Bademde vitaminler, mineraller, proteinler ve lifler vardır ve bu nedenle sağlığa pek çok faydası olabilir. Sadece bir avuç bademde kişinin günlük protein ihtiyacının sekizde biri bulunur.
İnsanlar bademi çiğ olarak, kavrulmuş olarak atıştırmalık şekilde tüketebilir, onu tatlılara ve yemeklere katabilirler. Ayrıca dilimlenmiş, öğütülmüş, un haline getirilmiş olarak bulunabileceği gibi, badem yağına, sütüne ulaşmak bile mümkün.
İnsanlar onun bir kuruyemiş olduğunu düşünüyorlar ancak aslında bir ağaç yemişi olmaktan ziyade bir tohumdur.
Badem ağacı insanların yetiştirdiği ve evcilleştirdiği ilk ağaçlardan bir tanesidir. 5000 yıla dayanan bir geçmişi olduğu düşünülüyor.
Badem Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Badem, badem ağacının tüketilebilir tohumlarıdır. Ortadoğuya özel bir ağaçtır ancak günümüzde en büyük üreticisi ABD’dir.
Marketlerde bulunan badem genelde kabuğu çıkarılmış bademdir ve çiğ yahut kavrulmuş olarak satılır.
Ayrıca badem sütü, yağı, unu ve makarnası üretiminde de kullanılır. Bademin besin değerleri yüksektir ve kalorisi de ortalama düzeydedir. 28 gram kadar tutan bir avuç bademin besin değerleri aşağıdaki şekildedir:
- Kalori: 161 kcal
- Lif: 3.5 gram
- Yağ: 14 gram (9 gramı tekli doymamış yağ asididir)
- E Vitamini: Günlük ihtiyacın %37’si
- Manganez: Günlük ihtiyacın %32’si
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %20’si
- Ayrıca dikkat çekici oranda bakır, B2 vitamini ve fosfora da sahiptir.
Bu miktarda bir bademde sadece 2.5 gram kadar sindirilebilir karbonhidrat vardır.
İnsan bedeninin bademdeki kalorilerin %10-15’ini sindiremediğini çünkü bunların sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan yağlar olduklarını da belirtmek gerekiyor.
Badem fitik asit bakımından zengindir ve bu madde belli minerallere bağlanarak onların emilimine engel olur.
Fitik asit genelde sağlıklı bir antioksidan olarak bilinse de demir, çinko ve kalsiyum emiliminin biraz azalmasına yol açar.
Bademin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
E Vitamini Değeri Yüksektir
E vitamini yağda çözünen bir antioksidandır.
Bu antioksidan bedenin hücre duvarlarında birikir ve hücreleri oksidatif hasar karşı korur.
Badem dünyanın en iyi E vitamini kaynaklarından bir tanesi ve 28 gram kadarı günlük ihtiyacın %37’sini karşılar.
Çeşitli çalışmalarda yüksek E vitamini alımının kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma sağladığı görülüyor.
Antioksidan Doludur
Badem mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
Antioksidanlar hücre moleküllerine zarar veren ve inflamasyona, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara yol açan oksidatif strese karşı koruma sağlarlar.
Bademde bulunan güçlü antioksidanların büyük kısmı ince kabuğunda bulunur.
Bu nedenle bu kabuklu kısmı çıkarılmış olan madem, sağlık açısından bakıldığında en iyi tercih olmaz.
60 sigara içen erkek ile yapılan bir çalışmada, günde 84 gram kadar badem tüketmenin 4 haftalık bir süreçte oksidatif stres biyoişaretçilerinde %23-24 azalma sağladığı görülmüş.
Bu bulgular ana yemekle birlikte badem yemenin oksidatif hasara dair bazı işaretçileri azalttığını gösteren bazı başka çalışmalar ile de uyumlu.
Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Kuruyemişlerin karbonhidrat değerleri düşüktür ancak sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler bakımından yüksek değerlere sahiptirler.
Bu nedenle diyabeti olan insanlar için mükemmel bir tercih olurlar.
Bademin bir diğer özelliği ise yüksek miktarda magnezyuma sahip olmasıdır.
Magnezyum 300’den fazla beden işlevinde kullanılır ve buna kan şekeri kontrolü de dahildir.
Günlük ihtiyaç duyulan miktarı 310-420 mg civarındadır ve 50 gram kadar badem bunun 150 mg kadarının karşılanmasını sağlar.
İlginç şekilde tip-2 diyabete sahip olan insanların %25-38’i kadarında magnezyum eksikliği vardır. Bu eksikliği düzeltmek kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve insülin fonksiyonlarında iyileşme sağlayabilir.
Diyabeti olmayan insanlarda da magnezyum takviyesi alındığında insülin direncinde ciddi bir azalma görülmektedir.
