Brokoli; karnabahar, lahana, kıvırcık lahana ve Brüksel lahanasının dahil olduğu turpgiller ailesine ait bir sebzedir. Bu sebzelerin, sağlık açısından pek çok faydası bulunduğu bilinmektedir.

Brokoli C vitamini, K vitamini, demir, potasyum ve lif gibi faydalı besinler bakımından zengin bir sebze olmakla birlikte diğer sebzelere göre daha fazla protein içermektedir.

Çiğ veya pişmiş şekilde tüketebileceğiniz brokolinin besin değerlerini ve sağlık üzerindeki etkilerini bu yazıda okuyabilirsiniz.

Brokoli Besin Değeri

Çiğ brokolinin yaklaşık olarak yüzde 90’ı su, yüzde 7’si karbonhidrat ve yüzde 3’ü proteindir. Oldukça az kalorisi bulunan brokolinin 91 gramında bulunan besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:

Kalori: 31

Yağ: 0,3 g

Sodyum: 30 mg

Karbonhidrat: 6 g

Lif: 2,4 g

Şeker: 1,5 g

Protein: 2,5 g

91 gram brokolinin karbonhidratının çoğunluğu lif ve şekerde oluşmaktadır. 6 gram karbonhidratın 1,5 gramı şekerden oluşurken 2,4 gramı ise liftir. Bu da brokolinin doyurucu ve kalp dostu bir yiyecek olmasını sağlamaktadır.

Brokoli, diğer pek çok sebzeye göre daha fazla protein içermektedir. Protein, vücudun yapı taşı olduğu için vücut ağırlığınıza uygun olarak yeteri kadar protein tüketmeniz önemlidir. Bununla birlikte brokolinin çoğu sudan oluştuğu için günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için diğer protein kaynaklarına yönelmeniz gerekir.

Brokoli, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir yiyecek olduğu için günlük mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamanız açısından önemli bir sebzedir. Brokolide bulunan vitaminler ve mineraller şu şekildedir:

• C vitamini: Vücutta antioksidan görevi gördüğü için bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı açısından önemlidir. 45 gram brokolide günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 70’i bulunmaktadır.
• K1 vitamini: Brokolide yüksek miktarda bulunan K1 vitamini, kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığının desteklenmesi açısından önemlidir.
• Folat: Özellikle hamileler için önemli olan vitaminlerden biri olan folat, dokuların gelişimi ve hücre fonksiyonu için gereklidir.
• Potasyum: Kan basıncının kontrol edilmesi ve kalp hastalığının önlenmesi açısından önemli bir mineraldir.
• Manganez: Tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarda bulunmaktadır.
• Demir: Vücutta oksijenin kırmızı kan hücrelerine taşınması gibi önemli fonksiyonların gerçekleştirilmesi için gereklidir.

Brokolinin Faydaları

İçerisinde bulunan besinler sayesinde brokolinin sağlık üzerinde pek çok faydası bulunmaktadır. Brokolinin sağladığı faydalardan bazıları şu şekildedir:

Kilo vermeye yardımcıdır

Brokoli, lif bakımından zengin bir yiyecektir ve yemeklerin yanına kolayca eklenerek tüketilebilir. Lif, karbonhidratın sindirilemeyen kısmı olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilmektedir. Lif bakımından zengin yiyecekler kendinizi uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kolesterol seviyelerini düşürür

Kolesterolün vücutta pek çok işlevi bulunmaktadır. Brokolide bulunan maddeler, bağırsaklardaki safta asitlerine bağlanarak bunların daha fazla atılmasını sağlar ve yeniden kullanılmalarını engeller. Bu da kalp hastalığı riskinin azaltılması için önemlidir. Bu konuda yapılan bazı araştırmalar, brokolinin buharda pişirilmesiyle kolesterol seviyelerinde azalmanın daha fazla olduğunu söylemektedir.

Göz sağlığı için faydalıdır

Göz sağlığında bozulma, yaşlanmanın doğal bir sonucu olarak gerçekleşmektedir. Brokolide bulunan lutein ve zeaksantin karotenoidlerinin, yaşla ilişkili olarak görülen göz bozukluklarında faydalı olabileceği bilinmektedir. Brokolide bulunan beta karoten ise vücutta A vitaminine dönüştürülmekte ve bu da A vitamini tüketimi az olan kişilerde göz sağlığını desteklemeye yardımcı olabilmektedir.

Kanseri önler

Kanser, oksidatif stres nedeniyle anormal yapıdaki hücrelerin hızlı bir şekilde çoğalmasıyla ilişkilidir. Brokolide bulunan bileşenlerin, kansere karşı koruyucu etki sağladığı düşünülmektedir. Hatta lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi diğer turpgillerin de prostat, akciğer ve meme kanseri gibi bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Hücrelerin korunmasını sağlar

Brokoli, antioksidanlar olan fitobesinler bakımından zengindir. Antioksidanlar, inflamasyona ve hastalıklara neden olan hücre hasarına yol açan serbest radikallerle savaşmak için önemlidir.

