Bölge 2 antrenmanı: Daha az eforla daha sağlıklı bir beden

Spor dünyasında “daha fazlası her zaman daha iyidir” gibi bir düşünce yaygın. Ancak bu durum değişmeye başladı. Özellikle son yıllarda düşük veya orta yoğunluklu ve uzun süreli kardiyo antrenmanlarının artan popülaritesi, Bölge 2 antrenmanı olarak da adlandırılan Zone 2 training yaklaşımını ilgi odaklarından biri haline getirdi. Bu yaklaşım, HIIT gibi yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının karşısında durmuyor. Aksine, bir tamamlayıcı olarak görünüyor. Üstelik bunun hem metabolik sağlık hem dayanıklılık üzerindeki olumlu etkilerini destekleyen bilimsel karşılıkları var.

Bölge 2 antrenmanı nedir?

Bölge 2 antrenmanı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %60-70 bandında olduğu egzersizleri ifade ediyor. Bu antrenmandaki yoğunluk çok fazla rahatsızlık vermiyor ancak kesinlikle kolay da değil. Bu seviyede egzersiz yaparken genellikle talk test (konuşma testi) geçerli. Yani egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan rahatça sohbet edebilmeniz gerekiyor. Bölge 2 egzersizleri genellikle koşu, tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aktiviteleri kapsıyor ve uzun süre boyunca devam ettirilebiliyor.

Zone 2’nin kas hücrelerindeki mitokondri sayısını ve verimliliğini artırma gibi bir özelliği var. Ayrıca vücudun ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmasını da teşvik ediyor. Bu da vücudun ihtiyaçlarına göre yağı ve karbonhidratı dengeli şekilde kullanabilme kabiliyetini geliştiriyor. Bu antrenman yönteminin bir diğer önemli özelliği de kalbin kan pompalama kapasitesini (stroke volume) artırması. Bu da kalbin her vuruşta daha fazla kan pompalamasını sağlıyor; birim zamanda taşınan oksijen miktarı artıyor. 

Daha hızlı ve daha sert yapılan geleneksel antrenman yaklaşımlarından sıkıldıysanız ya da uzun vadeli sağlık ve performans odaklı bir strateji arıyorsanız, Zone 2 antrenmanı sizin için harika bir çıkış noktası olabilir. Ancak ilk adımı atarken sabırlı olun, düzenli kalın ve vücudunuzun yavaş yavaş nasıl daha dayanıklı, verimli ve esnek hale geldiğini fark edin. 

Bölge 2 antrenmanı ne gibi faydalar sağlıyor?

Bu soruya net bir cevap verebilmek için Bölge 2 antrenmanlarını ne kadar süre ve ne sıklıkla uyguladığınız önem taşıyor. Ancak haftada birkaç kez gerçekleştirilen ortalama 45 dakikalık Zone 2 seansları size şu gibi faydalar sağlayabilir: 

• Aerobik altyapıyı güçlendirerek dayanıklılığınızı artırır ve uzun süreli performans sağlar. 
• Egzersiz sırasında vücudun yağları daha etkin kullanmasına olanak sağlayarak metabolik verimlilik yaratır.
• Şeker metabolizmasını düzenleyerek özellikle tip 2 diyabet riskiyle ilişkili problemlere karşı koruyucu olabilir, daha iyi insülin hassasiyeti oluşturabilir.
• Daha düşük nabız seviyesinde çalışmak, eklemler ve merkezi sinir sistemi için daha az streslidir. Bu da daha az yaralanma riski anlamına gelir.

Zone 2 antrenmanının en önemli kazanımlarından biri de şudur: Sürdürülebilirlik. Düzenli yapılan fakat yorucu olmayan bir antrenman düzeni istemenize rağmen bunu sağlayamıyor musunuz? O halde Bölge 2 antrenmanı denemeye değer!

Zone 2 antrenmanı nasıl uygulanır?

Zone 2, tüm dünyada yaygınlaşan bir antrenman yaklaşımı olarak çeşitlenmeye başlamış durumda. Yani tek bir akıştan söz etmek genellikle mümkün değil. Ancak bu antrenmanı uygulamaya başlamak için hevesliyseniz, ilk adımı aşağıdaki sıralamayı takip ederek atabilirsiniz: 

• Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60-70’ini hedefleyin. Bu değeri tahmini olarak yaş bazlı formüllerle bulabilirsiniz. Hatta daha kesin ve bilimsel bir sonuç isterseniz hastanede veya bir laboratuvarda kan testi yaptırabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında konuşabiliyorsanız doğru zonedasınız demektir ve bu da iyi bir işarettir. 
• Etkili bir Zone 2 oturumu genellikle en az 45 dakika sürer. Haftada yalnızca iki seans bile düzenlemek aerobik temeli güçlendirmek için ideal kabul edilir. 
• Koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme ya da kürek gibi uzun süre yapılabilecek aktiviteler tercih edebilirsiniz. İlgi alanlarınız neyse ve canınız ne isterse…

Bu adımları düzenli olarak takip ettiğinizde kardiyovasküler kapasiteniz, dinlenme anlarındaki nabzınız ve genel performansınız iyileşebilir. Performansın gelişimini takip etmek ve bunun farkında olmak ise antrenmanları sürdürmek için harika bir motivasyon.

Uzun vadeli ve etkili sonuçlar: Bölge 2 herkes için uygun mu?

Zone 2 antrenmanı, özellikle egzersize yeni başlayanlar için harika bir çıkış noktası. Çünkü yoğunluğu dengeli ve sürdürülebilir bir alışkanlık oluşturması mümkün. İnsülin direnci, diyabet veya kardiyovasküler risk taşıyan bireyler için Zone 2 gibi düşük veya orta yoğunluklu egzersizler büyük avantaj sağlıyor. Ayrıca diyelim ki dayanıklılık sporu yapan bir atletsiniz. Zone 2’yi baz antrenman bölgesi olarak kullanabilir, kardiyovasküler gelişiminizi destekleyebilir, yüksek yoğunluklu antrenmanlara daha iyi hazırlık yapabilirsiniz. 

Bölge 2 antrenmanı, standart antrenman programlarına göre daha az efor harcayarak daha iyi sonuçlar elde etmenizi mümkün hale getiriyor. Ancak bunun tembel bir egzersiz değil, akıllıca bir antrenman stratejisi olduğunu bilmeniz gerek. Aksi halde vücudunuzun metabolik açıdan esnek hale gelmesi, dayanıklılık inşa etmeniz, kalbinizi güçlendirmeniz ya da antrenman rutinini sürdürülebilir hale getirmeniz mümkün değil. Unutmayın, her şeyde bir disiplin olması gerekiyor!

Kaynak: livetobloom

İlginizi çekebilir: Sizin için hangi antrenman uygun?