Börülce dünyanın her yanında yetiştirilen yaygın baklagillerden bir tanesi.
Genel olarak dış kısmı yeşil olur ancak olgunlaşmış halinin rengi beyazımtraktır ve üstünde siyah, kahverengi veya kırmızı noktalar vardır. Bu noktacık bir göze benzer.
Oldukça güçlü ve aromatik bir aroması vardır ve özellikle Asya kıtasında mutfakların en favori malzemelerinden bir tanesidir.
Börülce Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Börülce çok besin doludur ve her bir porsiyonunda bol bol lif ve protein vardır.
Ayrıca folat, bakır, thiamin ve demir gibi bazı önemli mikrobesinler bakımından iyi bir kaynaktır.
Bir kase kadar pişmiş börülce 170 gram tutar ve bu miktarın besin değerleri şöyledir:
- Kalori: 194 kcal
- Protein: 13 g
- Yağ: 0.9 g
- Karbonhidrat: 35 g
- Lif: 11 g
- Folat: Günlük ihtiyacın %88’i
- Bakır: Günlük ihtiyacın %50’si
- Thiamin: Günlük ihtiyacın %28’i
- Demir: Günlük ihtiyacın %23’ü
- Fosfor: Günlük ihtiyacın %21’i
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %21’i
- Çinko: Günlük ihtiyacın %20’si
- Potasyum: Günlük ihtiyacın %10’u
- B6 vitamini: Günlük ihtiyacın %10’u
- Selenyum: Günlük ihtiyacın %8’i
- Riboflavin: Günlük ihtiyacın %7’si
Yukarıda listelenen besinlere ek olarak börülce polifenoller bakımından da zengindir ve bu bileşenler bedende antioksidan gibi davranarak hücre hasarını önlerler ve hastalıklara karşı korurlar.
Börülcenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Börülcenin sağlığa güçlü faydalarının olduğu söyleniyor ve bunlardan bazıları şöyle:
Kilo Vermeyi Destekler
Yüksek protein ve çözünür lif içeriğindend olayı börülceyi beslenmenize eklemek kilo verme sürecini hızlandırmanın iyi bir yoludur.
Özellikle proteinin açlık hissinin uyarılmasını sağlayan ghrelin hormonu düzeylerinde azalma sağlayabildiği belirtiliyor.
Bu esnada çözünür lifler ise sindirim sistemine geldiklerinde bir jel benzeri yapıya dönüşürler ve sindirim sisteminin yavaşlamasını sağlayarak öğünler arasında daha tok hissetmenize yardımcı olurlar.
Düzenli olarak börülce tüketen 1475 insanla yapılan bir çalışmada, bu kişilerin bel yağlanması risklerinin tüketmeyenlere göre %23, obezite risklerinin %22 oranında daha az olduğu görülmüş.
21 çalışmaya dair yapılan başka bir değerlendirmede ise börülce gibi gıdaları beslenmeye eklemenin kilo verme stratejisine yardımcı olabileceği ve beden yağ oranında azalma sağlayabileceği belirtiliyor.
Sindirim Sağlığına İyi Gelir
Börülce iyi bir çözünür lif kaynağı ve bu besin sindirim sistemi söz konusu olduğunda temel bir kaynaktır.
Hatta çalışmalara göre çözünür lifleri daha fazla tüketmek tuvalet düzenini iyileştiriyor ve kabızlığı olanlara fayda sağlıyor.
Başka bir çalışmaya göre lifler reflü, hemoroid ve mide ülseri gibi başka sindirim sistemi rahatsızlıklarını önlemeye de yardımcı oluyorlar.
Börülcede bulunan çözünür lifler bir prebiyotik gibi de davranıyorlar ve bağırsaklardaki faydalı bakterilerin gelişimini uyararak bağırsaklarda daha sağlıklı bir mikrobiyom oluşmasına yardımcı oluyorlar.
Bu faydalı bakteriler sadece sindirim sağlığını etkilemiyorlar, aynı zamanda inflamasyonu azaltıyor, bağışıklık sistemi işlevlerini iyileştiriyor ve kolesterol düzeylerinde azalma sağlıyorlar.
Kalp Sağlığını İyileştirir
Börülceyi dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketmek, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmanın mükemmel bir yoludur ve ayrıca kalp hastalıklarının çeşitli risk faktörlerinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.
10 çalışmaya dair yapılan bir incelemede, düzenli olarak baklagil tüketiminin toplam ve kötü kolesterol üzerinde azaltıcı etkiye sahip olduğu görülmüş ve bunların ikisi de kalp hastalıklarına sebep olabiliyorlar.
42 kadınla yapılan başka bir çalışmada ise günde 1 kase baklagil takviyesi ile 6 hafta boyunca zenginleştirilmiş düşük kalorili bir beslenmenin bel çevresinde, trigliserit düzeylerinde, tansiyonda kontrol grubuna göre azalma sağlayabildiği görülmüş.
