Ceviz yağı cevizin preslenmesi ile elde edilen aromalı bir yağdır. Ceviz yağı hem rafine hem de rafine edilmemiş haliyle satılabilir ve farklı yemeklerde kullanılabilir. Ceviz gibi yağı da doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlardan oluşur ancak temel olarak çoklu doymamış yağlara sahiptir. Ceviz yağı mükemmel bir bitkisel ALA yani omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve 1 yemek kaşığı miktarı bile bu yağ asidinin günlük önerilen alım miktarının %100’ünü karşılar.
Soğuk pres rafine edilmemiş ceviz yağı, özellikle kavrulduğunda kendine has bir yemişsi aromaya sahiptir ve bu nedenle bazı yemeklere iyi gider ancak pişirme sırasında daha stabil olduğu için rafine hali daha uygundur denilebilir.
Ceviz Yağı Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Aşağıda 1 yemek kaşığı ceviz yağı için sağlanan besin değerleri var:
- Kalori: 120 kcal
- Yağ: 14 g
- Sodyum: 0 mg
- Karbonhidrat: 0 g
- Lif: 0 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 0 g
- Omega 3 yağ asitleri: 1.4 g
Karbonhidrat
Ceviz yağında herhangi bir karbonhidrat bulunmaz ve bu nedenle sıfır şeker ve life sahiptir.
Yağ
Ceviz yağı temel olarak sağlıklı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur ve yağlarının ortalama %63’ü çoklu doymamış yağlardan, %23’ü tekli doymamış yağlardan ve %10’undan azı da doymuş yağlardan oluşur.
Ceviz yağı mükemmel bir gıda kaynaklı bitkisel ALA omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve beden bunu sınırlı miktarda EPA ve DHA’ya çevirir. 1 yemek kaşığı ceviz yağı 1.4 g ALA sağlar ve bu 19-50 yaş arası bireyler için günlük önerilen miktarın neredeyse tamamıdır. ALA için yetişkin erkeklerin günde 1.6 gram, kadınların ise 1.1 gram tüketimde bulunmaları önerilir. Ceviz yağı aynı porsiyonda kanola yağından daha fazla omega-3 yağ asidi barındırır.
Protein
Ceviz yağı saf yağ olduğu için içerisinde herhangi bir protein bulunmaz.
Vitamin ve Mineraller
Ceviz yağında az miktarda K vitamini vardır ve 1 yemek kaşığı kadar miktarı bir yetişkinin günlük K vitamini ihtiyacının %3’ünü karşılar. Ayrıca çok az miktarda E vitamini ve koline de sahiptir ancak bir porsiyonunda günlük %1’den azını karşılar.
Ceviz Yağının Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Ceviz yağı zengin bir besin ve antioksidan kaynağıdır ve bu nedenle bazılarında hafıza ve konsantrasyonda bile iyileşme sağlayabilir. Araştırmalara göre aşağıdakiler gibi başka faydaları da var.
Kalp Sağlığına İyi Gelebilir
Ceviz yağının büyük kısmı alfa linoleik asit denilen omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Bu iyi yağ, günlük beslenmenin bir parçası olduğunda kalp hastalıkları geliştirme riskinin %10 azalmasını sağlayabilir. Bilimadamları bunun omega-3 yağ asitlerinin kolesterol düzeylerini düşürme etkisinden kaynaklandığını ve böylece damarları temiz ve iyi işlevli tutmaya yardımcı olduğunu belirtiyorlar.
Ceviz aynı zamanda trigliserit düzeylerini de azaltır ve bu yağ türünün kalp hastalıkları, kalp krizi ve inme gibi rahatsızlıklar için daha yüksek risk oluşturduğu biliniyor. Yapılan bir çalışmada ceviz yağının tansiyonu dengede tutarak stresle başa çıkmayı kolaylaştırdığı ve kalbe daha az yük binmesini sağladığı belirtiliyor.
Diyabet Riskini Azaltabilir
Ceviz yağı antioksidanlar bakımından zengindir ve bu nedenle kan şekeri düzeylerini düşürerek diyabet riskini azaltabilir. Çalışmalara göre bu antioksidanların anti-inflamatuvar etkileri de mevcut.
İnflamasyon bedenin stres ve enfeksiyona karşı verdiği doğal bir tepkidir ancak insülin direncine sebep olarak bedenin şekerleri kullanma mekanizmasını engelleyebilir. Bu da kan şekerinin artmasına yol açar ve obezite ile diyabet riskini arttırır.
