Ay çekirdeği, ayçiçeği bitkisinin çekirdeklerinden meydana gelir. Bütün çekirdeği tüketmek mümkün olsa da insanlar genel olarak sadece kabuğunun içinde bulunan etli kısmını tüketmeyi tercih ederler. Dışta bulunan kabuk genel olarak lifli bir yapıdadır ve sindirmesi zor olabilir.

Ay çekirdeği düşük karbonhidratlı bir gıdadır ve vitaminler, mineraller ile sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Yılın her zamanında bulunur oldukları için iyi bir atıştırmalık olurlar ve salatalar ile diğer basit yemeklere de çok yakışırlar.

Ay Çekirdeği Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki bilgiler 34 gram kadar tutan kuru ve kavrulmuş tuzsuz ay çekirdeğinin sadece iç kısmı içindir.

• Kalori: 207 kcal
• Yağ: 19 g
• Sodyum: 1 mg
• Karbonhidrat: 7 g
• Lif: 3.9 g
• Protein: 5.8 g

Karbonhidrat

34 gram kadar ay çekirdeğinin yaklaşık olarak 207 kalorisi vardır ve 7 gram karbonhidrata sahiptir. Bu karbonhidratların yaklaşık olarak yarısı kadar liflerden oluşur, gerisi ise nişastadır.

Ay çekirdeğinde neredeyse hiç şeker olmadığı için düşük glisemik bir gıda olarak görülür. Bir porsiyonunun tahmini glisemik yükü 0 olarak görülmektedir.

Yağlar

Ay çekirdeğindeki kalorilerin büyük kısmı yağlardan kaynaklanırlar. Bir porsiyonda 19 gram kadar yağ alırsınız. Ancak bu yağların büyük kısmı sağlıklı yağlardır ve çoklu ile tekli doymamış yağ asitlerinden oluşurlar. Bir porsiyonda sadece 2 gram kadar doymuş yağ vardır.

Protein

Bir porsiyon ay çekirdeğinden neredeyse 6 gram kadar protein alabilirsiniz.

Vitamin ve Mineraller

Ay çekirdeği mineraller ve vitaminler bakımından çok zengindir.

Mükemmel bir E vitamini kaynağıdır ve bir porsiyonu günlük E vitamini ihtiyacının %50’sini karşılamaya yardımcı olur. Ayrıca iyi bir thiamin kaynağıdır ve niasin, B6 vitamini ve folat gibi diğer besinleri de azar azar barındırır.

Ay çekirdeğinde bakır, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum ciddi oranda bulunur, çinko, demir ve potasyum ise daha az miktarda vardır.

Ay Çekirdeğinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Ay çekirdeğinin sağlığa faydaları onun sağladığı besinlerden kaynaklanır ve bunlar arasında en dikkat çekici olanları ise lifler ve E vitaminidir.

Sağlıklı Sindirimi Destekler

Lifli gıdalar sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olurlar. Lifler karbonhidratların sindirilemez kısımlarıdırlar. Gıdaların tüketimi, sindirimi, emilimi ve metabolizmaya katılımlarını düzenlerler. Bazı lifler fermente olabilir durumdadırlar ve bunlar kalın bağırsaklarınızdaki bakteriler içn sağlıklı bir ortam oluştururlar.

Ay çekirdeğinin iç kısmı da biraz lif sağlar ancak tüm çekirdeği tüketirseniz daha fazla faydası olur çünkü bütün kabuğu liften oluşur.

Kabızlığı Hafifletebilir

Ay çekirdeğinin sahip olduğu lifler dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığa engel olabilirler. Bazı insanlar için bu sağlık için önemli olabilir. Çalışmalara göre günlük lif alımını arttırmak kabızlığı olan insanlarda tuvalete çıkmayı kolaylaştırıyor. Ancak bir çalışmanın yazarlarına göre illa ki dışkıyı daha kolay çıkabilir hale getirmeyebilir. Bu nedenle laksatif kullanımı yine de gerekli olabilir.

Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardımcı Olabilir

Lifler doygunluk verirler. Çalışmalara göre bol lifli beslenen insanların daha sağlıklı kiloda olma eğilimleri var. Yapılan çalışmalara göre liflerin tüketimini arttırmanın obezite ve tip-2 diyabet gibi metabolik rahatsızlıklar ile ters ilişkisi vardır.

Hastalık Riskini Azaltabilir

Araştırmalara göre bol lifli beslenenlerin kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine dair riskleri daha düşük olmaktadır. Bol lifli beslenmenin kandaki yağ oranında azalma sağlayabildiği, kan şekerini düşürebildiği ve yüksek kolesterole engel olabildiği belirtiliyor.

Ayrıca daha lifli beslenmenin kolon kanseri başta olmak üzere bazı kanser türlerinin riskinde azalma sağlayabildiği belirtiliyor. Büyük bir çalışmanın yazarlarına göre çok lif tüketenlerin farklı kolon kanseri türlerine dair riskinde azalma olmaktadır.

