Bulgur pilavı ülkemizde en yoğun tüketilen yemeklerden bir tanesi ve bunun en büyük sebeplerinden birisi elbette bulgurun kültürümüzde yoğun bir şekilde kendine yer edinmiş olması. Son dönemlerde ise dünyanın geri kalanında da popülerlik kazanmaya başladı çünkü sağlıklı ve besleyici bir gıda olarak görülüyor. Bu nedenle bulgur pilavının sağladığı bu besin değerlerine bir göz atmak faydalı olacaktır. Bulgur pilavının besin değerleri ise elbette bulgurun kendisinin besin değerlerine oldukça bağlı.

Kompleks karbonhidratlar, lifler ve protein bakımından zengin olan bulgur pilavı, vegan ve vejeteryan beslenenler için olduğu kadar beslenmesine daha fazla sağlıklı tam tahıl eklemek isteyenler için de ideal.

Bulgur Pilavı Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler 1 kase kadar tutan 182 gram tuz ve yağ eklemesi olmamış bulgur pilavı için geçerlidirler:

Kalori: 151 kcal
Yağ: 0.4 g
Sodyum: 9 mg
Karbonhidrat: 33.8 g
Lif: 8.2 g
Şeker: 0.2 g
Protein: 5.6 g
B6 vitamini: Günlük önerilen tüketim miktarının %8’i
Pantotenik asit: Günlük önerilen tüketim miktarının %13’ü
Manganez: Günlük önerilen tüketim miktarının %48’i
Bakır: Günlük önerilen tüketim miktarının %15’i
Magnezyum: Günlük önerilen tüketim miktarının %14’ü
Demir: Günlük önerilen tüketim miktarının %10’u
Niasin: Günlük önerilen tüketim miktarının %9’u
Thiamin: Günlük önerilen tüketim miktarının %9’u
Çinko: Günlük önerilen tüketim miktarının %9’u
Folat: Günlük önerilen tüketim miktarının %8’i

Karbonhidrat

Bir kase kadar bulgur pilavı 33.8 gram kadar karbonhidrat sağlar. Bulgur pilavının glisemik endeks değeri 46’dır ve bu oldukça düşük bir değerdir. Bulgur düşük karbonhidratlı bir gıda olmasa da, lif değeri yüksektir ve bu nedenle doyurucu ve besin yoğundur.

Yağlar

Bulgur herhangi bir yağ eklemesi yapılmadan pişirildiğinde 1 gramdan daha az yağa sahiptir ve bu nedenle neredeyse yağsız olarak görülebilir.

Protein

Bir porsiyon bulgur pilavı 5.6 gram kadar sağlıklı protein sağlar. Protein saçlar, deri ve tırnaklar için bir yapıtaşı durumundadır.

Vitamin ve Mineraller

Bulgur pilavı B vitaminleri bakımından zengindir ve bu nedenle yediğimiz gıdaları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Bulgur aynı zamanda manganez, fosfor ve selenyum bakımından da oldukça zengindir.

Kalori

Bir kase kadar bulgur pilavı 151 kaloriye sahiptir ve bunun büyük kısmı karbonhidratlardan gelir.

Bulgur Pilavının Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Çok az işlenmiş bir gıda olarak bulgur, rafine ve işlenmiş tahıllardan daha fazla besin değerine sahiptir ve bu nedenle bulgur pilavının sağlığa faydaları da oldukça fazladır.

Doyurucu Lifler Sağlar

Bir porsiyon bulgur pilavı günlük önerilen lif alımının üçte birini karşılar. Hatta porsiyon başına bakıldığında kinoa, yulaf ve mısırdan daha fazla life sahiptir. Lifler bağırsak hareketlerini düzene sokmak ve bu nedenle kabızlığa engel olma konusunda etkili besinlerdir. Lif zengini gıdalar daha tok hissetmenize yardımcı olur, kolesterolü kalpten uzak tutar ve glukozun kana karışmasını yavaşlatan bir etkiye sahip oldukları için kan şekerini de dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenle lifler kilo vermek isteyenler veya kilosunu korumak isteyenlere yardımcı olabilirler.

Demir Sağlar

Demir eksikliği yaygın bir beslenme eksikliğidir. Demir eksikliğinden kaynaklanan anemi yorgun hissetmenize, üşümenize ve moral bozukluğu yaşamanıza sebep olabilir. Bulgur bitkisel bir demir kaynağıdır. Bu mineral alyuvar üretiminde temeldir ve aynı zamanda belli hormonların, proteinlerin ve nörotransmiterlerin üretiminde de kullanılır.

Kalp Sağlığını İyileştirir ve Ömrünü Uzatır

2016 yılında yayınlanan geniş çaplı bir değerlendirme çalışmasına göre, tam tahılları tüketmenin kalp hastalıkları, kanser ve diğer kronik hastalıkların risklerinde düşüş ile bağlantısı var. Günde sadece iki üç porsiyon kadar tam tahıl tüketmek büyük bir fark yaratabiliyor.

