Bilim de onayladı: 45 dakika yerine 1 dakikalık egzersizle aynı faydayı elde etmek mümkün

Egzersizin kısa vadeli ve uzun vadeli faydalarını hepimiz biliyoruz. Kolesterolü düşürmek, ruh halini iyileştirmek, stresi azaltmak, esnekliği artırmak bu faydalardan sadece birkaçı. Ancak tüm bu faydalara rağmen vakit ayırıp günlük programlarımızda egzersiz için yer açmak pek de kolay olmuyor. Bilimsel çalışmalar ise sadece bir dakika vakit ayırarak egzersizin faydalarından yararlanmanın mümkün olduğunu gösteriyor.

McMaster Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz türü olan internal çalışmalarla ilgili bir çalışma yaptı. Bu çalışma kapsamında pek de fit olmayan 25 genç erkekten oluşan bir grup oluşturuldu. Bu kişilerin aerobik fitness seviyeleri, kan şekerini kontrol etmek için insülin kullanma becerileri ve kas yapıları incelendi. Daha sonra bu kişiler kontrol grubu, orta yoğunluklu egzersiz grubu ve sprint internal (SIT) grubu olmak üzere 3 gruba bölündü.

• Kontrol grubunda farklı hiçbir şey yapılmadı.
• Orta yoğunluklu grupta 2 dakikalık ısınma, 45 dakikalık bisiklet ve 3 dakikalık soğuma olmak üzere haftada 3 defa 50’şer dakikalık egzersiz yapıldı.
• SIT grubu ise en kısa süreli interval egzersizlerini gerçekleştirdi. Bu gruptakiler 2 dakikalık ısınma sonrasında 20 saniye Sprint, 2 dakikalık yavaş yürüyüş şeklindeki egzersizi 3 set olarak uyguladı. Toplamda 10 dakika süren ve sadece 1 dakikası yüksek yoğunluklu olan bu egzersizi haftada 2 defa tekrarladılar.

Her bir grup da bu programı 12 hafta boyunca uyguladı. Araştırmanın sonunda kontrol grubunda beklendiği şekilde hiçbir değişim gözlenmedi. Diğer iki grupta ise bazı ortak ve her gruba özgü değişimler gözlendi. Her iki grupta da kardiyovasküler dayanıklılık yüzde 20 oranında arttı, insülin direncinde pozitif gelişmeler yaşandı, enerji üretimi ve kaslardaki oksijen miktarı arttı.

Araştırma boyunca orta yoğunluklu grup toplam 27 saat egzersiz yapmış oldu, SIT grubu ise sadece 36 dakikası zorlu olan toplam 6 saat egzersiz yapmış oldu. Yani bu demek oluyor ki bir grup her bir egzersiz için 10 dakika harcarken, diğer grup 50 dakika harcadı ve beşte biri sürede aynı faydayı elde etti.

Araştırmanın başındaki isimlerden kineziyoloji uzmanı Martin Gibala, bu sonuçları şöyle yorumluyor:

“Eğer üst düzey bir sporcuysanız, hem dayanıklılık hem de internal egzersizi birleştirerek performansınızı artırmanız gerekir. Ancak sadece sağlıklı ve fit olmak isteyen biriyseniz ve egzersiz için 45 dakika-1 saat ayıramıyorsanız, bu araştırmadan elde ettiğimiz sonuçlar bize yüksek yoğunluklu 1 dakikalık egzersizle bile büyük sonuçlar elde edilebileceğini gösterdi.”

Birçok kişi spor salonunda daha fazla vakit harcamanın daha faydalı olduğuna inanıyor. Bu yüzden yürüyüş bandındaki ekranda sevdiği televizyon programını izlerken koşanlar, dergi okurken bisiklete binenler, 30-60 dakika boyunca ağırlık kaldıranlar görüyoruz. Ancak bilimsel çalışmalar da gösteriyor ki 1 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizle aynı sonuçları elde etmek mümkün.

Eğer bu bilimsel gerçekler sizi de ikna ettiyse, işte 1 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapabileceğiniz aktiviteler:

1. Sprint

Eğer biraz yokuşlu bir yerde yaşıyorsanız, bundan faydalanabilirsiniz. Isınmak için yürüyün veya koşun, daha sonra 20 saniyelik yokuş yukarı sprint uygulayın. Yokuş aşağı yürürken dinlenebilirsiniz. Bunu en az 3 defa tekrarlayabilirsiniz. 3 seti tamamladığınızda, toplam 5 veya 7 dakika harcamış olacaksınız. Zamanla egzersizi 6 set tekrara kadar çıkarabilirsiniz.

2. Merdiven çıkma

Eğer iş için fazlasıyla seyahat ediyorsanız ve sık sık otellerde kalıyorsanız, bu sizin için harika olabilir. 20 saniyelik sprint yerine aynı sürede mümkün olduğunca fazla basamak çıkabilirsiniz. Buna da öncelikle 3 set olarak başlayıp, zamanla 6 sete kadar çıkabilirsiniz. Ancak bunu merdiven inerken değil, merdiven çıkarken uygulamayı unutmayın çünkü merdiven inmek dizleriniz için pek iyi olmayabilir.

3. İp atlama

Basit ve kolay taşınabilir bir egzersiz türü daha. Kısa bir ısınmanın ardından 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar en hızlı şekilde ip atlayın. Daha sonra 2 dakika boyunca orta hızda atlamaya devam edin. Bunu 3 set olarak tekrarlayın.

Kaynaklar:
INC.com
Livestrong