Bağışıklığı destekler

Bir kase brokolide bulunan C vitamini, bir adet portakalda bulunan C vitamini miktarından daha fazladır. C vitamini, vücutta antioksidan olarak görev görerek bağışıklık fonksiyonunda büyük bir rol oynamaktadır. Brokolide C vitamini dışındaki vitamin ve mineraller de bağışıklık sisteminin sağlıklı olması açısından çok önemlidir.

İnflamasyonla savaşır

Brokolide bulunan glukorafanin, sindirim sırasında sülforafana dönüştürülmektedir. Sülforofanlar vücutta antioksidan aktivitesini tetiklemektedir. Sülforotan gibi fitokimyasallar, vücudun serbest radikallerle ve inflamasyonla savaşmasına yardımcı olabilmektedir.

Kan şekerini düzenler

Brokolideki sülforafan aynı zamanda tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünün daha iyi sağlanmasına da yardımcı olabilmektedir. Brokoli, karbonhidrat bakımından düşük olup lif içerdiği için her yemeğin yanına rahatlıkla ekleyebileceğiniz bir sebzedir. Brokolileri pirinç haline getirerek yemeklerin yanında pirinç pilavı yerine sağlıklı bir alternatif olarak da tüketebilirsiniz.

Cilt sağlığını destekler

Brokolide bulunan C vitamini, kolajen sentezini destekleyerek cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Brokolideki sülforafanın UV ışınları nedeniyle ciltte meydana gelen cilt kızarıklığını ve inflamasyonu azalttığını gösteren araştırmalar da bulunmaktadır.

Brokolinin Zararları

Brokolinin genel olarak bir zararı bulunmamakla birlikte bazı hastalıklara sahip olan ya da bazı ilaçlar kullanan kişilerde yan etkiler ortaya çıkabilmektedir.

Tiroit sorunları

Brokoli, guatrojen bir sebze olduğu için yüksek miktarlarda tüketildiğinde hassasiyeti olan kişilerde tiroit bezine zarar verebilmektedir. Brokoliyi yüksek ısıda pişirerek tüketmek, bu yan etkinin görülme ihtimalini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Kan inceltici ilaçlarla etkileşim

Kan inceltici kullanan kişiler, brokolide K1 vitamini bulunduğu için bu sebzeyi fazla miktarlarda tüketmeden önce doktorlarına danışmaları gerekir.

Şişkinlik

Brokoli bazı kişilerde ise gaz ve bağırsak sorunlarına yol açabilmektedir. Bu durum özellikle yüksek miktarlarda lif tüketimiyle ilişkili olmakla birlikte ciddi bir yan etki değildir.

Brokoli Nasıl Saklanır?

Brokoliyi satın aldıktan sonra buzdolabında 2-3 gün saklayabilirsiniz. Brokoliyi buzdolabında saklamak için havalandırmalı ve sebzenin kuru olduğundan emin olmalısınız.

Brokoliyi buzlukta saklamak için öncelikle buharda pişirmek isteyebilirsiniz. Brokoliyi yalnızca 2-3 dakika pişirdikten sonra soğuk suya batırarak pişirme sürecini sonlandırabilir ve ardından hava geçirmeyen bir poşete koyarak bir yıla kadar buzlukta saklayabilirsiniz.

Brokoli, kokusu nedeniyle bazen bozuk gibi gelse de aslında içerisinde kükürt içeren kimyasallar bu kokuya neden olmaktadır. Bu nedenle brokoliyi pişirirken kokuyorsa bu koku, brokolinin bozulduğunu göstermemektedir.

Brokoli Nasıl Yapılır?

Brokoliyi çiğ tüketebileceğiniz gibi pişirerek de tüketebilirsiniz. Brokoliyi pişirerek tüketmek istiyorsanız buharda haşlayabilir, ana yemeğinize ekleyebilir ya da çorbasını yapabilirsiniz.

Brokoliyi çok fazla pişirdiğinizde içerisindeki vitaminlerin ve minerallerin kaybolmasına neden olursunuz. Bu nedenle brokoliyi pişirdiğiniz zaman yeşil tonunu korumasına dikkat etmelisiniz. Bunun için blanching adı verilen yöntemi kullanabilirsiniz.

Blanching yönteminde yiyecekleri 30 saniye kadar tuzlu kaynamış suya hafifçe batırmalı ve ardından buz gibi soğuk suya daldırmalısınız. Bu sayede brokolileri canlı yeşil renklerini yitirmeden hafifçe pişirmiş olacaksınız.

Brokoli Ne Kadar Sürede Haşlanır?

Brokoliyi suda haşlayarak tüketmek istiyorsanız, bir tencereye brokolilerin üzerini geçmeyecek şekilde su koymalısınız. Su kaynadıktan sonra brokolileri suyun içinde 4-5 dakika tutabilirsiniz. Ardından brokoliyi suyunu süzerek istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz.

Brokoliyi buharda haşlamak içinse bir tencerede su kaynattıktan sonra üzerine buharda pişiriciyi koyup brokolileri ekleyebilirsiniz. Ocağı orta ateşte tutarak brokolileri 10 dakika kadar haşlayarak besin değerlerini kaybetmeden tüketebilirsiniz.