Böğürtlen, gülgiller familyasının Rubus cinsine ait, içinde birçok vitamin ve mineral barındıran yabani bir meyvedir. Çalılık halindedir. Kendi başına yetişebilir ve yayılabilir. Genellikle ılıman kuzey iklimlerinde görülür. Tarih boyunca hayvan ısırıklarından zehirlenmelere kadar birçok hastalıkta tedavi amaçlı kullanılmıştır. “Blackberry” ismiyle de bilinir. Oldukça hafif ve sağlıklıdır.

Böğürtlenin besin değeri nedir?

100 gram böğürtlen;

• 30 kalori
• 5 gram yağ
• 1 miligram sodyum
• 162 miligram potasyum
• 10 gram karbonhidrat
• 5 gram lif
• 9 gram şeker
• 4 gram protein
• 29 miligram kalsiyum
• 6 miligram demir
• 20 miligram magnezyum
• A ve C vitaminleri içerir.

Böğürtlenin faydaları nelerdir?

• 100 gram böğürtlendeki lif miktarı günlük lif ihtiyacının %30’luk kısmını karşılar. İçeriğindeki lifler sizi daha uzun süre tok tutarak diyetinizi destekler.
• Bir fincan dolusu böğürtlende günlük ihtiyacınızın %50’si kadar C vitamini bulunur.
• Yine bir fincan dolusu böğürtlende 29 mikrogram K vitamini ve 36 mikrogram folat bulunur. Bu günlük K vitamini ihtiyacınızın %36’sı ve günlük folat ihtiyacınızın %9’udur.
• Böğürtlen antioksidan içeren bir meyvedir. Antioksidanlar vücudunuzu serbest gezinen radikallerden korur.
• Böğürtlenin kanser önleyici etkisi vardır.  Böğürtlende bulunan mikro besin maddeleri kanser önleyici etki gösterir ve kanser hücrelerinin çoğalmasını önler.
• Hazmı kolaylaştırır. Böğürtlen, sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışması için gerekli olan hem çözünmeyen hem de çözünebilir lif kaynağıdır. Böğürtlende çözünmeyen lif, kalın bağırsakta suyun kolay ve daha iyi emilmesini sağlar. Bu kabızlıktan kurtulmaya ve sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
• Kalp dostu bir meyvedir. Böğürtlende bulunan magnezyum ve lif gibi diğer yararlı bileşenler, atardamarların tıkanmasını önler ve düzgün bir kan akışını oluşmasına yardımcı olur. Bu, inme ve ateroskleroz gibi çeşitli kalp hastalıkları riskini azaltır ve kalp sağlığını korur. Magnezyum ayrıca kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur ve kardiyak aritmi ve düzensiz kasılmayı önler.
• Bağışıklığı artırır. İçerdiği vitamin ve mineraller bağışıklığı güçlendirir.
• Kilo kontrolünde etkili bir meyvedir. Az şeker içermesi ve bu şekerin doğal şeker olması, az kalori içermesi ve lif içeriyor olması nedeniyle diyet sürecinde sağlıklı bir atıştırmalıktır.
• İçerdiği kalsiyum ve magnezyum kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
• Cilt dostu bir besindir. Böğürtlende bulunan E vitamini, cilt sağlığını korumasına yardımcı olur ve cilt kırışıklıklarını önler. Cildin olası hasardan korunmasının yanı sıra, böğürtlende bulunan C vitamini de bağ dokusunun temeli olan kolajen yapısının oluşmasından ve güçlendirilmesinden sorumludur ve böylece cildin sıkılaştırılmasına yardımcı olur.
• Böğürtlen sağlıklı gözlerin korunması için yararlıdır. Düzenli olarak böğürtlen tüketimi, içerdiği “lutein” varlığına bağlı olarak, gözlerin ultraviyole ışınlardan korunmasına yardımcı olur. Lutein, retina arkasındaki alanda “makula” adı verilen koruyucu bir pigment oluşturur ve yüksek dalga boyu ışık ışınımlarının neden olduğu hasardan korur. Ayrıca, böğürtlenlerde bulunan antosiyanozitler ve vitaminler, görüşü güçlendirir ve gözleri maküler dejenerasyon, katarakt ve gece körlüğü gibi çeşitli hastalıklardan korur.
• Böğürtlen, kanın normal pıhtılaşmasına yardımcı olan iyi miktarda K vitamini içerir. K vitamini aynı zamanda hafif yaralanmaları ve yaraları iyileştirmede yardımcı olur, aşırı kanamayı önler.

Böğürtlen nasıl tüketilir?

Böğürtlen tüketmenin birçok farklı yolu vardır. Taze olarak, dondurularak, reçel yapılarak, sos haline getirilerek, çayı demlenerek tüketilebilir.

Taze olarak tüketilecekse koyu siyah böğürtlenler seçmeye özen gösterilmelidir. Morumsu – kırmızımsı böğürtlenler olgunlaşmadığı için tüketmeye uygun değildir, tüketilirse bağırsak sorunlarına yol açabilir. Taze böğürtlen satın alındıktan sonra birkaç gün içinde tüketilmelidir.

Dondurarak saklayacaksanız öncelikle böğürtlenleri geniş bir kapta yıkamalısınız. Böğürtlenler üst üste gelirse ezilebilir. Daha sonra kurutmalı, kilitli buzdolabı poşetlerine yahut plastik kaplara koyarak dondurmalısınız.

Reçelini yapacaksanız, şu tariften yararlanabilirsiniz:

Böğürtlen reçeli tarifi

Malzemeler:

• 1 kilo böğürtlen
• 1 kilo şeker
• Yarım tatlı kaşığı limon suyu

Yapılışı:

Böğürtlenleri yıkayarak fazla suyunu süzdürün.