Bu nedenle badem gibi bol magnezyumlu gıdaları tüketmek metabolik sendrom ve tip-2 diyabeti önlemeye yardımcı olabilir.
Magnezyum Tansiyona da Yardımcı Olur
Bademde bulunan magnezyum tansiyonu düşürmeye de yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyon, kalp krizi, inme ve böbrek iflasının önde gelen işaretçilerinden birisidir.
Magnezyum eksikliğinin kilolu olsanız da olmasanız da yüksek tansiyon ile güçlü bir bağlantısı vardır.
Çalışmalara göre magnezyum eksikliğini düzeltmek tansiyonda ciddi azalmalar sağlayabiliyor.
Eğer günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamıyorsanız, beslenmenize bademi eklemenin ciddi bir faydası olabilir.
Badem Kolesterol Düzeylerini Azaltabilir
Kanda yüksek düzeyde kötü kolesterol bulunması, kalp hastalıkları için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Beslenmenizin kötü kolesterol üzerinde büyük etkileri vardır. Bazı çalışmalarda bademin kötü kolesterolü düşürebildiği görülüyor.
Prediyabete sahip 65 insanla 16 hafta boyunca yapılan bir çalışmada, alınan kalorilerin %20’sinin bademden gelmesinin kötü kolesterol düzeylerinde 12.4 mg/dL kadar azalma sağladığı görülüyor.
Başka bir çalışmada ise günde 42 gram kadar badem tüketmenin kötü kolesterol düzeylerini 5.3 mg/dL kadar düşürebildiği ve iyi kolesterol düzeylerinde bir değişime sebep olmadığı görülüyor. Katılımcıların bel yağlanmasında da azalma olmuş.
Badem Kötü Kolesterolün Oksidasyonuna Engel Olur
Badem sadece kötü kolesterolü azaltmaz, aynı zamanda onun okside olmasıan engel olur. Bu oksidasyon kalp hastalıkları gelişiminde rol oynar.
Bademin deri kısmı polifenol antioksidanlar bakımından zengindir ve bunlar test tüpü ve hayvan deneylerinde kolesterol oksidasyonuna engel olabiliyorlar.
Bu etki E vitamini gibi diğer antioksidanlar ile kombine edildiklerinde daha da güçlü olur.
Yapılan bir insan deneyinde, bademi bir ay boyunca atıştırmalık olarak tüketmenin oksidize kötü kolesterol düzeylerini %14 düşürebildiği görülmüş.
Bu da zaman içerisinde kalp hastalıkları riskinde azalma sağlar.
Badem Yemek Açlığı Azaltır, Genel Kalori Alımını Azaltır
Bademin karbonhidrat oranı düşük, protein ve lif miktarı yüksektir.
Hem proteinlerin hem de liflerin tokluk hissini arttırmaya yardımcı oldukları biliniyor. Bu da daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
137 katılımcı ile yapılan dört haftalık bir çalışmada, günlük 43 gram kadar badem tüketmenin açlık hissini ve yeme isteğini ciddi oranda azalttığı görülmüş.
Bademin Zararları Nelerdir?
Badem tüketerek herhangi bir zarar görmek pek olası değil. Ama tuza karşı hassasiyetiniz varsa veya yüksek tansiyon tanısı aldıysanız, kuruyemiş seçiminde dikkatli olmanız gerekebilir. Karışık kuruyemişler genelde bol tuzlu olurlar ve bu nedenle badem de tuza bulanmış olabilir. Dolayısıyla alırken tuzsuz ve çiğ şekilde almak daha mantıklı olabilir.
Ayrıca badem alerjisi de görece yaygın olarak görülen alerjiler arasındadır. Belirtileri arasında nefes darlığı, bulantı, burun tıkanması, kaşıntı, yutkunma zorluğu, ishal, kusma, karın ağrısı, sancı gibi şeyler vardır. Ancak ağır alerji vakalarında anaflaktik şok dahi görülebilir. Bu nedenle kuruyemişlere alerjileri olanların azar azar deneyerek badem tüketimine başlamaları daha doğru olabilir.
Küçük çocuklarda ve yaşlılarda, ayrıca yutkunma problemleri olanlarda boğulma riski ortaya çıkabilir. Bu nedenle gözetim altında tüketimi gerekir. Bunama, parkinson hastalığı ve solunum problemleri olan insanlarda badem akciğerlere kaçabilir. Bu nedenle dikkatli olmak gerekir.
Sonuç Olarak
Badem çok sağlıklı bir gıdadır. Pek çok temel besini sağlar, bitkisel beslenenler için iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca güçlü bir gıdadır ve beslenmenize katmanın pek çok yolu vardır. Ancak kuruyemiş alerjisi olanların badem tüketimine başlarken dikkatli olmaları daha uygun olur. Özellikle E vitamini ve magnezyum bakımından zengin olması, beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olur.