Hücre Hasarını Sınırlar

E vitamini normal sinir işlevlerine yardımcı olan, bağışıklık sisteminin iyi çalışmasını sağlayabilen yağda çözünen bir vitamindir. Aynı zamanda antioksidan özellikleri olduğu bilinmektedir.

Antioksidanlar bedende bulunan hücrelerin serbest radikallerden hasar görmelerine engel olurlar. Beden serbest radikalleri doğal yoldan oluşturur ancak sigara dumanı gibi çevresel toksinler de bedendeki serbest radikal miktarında artışa yol açabilirler.

Uzmanlar antioksidanların takviyeler yerine gıdalardan alınmalarını öneriyorlar. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler gibi gıdalar diğer besinler ile birlikte antioksidanlar da sağlarlar.

İnflamasyonu Azaltır

Kısa süreli inflamasyon doğal bir bağışıklık tepkisi olsa da, kronik inflamasyon pek çok kronik hastalık için bir risk faktörüdür. Örneğin kanda c-reaktif protein adlı inflamasyon öncülünün bulunmasının kalp hastalıkları ve tip-2 diyabet riskiyle bağlantısı vardır.

6000 yetişkin ile yapılan bir çalışmada ay çekirdeği ve diğer çekirdek türlerini haftada beş defa tüketenlerin c-reaktif protein düzeylerinde çekirdek tüketmeyen insanlara göre %32 azalma görülmüştür. Ancak bu çalışma doğrudan bir sebep sonuç sunmadığından dikkatli olmak gerekir.

Ay çekirdeğinde bulunan flavonoidler ve diğer bitkisel bileşenler inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilirler.

Ay Çekirdeğinin Zararları Nelerdir?

Çeşitli kuruyemişlere karşı pek çok alerji türü vardır. Ayrıca farklı bir kuruyemişe olan alerjiniz başka kuruyemişlere de tepki göstermenize yol açabilir. Bu nedenle haşhaşa alerjiniz varsa, ay çekirdeğine de alerjiniz olabilir.

Eğer alerjiniz varsa veya şüphe ediyorsanız, bir sağlık kurumuna görünmeyi unutmayın.

Ay çekirdeğini kabuğuyla birlikte tüketecek olursanız özellikle çok tüketimde bazı yan etkiler ortaya çıkabilir. Çünkü kabuğu sert ve keskindir. Buna ek olarak çok fazla kabuk tüketmek ağır bir kabızlığa yol açabilir. Bu kabuklar sindirim yollarında hasara da yol açabilirler. Bu sorun genelde çocuklarda sık görülmektedir ve tıbbi operasyon gerekebilir. Bu nedenle sadece iç kısımlarını tüketmeye özen göstermek gerekir.

Saklama ve Kullanma Önerileri

Ay çekirdeğinin yağ içeriği yüksek olduğu için doğru şekilde depolanmazsa bozulma eğilimi vardır. Bu nedenle hava almayan bir kapta buzdolabında üç aya kadar saklanabilir. Ayrıca buzlukta saklamak da mümkündür.

Çekirdekleri doğrudan atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmamak için bir kapla porsiyonları ayırmak daha iyi olur. Doğrudan avuç avuç yemek fazla kalori alımı ile sonuçlanabilir. Tek seferde 35 gramdan fazlasını tüketmemeye çalışın.

Onu bir meyveyle birlikte tüketmek isterseniz, kalorileri azaltmak için porsiyonu yarıya bölün. Ancak çekirdekleri sebze dolu bir salataya ekleyecekseniz bir yemek kaşığı kadar koymak yeterli olacaktır. Onu mezelere eklemek ise lif, doku ve kalp dostu yağlar sağlar. Kavurarak veya çiğ olarak eklenebilirler.

Kavurmak için ay çekirdeklerini bir yağlı kağıda koyun ve üzerine biraz baharat ile zeytinyağı katın. 3-4 dakika kadar 200 derecede fırında kavurmak yeterli olacaktır.

Çekirdekleri öğütüp et ve balıklara toz olarak eklemek de mümkündür. Yoğurda, peynire, smoothielere aroma vermesi için katılabilir. Ayrıca ekmeğe, pankeklere, tatlılara katılabilir. Granola yapımında da kullanılabilir.

Yer fıstığına alerjiniz varsa ezerek ezmesini hazırlayabilirsiniz. Aynı zamanda ayçiçek yağı üretiminde de kullanılmaktadır.

Sonuç Olarak

Ay çekirdeği yemişsi, gevrek ve lezzetli bir atıştırmalıktır ve pek çok yemeğe de eklenebilir.

İçerisinde inflamasyonlarla, kalp hastalıklarıyla ve tip-2 diyabetle savaşa yardımcı olan pek çok besin ve bitkisel bileşen vardır.

Kalori yoğun bir gıda olduğu için istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için aşırı tüketimde bulunmamak uygun olur.

Kaynaklar;

https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sunflower-seeds

https://www.verywellfit.com/calories-in-sunflower-seeds-and-their-health-benefits-4119941