Ceviz lezzetli ve kalp dostu bir atıştırmalık olabilir ve bunun yanında çok çeşitli tariflere lezzet katabilir, hamurişlerinden tutun da baharatlı yemeklere kadar katılabilir. Ceviz mükemmel bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Bu yağlar kalp sağlığına iyi gelirler ve sağlığa başka faydaları da vardır. Pek çok ceviz türü olmasına karşın ülkemizde tüketilen ceviz en yaygın olarak tüketilen türdür.

Ceviz Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki bilgiler 28 gram kadar tutan 7 tam ceviz içi için verilmişlerdir:

• Kaloriler: 183 kcal
• Yağ: 18 g
• Sodyum: 0.6 mg
• Karbonhidratlar: 3.8 g
• Lifler: 1.9 g
• Şekerler: 0.7 g
• Protein: 4.3 g

Yağlar

Cevizin ağırlığının %65’i yağlardan oluşur.

Diğer kuruyemişler gibi cevizdeki kalorilerin büyük kısmı da yağlardan kaynaklanır. Bu nedenle enerji yoğun ve yüksek kalorili bir gıdadır.

Ancak ceviz yağ ve kaloriler bakımından zengin olsa da, çalışmalara göre beslenmenizdeki diğer gıdaların yerine tüketildiğinde obezite riskinde artışa sebep olmuyor.

Ceviz aynı zamanda çoklu doymamış yağlar bakımından çoğu kuruyemişten daha zengindir. En yaygını ise linoleik asit adı verilen omega-6 yağ asitleridirler.

Ayrıca alfa-linoleik asit (ALA) adı verilen omega-3 yağ asitleri bakımından da görece yüksek değerlere sahip. Bu yağ asidi, onun toplam yağ içeriğinin %8-14’üne denk gelir.

Hatta ceviz ciddi miktarda omega-3 içeren tek kuruyemiş denilebilir.

Omega-3 özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. İnflamasyonu azaltmaya ve kan yağlarının kompozisyonunu iyileştirmeye de yardımcı olur.

ALA aynı zamanda uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin öncülüdür ve bu yağların da sağlığa pek çok faydaları vardır.

Vitamin ve Mineraller

Ceviz çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından mükemmel bir kaynaktır. Bazıları şöyle:

• Bakır: Bu mineral kalp sağlığına iyi gelir. Ayrıca kemik, sinir ve bağışıklık sistemi işlevlerini korumaya yardımcı olur.
• Folik asit: Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, pek çok önemli biyolojik işlevde görev alır. Gebelikte folik asit eksikliği doğum kusurlarına yol açabilir.
• Fosfor: İnsan bedeninin %1’i fosfordan oluşur ve bu mineral temel olarak kemiklerde yer alır. Pek çok işlevi vardır.
• B6 vitamini: Bu vitamin bağışıklık sistemini güçlendirir ve sinir sağlığını destekler. B6 vitamini eksikliği anemiye yol açabilir.
• Manganez: Bu iz mienral en çok kuruyemişlerde, tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde vardır.
• E vitamini: Diğer kuruyemişlere nazaran cevizde E vitamininin gamma-tokoferol adı verilen özel bir şekli bol bulunur.

Cevizin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Ceviz sağlıklı bir beslenmenin parçası olduğunda sağlığa çok sayıda faydası olabilir.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Yayınlanan çalışmalara göre kuruyemiş tüketiminin kalp damar hastalıklarının riskinde düşüşle bağlantısı vardır.

Yapılan bir çalışmada, kalori kontrollü ve cevizle zenginleştirilmiş bir beslenmenin kötü kolesterol düzeylerinde ve küçük tansiyonda, sadece düşük kalorili beslenmeye göre daha fazla iyi etkisinin olduğu görülmüş. Başka araştırmalarda ise ceviz gibi kuruyemişleri tüketmenin kalp damar risk faktörlerinde, beden kitle endeksinde, bel çevresinde azalma sağladığı, iyi kolesterolde artış sağladığı ve obezite riskinde düşüş sağlayabildiği görülüyor.

Sağlık uzmanları genel olarak cevizi kalp dostu bir beslenme için önerdiklerinde onun çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin içeriğine dikkat çekiyorlar.

Ceviz aynı zamanda omega-3 alfa linoleik asit bakımından da zengindir. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan DHA ve EPA, bu ALA omega-3 asidinden üretilebiliyorlar. Araştırmalara göre omega-3 zengini bir beslenme, kalp hastalıkları riskinde azalma sağlayabiliyor ve ayrıca trigliserit düzeyi yüksek olanlarda tip-2 diyabet gelişimini önleyebiliyor.