Sağlıklı Bağırsak Bakterilerine Yardımcı Olur

Hepimizin sindirim sisteminde iyi bakteriler kolonisine ihtiyacı vardır ve böylece sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün olur. Bazı araştırmalara göre bulgur gibi tam tahılların bileşenleri, bedendeki bu bakteri kolonilerinin oluşumu ve sürdürülmesine yardımcı olmaktadır.

Metabolizmayı İyileştirebilir

Bu iyi bakteriler insülin direnci ve hassasiyeti riskini azaltarak sağlıklı bir metabolizmanın oluşmasına yardımcı olurlar. Araştırmalara göre bulgur gibi tam tahıllardaki diğer bileşenler bu sürece yardımcı oluyorlar.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Kilo pek çok faktörden etkilense de, çeşitli çalışmalara göre bol lif alımının kilo verme ve kilo alma eğiliminin azalması ile bağlantısı vardır. Yine de liflerin kilo konusunda nasıl etkilerde bulundukları henüz tam olarak bilinmiyor.

Bazı vakalarda bağırsaklardaki çeşitli bakterilerin bu konuda etkili oldukları görülüyor, bazı vakalarda ise başka metabolik faktörlerin de etkisi olabildiği görülüyor.

Bazı insanlar için lif tüketimi tokluğun artmasına yardımcı oluyor ve bu nedenle kalori alımının azalmasını sağlıyor fakat bedenin gün içerisindeki enerji tüketimi üzerinde de etkili olabilir.

Lifler ve kilo verme arasındaki bağlantının tam olarak anlaşılması için daha fazla çalışma gerekiyor.

Yine de bulguru başka lif zengini gıdalarla birlikte dengeli bir beslenme içerisinde tüketmek kontrollü bir kiloya ve optimal sağlığa faydalı olabilir.

Bulgur Pilavının Sağlığa Zararları Nelerdir?

İnsanların %1’inin bulguru oluşturan buğdaya alerjisi olduğu tahmin ediliyor ve bu alerji çölyak hastalığından farklı bir rahatsızlık. Çocuklar buğday alerjisine daha yatkınlar ancak yaşları büyüdükçe bundan kurtulma ihtimalleri de var. Eğer buğday alerjiniz varsa, bulgur pilavı tüketmemelisiniz çünkü tehlikeli alerjik tepkilere sebep olabilir.

Eğer çölyak hastalığınız veya gluten intoleransınız varsa, gluten içerdiği için bulgur ve bulgur pilavından uzak durmanız gerekiyor. Özellikle tüm gün tahıl ve tahıl ürünleri ile uğraşanlarda astım benzeri bir durum ortaya çıkar ve bu tahıllardan kaynaklanır. Eğer bu rahatsızlığa sahipseniz, bulgur tüketiminden sonra nefes alma problemleri yaşarsınız. Böyle bir durumla karşılaşırsanız doktorunuzla görüşmeyi unutmayın.

Bulgur pilavında bulunan liflerin büyük kısmı çözünmez liflerdir ve bu nedenle inflamatuvar bağırsak hastalığına veya irritabl bağırsak sendromuna sahip insanlarda belirtilere sebep olabilirler. Bu rahatsızlıkların belirtilerini kontrol altında tutmak için düşük FODMAP’lı bir beslenmeye sahipseniz, bulgur pilavından uzak durun.

Bulgur Nasıl Saklanmalı ve Hazırlanmalı?

Bulgur iyi paketlenmiş olmalı ve paketi sıkıca kapatılmış olmalı. Son kullanma tarihi için paketin üzerine göz atabilirsiniz. Eğer nemli ve yağlı bir kokusu varsa, muhtemelen tüketim tarihi geçmiştir ve atılmalıdır.

Bulgur gibi tam tahıllar rafine tahıllardan biraz daha dikkatli saklanmalılar çünkü çekirdeklerinde bulunan sağlıklı yağlar, sıcaklık, ışık ve nemden etkilenebilirler. Bu nedenle bulguru kuru ve serin bir yerde hava almayan bir kapta saklamak önemlidir. Bu şekilde altı ay kadar dayanır. Raf ömrünü uzatmak için buzluğa atabilirsiniz ve böylece bir yıl kadar saklayabilirsiniz. Piştikten sonra buzdolabında saklamak ve bir kaç gün içerisinde tüketmek gerekir.

Sonuç Olarak

Bulgur, buğdayın az miktarda işlenmesi ile oluşturulan bir üründür ve onunla hazırlanmış olan bulgur pilavının içerisinde de pek çok vitamin, mineral ve lif vardır.

Bulgur pilavı gibi lif zengini gıdalar kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo vermeye yardımcı olabilir, sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirebilirler.

Bulguru pişirmesi kolay olduğundan pek çok yemeğin içerisine eklenebilir ve bulgur pilavı hazırlamanın yanında ekmek ve salatalarda bile kullanılabilir.