Düzenli olarak baklagil tüketiminin inflamasyon işaretlerinde azalma ile de bağlantısı var ve bu da kalp hastalığı riskinizin azalmasını sağlayabilir.
Göz ve Cilt Sağlığını Destekler
Börülcede etkileyici düzeyde beta karoten vardır ve beden bunu A vitaminine dönüştürür. Bir porsiyonunda bir yetişkinin günlük A vitamini ihtiyacının çeyreği kadarına sahiptir.
A vitamini gözlerin ve cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, onların çevresindeki mukus hücrelerinin korunmasını ve yağlanmasını sağlar.
Tansiyonu ve İnflamasyonu Azaltabilir
2018 yılında yapılan bir değerlendirmeye göre, börülce diyabet riskini azaltabiliyor, inflamasyonu düşürüyor ve tansiyonu dengeye getiriyor veya düşürüyor.
Ancak bu sonuçların desteklenmesi için daha kaliteli ve uzun vadeli çalışmalar yapılması gerektiğini de belirtelim.
Enerji Düzeylerinde Artış Sağlayabilir
Yarım kase kadar börülce tüketmek erkekler için günlük manganez ihtiyacının %40’ının, kadınlar içinse %52’sinin karşılanmasını sağlar. Manganez bir antioksidandır ve bedenin enerji üretimi için kullandığı hücrelerin yapılarının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca içeriğindeki proteinler de enerji düzeylerinin artmasına yardımcı olurlar. Ayrıca bir porsiyonunun günlük kalsiyum ihtiyacının ciddi bir miktarını karşılamasından dolayı kemiklerin yapılarının korunumuna ve gelişimine de yardımcı olur.
Börülcenin Sağlığa Zararları Nelerdir?
Börülce bazı insanlarda mide ağrılarına, gaza ve şişkinliğe sebep olabilir çünkü sindirim problemlerine yol açabilen bir lif türü olan rafinoza sahiptir.
Pişirmeden önce suda bekletmek ve ardından pişirmek rafinoz miktarında azalma sağlayarak onu sindirime daha uygun hale getirebilir.
Ayrıca eczanelerde gaz oluşumunu önleyen ve belirtileri hafifleten çeşitli tablet ve haplar da satılıyorlar.
Börülce aynı zamanda antibesinlere de sahiptir ve bunlar arasında fitik asit de vardır. Bu asit demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallere bağlanarak onların beden tarafından emilimine engel olur.
Neyse ki börülceyi suya yatırmak ve sonrasında pişirmek fitik asit miktarının ciddi miktarda azalmasını sağlar ve bu da besin emilimine yardımcı olur.
Tüm gıdalarda olduğu gibi börülcede de alerji riski her zaman mevcuttur. Özellikle diğer baklagillere karşı da alerjisi olanların börülceye dikkatli yaklaşmaları daha uygun olacaktır. Eğer herhangi bir alerji belirtisi görürseniz bir alerji uzmanına danışmanız alerjinizin tanımlanması ve tedavi edilmesi konusunda size yardımcı olacaktır. Eğer tüketiminin ardından herhangi bir nefes darlığı ve ağırlaşan bir seyir görürseniz, acilen bir hastaneye başvurun.
Börülceyi Beslenmenize Nasıl Ekleyebilirsiniz?
Sağlıklı ve lezzetli bir gıda olan börülce, çok güçlüdür ve bu nedenle çok çeşitli tariflerde kullanılabilir.
Eğer kuru halini kullanacaksanız, en az 6 saat suda bekletmeyi unutmayın. Böylece hem pişirme zamanını azaltabilirsiniz hem de sindirimini daha kolay hale getirebilirsiniz.
Kuru börülcenin pek çok diğer kuru baklagil gibi bütün gece suda beklemesi gerekmez ancak yine de pişirme süresini azaltmak için 1-2 saat sıcak suda da bekletebilirsiniz.
Sonrasında su veya et-sebze suyu ile birlikte haşlama noktasına getirip altını kısabilir ve 45 dakika pişirdikten sonra tüketebilirsiniz.
Genelde et, baharatlar ve yeşillikler ile birlikte harmanlanarak pek çok ülkede tüketilir.
Fakat çorbalara, yahnilere ve salatalara da eklenebilir.
Sonuç Olarak
Börülce çok besleyicidir ve sağlığa pek çok faydası olan önemli bir gıdadır.
Özellikle kilo vermeye, kalp sağlığını iyileştirmeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yarayabilir.
Ayrıca lezzetli ve besin dolu olduğu için sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak pek çok tarif içerisinde kolayca kullanılabilir. Görece uygun fiyatlı bir gıda olmasından dolayı erişimi kolaydır ve hem taze halini hem de kurutulmuş halini tüketebilmeniz nedeniyle oldukça geniş kullanım seçenekleriniz mevcut. Bu nedenle börülceyi sağlıklı bir beslenmenin parçası yapabilirsiniz.