Daha sonra orta boy bir tencereye bir sıra böğürtlen dizip üzerine toz şeker dökün. Daha sonra tekrar bir kat daha böğürtlen dizip bir kat daha şeker dökün. Böğürtlenler ve şeker bitene kadar bu işlemi tekrarlayın. Böğürtlen ve şeker bitince tencerenin kapağını kapatıp oda ısısında 2-3 saat bekletin. Bu esnada şeker sayesinde böğürtlenler suyunu salacak.

Böğürtlenler suyunu saldıktan sonra tencereyi ocağa alın, ilk on dakika orta ateşte, daha sonra kısık ateşte olmak üzere toplam 20-25 dakika pişirin. Reçeliniz kıvam almaya başladıktan sonra üzerine yarım tatlı kaşığı taze sıkılmış limon suyunu ekleyin ve karıştırın. Birkaç dakika daha pişirdikten sonra altını kapatın ve soğumaya bırakın. Reçeliniz soğuduktan sonra kavanozlara doldurup güneş ışığı görmeyecek şekilde saklayabilirsiniz.

Böğürtlen çayı yapmak isterseniz; kurutulmuş böğürtlen yapraklarından yahut taze böğürtlenden yapabilirsiniz. Kurutulmuş böğürtlen yapraklarından çay yapmak isterseniz yaprakları bir demliğe koyarak üzerine kaynamış içme suyu ekleyin, yaklaşık on dakika demlenmeye bırakın. 10 dakika sonra çayınız hazır, dilerseniz bal ile tatlandırabilirsiniz.

Taze böğürtlenden çay yapmak isterseniz, dilediğiniz yoğunluğa göre seçeceğiniz miktarda böğürtleni kaşık yardımıyla ezin, ezdiğiniz böğürtlen posası ile suyunu kaynar suyun içine atın. 10 dakika kadar kaynatın, daha sonra süzerek içmeye hazır hale getirebilirsiniz.

Böğürtlen çayı, kan şekeri seviyesini düzenler, diyabet hastaları da tüketebilir.

Böğürtlen sosu yapmak isterseniz, bir su bardağı böğürtlen, bir tatlı kaşığı buğday nişastası ve bir çay bardağı su yeterli olacaktır. Öncelikle nişasta ile suyu karıştırın, daha sonra böğürtlenleri ekleyin ve on dakika kadar pişirin. Kıvamının pürüzsüz olması ve topaklanmaması için pişirirken karıştırmayı unutmayın.

Eğer sağlıklı bir tarif arıyorsanız ve içinde böğürtlen de yer alsın istiyorsanız, böğürtlenli smoothie yapabilirsiniz.

Böğürtlenli smoothie tarifi

Malzemeler

• 1 kase yoğurt
• 1 kase böğürtlen
• 1 muz
• Yarım bardak yulaf ezmesi

Yapılışı

Tüm malzemeleri blender yardımıyla karıştırın. Dilerseniz muz yerine çilek ya da yaban mersini de ekleyebilir, tarifinizi çeşitlendirebilirsiniz. Sıcak havalarda içine buz katarak tüketebilirsiniz.

Eğer içinde böğürtlen olan vegan bir tarif arıyorsanız, böğürtlenli vegan dondurma yapabilirsiniz.

Böğürtlenli vegan dondurma tarifi

Malzemeler

• 400 gram Hindistan cevizi sütü
• 3 küçük şeftali (soyulmuş ve doğranmış)
• 1 fincan dolusu böğürtlen
• 2 çorba kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
• 1 çay kaşığı vanilya özü

Yapılışı

Hindistan cevizi sütünü blender yardımıyla pürüzsüz hale getirin. Daha sonra üzerine şeftali böğürtlen, limon suyu, limon kabuğu ve vanilya özünü ekleyin. Püre kıvamını alana kadar karıştırın. Bu işlemi blender ya da mutfak robotu ile yapabilirsiniz. Karışımı yayvan bir kaba boşaltın, buzluğa kaldırın. Tamamen donana kadar ara sıra karıştırın. Vegan dondurmanız hazır.

Eğer sağlıklı tarifleri seviyorsanız, böğürtlen ile yapılacak glütensiz cheesecake tarifi de ilginizi çekecektir.

Glütensiz ballı böğürtlenli cheesecake tarifi

Malzemeler

Tabanı için:

• Yarım su bardağı hurma
• Yarım su bardağı kuru üzüm
• Yarım su bardağı toz badem

Peynir katı için:

• 250 gram tuzsuz lor peyniri
• 150 gram labne peyniri
• 2 yemek kaşığı bal

Üzeri için:

• 150 gram böğürtlen
• 1 yemek kaşığı bal

Yapılışı

Hurma ve kuru üzümleri blenderden geçirilir.

Toz bademi de ekleyerek karıştırılır. Hazırlanan karışım 8cm’lik kelepçeli kek kalıbının tabanına sıkıştırarak yayılır. Peynirler çırpıcı yardımıyla karıştırılır, bal da eklenerek homojen bir karışım elde edilir. Peynirli karışımı tabanın üzerine yayılır ve dondurucuya konur, 2-3 saat kadar dondurucuda bekletilir.

Üzeri için; böğürtlenlerin bir kısmını süsleme için ayırdıktan sonra kalanını çok kısa süreli olarak blenderden geçirilir, 1 yemek kaşığı bal eklenerek karıştırılır.

Dondurucudan çıkardığınız kalıbın kelepçeli kısmını çıkarıp, böğürtlenli sosu üzerine dökülür.

İlginizi çekebilir: B vitamininin faydaları nelerdir? En çok hangi besinlerde bulunur?

Kaynak :
Dr. Axe
Organic Facts