Beslenmenizde ne kadar doymuş yağ var: Karşılaştırarak öğrenin

Doymuş yağ; genellikle iç yağı, kuyruk yağı, tereyağı veya Hindistan cevizi yağı gibi oda sıcaklığında katı olan bir yağ türüdür. Katı yağlar olarak kabul edilip metabolize edilmesi zor olduğundan sadece küçük miktarlarda tüketilmesi sağlığımız için faydalıdır. Nedenine bakmamız gerekirse; LDL kolesterol olarak adlandırdığımız “kötü” kolesterolümüzü yükseltebilir, bu da kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. Bu yüzden günlük alınan kalorinin %10’undan fazlasını doymuş yağlardan almamamız gerekmektedir.

Kabaca hesap yapmak gerekirse; 2000 kalorili bir diyette 200 kalori veya 22 gram doymuş yağ idealdir. Peki doymuş yağ içeren besinleri günlük hayatta nasıl ayırt edebiliriz? İşte sizlere doymuş yağ içerikleri ile birkaç besin karşılaştırması…

Dondurma mı, süzme yoğurt mu?

Yaz-kış tercih edilebilen masum tatlılardan gördüğümüz dondurma ve süzme yoğurttan 100’er gram karşılaştırıldığında süzme yoğurdun içerdiği doymuş yağ oranı dondurmaya göre daha yüksek bulunmuştur. Meyveler ve aromalarla derişimi azaltıldığından ya da yapım aşamasına süt katıldığından dondurma, bu karşılaştırmadan daha az doymuş yağlı olarak galip gelmektedir.

Latte mi, patates kızartması mı?

Küçük bir porsiyon patates kızartması 3 gram doymuş yağa sahiptir. 350 ml’lik bir kupa latte ise çok fazla doymuş yağ içermektedir. Yağsız bir alternatif olsun isterseniz süt seçeneğini mutlaka değiştirmeli ya da sade kahve tüketmeyi tercih etmeliyiz.

Tavuk but mu, somon fileto mu?

Tavuk budunun bir porsiyonun içerdiği doymuş yağ, somon filetonun 1 porsiyonundan üç kat daha fazladır. Üstelik yüksek oranda doymuş yağ içeren tavuk derisinin ayrılmış şekli ile bu sonuca ulaşılmıştır. Tavuk but yerine daha az yağlı olan tavuk göğüs etini tercih etmek daha az yağ almamıza yardımcıdır.

Tereyağı mı, zeytinyağı mı?

1 Yemek kaşığı tereyağ, aynı oranda zeytinyağının üç katından fazla doymuş yağ içerir. Bu yüzden yemeklerde zeytinyağı kullanımını vurgulamaktayız. Hangisini kullanırsanız kullanın, her ikisinin de yağ grubu olduğunu ve 1 gramının 9 kalori olduğunu unutmadan tüketmeliyiz.

Sığır eti mi, dana eti mi?

Hayvanın yaş grubuna göre adlandırıldığından ve yaş arttıkça kaslanma da arttığından dana eti daha yağlı, sığır eti daha az yağlıdır. Ancak pişirme şekli ve yanındaki menü yancıları ayarlandığında her ikisi de korkmadan tüketilecek protein kaynaklarındandır.

Pastırma mı, lahana salatası mı?

Geleneksel mayonez bazlı bir salata olan lahana salatası, sebzelerden masum olanı gibi görünse de mayonezli salata halini düşününce bir dilim pastırmadaki doymuş yağın neredeyse iki katını içerir. Doymuş yağın, şüphelenmeyeceğiniz birçok gıdada gizlendiğini bir kez daha burada görmüş olup tercihlerimizi tekrar gözden geçirmekte fayda var. 

Peynirli pizza mı, patates cipsi mi?

Her iki seçenek de karbonhidrat ve yağdan zengin ve sürekli tüketime uygun değildir. Ancak kaçamak yapmak istediğinizde pizzanın daha fazla doymuş yağ içerdiği aklınızda bulunsun. İçeriğindeki malzemeler (özellikle de peyniri) düşünüldüğünde pizza doymuş yağdan daha yüksek hale gelmektedir.

Hindistan cevizi sütü mü, yarım yağlı süt mü?

Yarım çay bardağı Hindistan cevizi sütü, aynı oranda yarım yağlı sütün içindeki yağın yaklaşık üç katı doymuş yağ içerir. Sadece Hindistan cevizlerinin ağaçlarda yetişmesi, sizin için iyi birer alternatif oldukları anlamına gelmez, miktarda kontrolü elden bırakmamakta fayda var.

Donut mu, avokado mu?

Yağ grubu olarak temel aldığımız avokado, hamur işinden saydığımız donuta karşı çok daha sağlıklı ve daha az yağlı! Şaşırtıcı bir şekilde 1 avokado, neredeyse 3 gram doymuş yağa sahiptir. Tabii ki, aynı zamanda vitamin ve minerallerle doludur ve sağlığa birçok yararı vardır. Donut ise sağlığınız için kötü olabilecek bir sürü şeker ve kan şekerinizi yükselten basit karbonhidrat içerir. Donutun kızartılması da yağ asitlerinden faydalanmadan vücuda aldığımız boş kalori haline gelir.

Badem sütü mü, soya sütü mü?

Badem sütünün içerisindeki doymuş yağ yok denecek kadar azdır. Her iki sütün de, krema veya peynir gibi tam yağlı süt ürünlerindeki doymuş yağdan çok daha azına sahip olduğu unutulmamalıdır.

İlginizi çekebilir: Sofralarınızda mora yer açın: “Antosiyanin”in gücü

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam