzeylerinize dair doktorunuzla görüşün.
Saklama ve Kullanma Önerileri
Karaciğer satın aldıktan sonra bir iki gün içerisinde kullanılmalı. Eve getirdikten sonra buzdolabında saklayın. Eğer bir kaç gün içerisinde tüketmeyecekseniz buzluğa atın ve hava almayan bir poşet içerisinde saklayın. Doğru şekilde dondurulduğu zaman 3-4 ay tazeliğini korur.
Pek çok insan ciğerin tadıyla sorun yaşar. Bu sakatatın yoğun ve demirimsi bir tadı vardır. Genelde acı olarak görülür ancak biraz süte yatırmak etteki bu acılığın geçmesine yardımcı olabilir.
Kıyma haline getirmek mümkün, tek başına veya diğer etlerle karıştırılarak tüketilebilir. Köfte yaparken kıymanın içersine eklemeniz mümkün.
Sonuç Olarak
Ciğer yeterince popülerlik elde edememiş önemli bir gıdadır. Kalorisi düşüktür ve yüksek kaliteli proteinler bakımından zengindir. Buna karşın mikrobesinler bakımından da çok zengindir ve bu nedenle sağlıklı bir beslenme düzen içerisinde yer alması, besin takviyesi kullanma ihtiyacınızı da azaltabilir ancak takviyeler ve ilaçlar ile birlikte kullanımı konusunda her zaman doktorunuza danışmayı unutmamalısınız.
Kaynaklar;
https://www.healthline.com/nutrition/why-liver-is-a-superfood
https://www.webmd.com/diet/liver-good-for-you
https://www.verywellfit.com/beef-liver-nutrition-facts-and-health-benefits-5025125