Daha İyi Bir Cilt Sağlayabilir
Çalışmalara göre beden ceviz yağının içerisindeki yağ asitlerini cildi oluşturan bileşenlere dönüştürebiliyor. Bilimadamları beslenme ile yeterince omega-3 ve omega-6 yağları almanın cilt sağlığında iyileşme sağladığı gibi yaraların iyileşmesinde, egzema, sivilce ve bazı cilt kanserleri konusunda da fayda sağladığını belirtiyorlar.
Ayrıca ceviz yağını cilde sürerek kullanmak da mümkün. Yağın anti-inflamatuvar ve antioksidan etkileri yaşlanma belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve sedef gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olabilir.
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Bu konuda daha fazla araştırma gerekli olsa da, çalışmalara göre cevizdeki besin değerleri kanser hücrelerinin gelişimini yavaşlatabiliyorlar. Fakat bu konuda insanlar üzerinde daha fazla araştırma gerekiyor. Yağın antioksidan değerleri hücre hasarı ile savaşa yardımcı oluyor ve bu hasar kanser oluşumunda rol oynuyor. Araştırmalara göre günde bir avuç ceviz tüketenlerin kanser riski %15 daha düşük.
İnflamasyonu Azaltabilir
Ceviz yağında bulunan bol miktarda çoklu doymamış yağ asidi ve omega-3 yağ asitleri, ayrıca polifenoller, kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir ve böylece kalp damar hastalıkları, kanser ve inflamatuvar cilt hastalıkları gibi pek çok konuda iyileşmeye yardımcı olabilir.
Ceviz Yağının Sağlığa Zararları Nelerdir?
Ceviz yağı besinler, özellikle de omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve pek çok insan maalesef yeterince omega-3 tüketmez. Ancak diğer yağlar gibi ölçülü tüketilmeli çünkü fazla kullanımı yemeklerinize çok fazla kalori eklemenize sebep olabilir ve bu da sağlık problemlerinin riskini arttırabilir.
Rafine edilmemiş soğuk sıkım ceviz yağı özellikle ceviz ve ağaç yemişlerine dair alerjisi olanların kaçınmaları gereken ürünler arasında. Tamamen rafine edilmiş ceviz yağını alerjik bir tepkiye sebep olma ihtimali daha düşük çünkü rafinasyon sürecinde alerjik tepkilere sebep olan neredeyse tüm proteinler ortadan kaldırılıyorlar. Ancak ceviz alerjiniz varsa, rafine ceviz yağı tüketmeden önce yine de doktorunuza danışın.
Ceviz yağının kalori değeri yüksektir. Bu nedenle yemeklerde kullanırken veya salatalara koyarken ölçülü olun. Soslara fazla katarsanız kilo alımına sebep olabilir. Fazla kilolar ise kalp damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve diğer ciddi tıbbi rahatsızlıklar konusunda riskin artmasına sebep olabilir.
Ceviz tiroid ilaçları ile etkileşime girebilir. Bu nedenle ilaç kullanıyorsanız ceviz yağı tüketimi konusunda öncelikle doktorunuza danışmanız daha uygun olur.
Ceviz Yağının Türleri
Ceviz yağı iki temel türe sahiptir: soğuk sıkım ve rafine. Soğuk sıkım ceviz yağı, cevizlerin ısı veya kimyasal solventler kullanılmadan yağının çıkarılması ile elde edilir ve bu nedenle bitkisel polfenoller gibi besin değerleri bakımından yüksektir ve daha aromalı, daha yüksek kalitelidir.
Rafine ceviz yağının en büyük faydası ise maliyetinin daha düşük olması ve yanma noktasının biraz daha yüksek olmasıdır. Alerjenlerin ortadan kaldırılmaları nedeniyle alerjisi olanlar için de uygundur.
Saklama ve Kullanma Önerileri
Ceviz yağı serin ve karanlık bir yerde saklanmalı. Açtıktan sonra raf ömrünü arttırmak için buzdolabında saklayabilirsiniz.
Düşük yanma noktasından dolayı yüksek sıcaklıklarda pişirme için kullanılmaması gerekir. Genellikle fırında yemeklerde kullanımı daha uygundur ve tereyağı gibi yağların yerine kullanılabilir. Eğer ısı kullanacaksanız, rafine ceviz yağı kullanmayı tercih edin. Eğer temel olarak aromasını istiyorsanız, yüksek kaliteli, soğuk sıkım bir ceviz yağı tercih edin.
Sonuç Olarak
Ceviz dünyanın en sağlıklı kuruyemişlerinden bir tanesi. Diğer kuruyemişlerden çok daha fazla besine ve antioksidana sahip. Bu nedenle çeşitli marketlerde bulunabilen ceviz yağının özellikle yüksek ısı gerektirmeyen yemeklerde ve salatalarda kullanımı, faydalarını elde etmek için yeterli olacaktır.