Sağlıklı Kilo Yönetimine ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Kuruyemiş tüketimi genel olarak daha iyi bir kilo yönetimi ve az beden yağı ile bağlantılıdır. Bağımsız çalışmalara göre kuruyemiş alımı metabolik sendrom ve obezite riskinde azalmayı da beraberinde getiriyor. Yine de bu konuda daha fazla anlayış elde etmek üzere daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

Ceviz iyi bir protein ve lif kaynağı olduğundan kilo vermek için akıllıca bir tercihtir. Lifler ve proteinler, tok kalmanıza yardımcı olurlar. Lif zengini gıdalar bedenin glukozu daha düzenli almasına yardımcı olurlar ve böylece kan şekerinde ani artışlara engel olurlar. Çalışmalara göre lifli gıdalar tüketmek fazla kilolu olanlara yardımcı olabilir.

Beyin Sağlığını İyileştirebilir

Yapılan çalışmalara göre ceviz, yaşlandıkça beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Antioksidanlar ve anti-inflamatuvar fitokimyasallar bakımından zengin besinleri hayatın erken dönemlerinde tüketmek, yaşlılıkla gelen nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olabilirler.

Ceviz aynı zamanda sık tüketilen kuruyemişler arasında toplam fenolik ve flavonoid içerikleri bakımından en yüksek değerlere sahiptir. Yani antioksidan gücü yüksektir. Bu nedenle ceviz zengini bir beslenme, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.

Prostat Kanseri Riskinde Azalma Sağlar

Yapılan bir çalışmaya göre günde 75 gram kadar ceviz tüketmek, prostat kanseri riski olan erkeklerde prostat biyoişaretçileri ve damar durumu konusunda iyileşme sağlıyor. Ayrıca bu faydanın temel sebebinin yüksek tokoferol tüketimi olduğu düşünülüyor.

Başka bir çalışmada ise günde 35 gram kadar ceviz tüketmenin prostat riskinde azalma potansiyeli taşıdığı görülüyor. Hayvan çalışmalarında prostat kanseri ve ceviz tüketimi arasında bağlantı görülüyor ancak insanlarda bu konuda daha ciddi kanıtlar gerekiyor.

İnflamasyonu Azaltır

Diğer çalışmalara göre cevizdeki besinler inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilirler ve bu nedenle belli kanser türlerinin riskinde de azalma sağlarlar. Fakat bu konuda doğrudan insanlar üzerinde klinik deneylerin yoksunluğu, kesin yargılara varmayı engelliyor.

Cevizin Zararları Nelerdir?

Ceviz genel olarak çok sağlıklı görülür ancak bazı insanların alerjiden dolayı ondan uzak kalmaları gerekebilir.

Ceviz Alerjisi

Ceviz en alerjik sekiz gıda arasında yer alır.

Ceviz alerjisinin belirtileri genelde ağırdır ve alerjik şok ortaya çıkar ve tedavi edilmezse ölümcül olabilir.

Ceviz alerjisi olan bireylerin bu kuruyemişten tamamen kaçınmaları gerekir.

Mineral Emiliminde Azalma

Tüm tohum türleri gibi ceviz de fitik asit bakımından zengindir.

Fitik asit veya diğer adıyla fitat, mineral emilimini zorlaştıran bitkisel bir bileşendir. Örneğin demir ve çinko emiliminde azalmaya yol açar. Bu nedenle dengesiz bir beslenmesi olanlar ve buna karşın yüksek fitat tüketenlerin mineral eksikliği geliştirme riski daha yüksektir. Ancak çoğu insanın bu konuda endişe etmesine gerek yoktur.

Ceviz Nasıl Saklanmalı ve Kullanılmalı?

Maksimum raf ömrü için cevizi hava almayan bir kap içerisinde buzdolabında veya buzlukta saklayabilirsiniz. Cevizi soğukta tutmak bozulmasına engel olur. Buzdolabında saklanan ceviz güçlü kokuları olan soğan, sarımsak ve balık gibi diğer gıdalardan uzak tutulmalıdır çünkü çok kolay bir şekilde koku çeker.

Eğer daha sonra blenderda çekecekseniz, bunu kullanmadan hemen önce yapın. Böylece aromasını koruyabilirsiniz.

Ceviz çok güçlü bir gıdadır ve bu nedenle onu atıştırmalık olarak da kullanabilirsiniz, meyvelerin yanında da tüketebilirsiniz. Salatalara katılabilir, yulaf ezmesine konabilir veya yemeklere eklenebilir. Onu smoothielerde de kullanabilir, keten tohumu, chia veya diğer kuruyemişlerin ezmeleri yerine tüketebilirsiniz.

Sonuç Olarak

Ceviz kalp dostu yağlar ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Ayrıca düzenli olarak ceviz tüketmek beyin sağlığına iyi gelir, kalp hastalıkları ve kanser riskinde azalma sağlar.

Bu kuruyemişleri beslenmenize katmak çok kolaydır. Tek başlarına yenebilirler ve farklı gıdalara katılabilirler.

Kaynaklar: 

https://www.verywellfit.com/walnuts-calories-and-health-benefits-1087494

https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts

https://www.webmd.com/food-recipes/walnuts-health-benefits