X

Aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir ve nasıl uygulanır?

Intermittent fasting Türkiye de “Aralıklı Oruç” olarak hayatımıza girmiş durumda. Aslında bu kalıp tam olarak ifade etmiyor Intermittent fasting’i. “Programlı Yemek Yeme” ifadesi daha doğru olur.

Intermittent fasting nedir?

Kilo vermek için yeni bir yaklaşım sunan Intermittent Fasting; diyabet, bunama ve kansere yakalanma riskini azaltmak isteyen bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.

Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book”u yayınlamasının ardından birçok farklı Intermittent fasting programları türetildi. En çok tutulanlar ise; Hızlı Diyet ve 8 Saat Diyeti.

Hızlı diyet; yani 5:2 diyeti

Haftanın 5 günü, toplam harcadığınız kadar enerji alımını, haftanın iki günü ise kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori almasını söylüyor. Haftanın iki günü nasıl seçiliyor peki? Genelde; Hızlı Diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor. Dr. Mosley web sitesinde bu diyeti uygulayan kişilerin haftada 1-2 kilo verebileceğini söylüyor.

8 saat diyetinin prensibi ise yediğin süre yemediğin süreden az olsundur. Yani size beslenme ve oruç(aç kalma) aralıkları, doktorun deyimiyle pencereleri sunar.

Programın Pencereleri

Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma(oruç)

Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı

Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı

Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma

Saat 23:00-07:00 arası :Uyku zamanı

Yemek yeme penceresinde neler tercih ediliyor?

Intermittent fasting; yemek yediğinizde makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, bunların yerine tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk eti tüketmeyi öneriyor. Aslında bildiğimiz sağlıklı beslenme prensipleri.

Açlık penceresinde serbest olan besinler

Açlık penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Tabi ki bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Sonuçta sütün içeriğinde yüksek miktarda protein mevcut.

Açlık penceresinde; dayanamayacağınız kadar açlık hissederseniz, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yiyebilirsiniz.

Intermittent fasting ve büyüme hormonu

Glikojen; karaciğer ve kaslarda bulunan bir tür polisakkarittir. Vücuda gereğinden fazla karbonhidrat girdiğinde, vücut bu fazla enerjiyi ya sentezleyerek karaciğerde glikojen olarak, bir başka deyişle yağ molekülüne dönüştürerek kas etinde depolar.  Enerji harcamasını gerektiren yoğun çalışmalarda kandaki şeker oranı düşünce, karaciğerde depo edilen glikojen, şekere dönüşerek kana geçer. İnsülin hormonu karaciğerde ve kaslarda glikojen oluşumunu hızlandırır,  adrenalin (epinefrin) hormonu ise glikojenin yıkımına ve glikoz açığa çıkmasına neden olur.

Çoğu insanın vücudu vücutta glikojen olarak saklanan şekeri 8 ile 12 saat içerisinde yakar. Fakat bazı insanlar günde üç veya fazla öğün yemek yediğinden glikojen rezervlerini asla tüketmezler. Bu durum vücudunuza şekeri temel yakıt olarak yakmayı öğretip vücudun yağı yakıt olarak kullanma kabiliyetini etkin bir şekilde sekteye uğratır.

Aç olarak yapılan egzersizin daha çok yağ yakımı sağladığı, araştırmalarda mevcuttur. Açlık penceresinde büyüme hormonunun kadınlarda yüzde 1300, erkeklerde ise yüzde 2000 oranında artmasını tetiklediği, 2011 yılında New Orleans’ta düzenlenen Amerikan Kardiyoloji Koleji bilim sempozyumunda sunulmuştur.

Son birkaç yıldır “fitness hormonu” olarak adlandırılan büyüme hormonu, kas büyümesini sağlamak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybını arttırmak başta olmak üzere uzun ömür, sağlık ve zindeliği korumada  önemli bir rol oynamaktadır.

Bu konuda bir hatırlatmamız var;  eğer diyabet hastasıysanız ya da insülin direnciniz mevcutsa aç karnına yapılan egzersizde hipoglisemiye girmeniz kaçınılmaz.

Intermittent fasting diyeti yararları nelerdir?

  •    İdeal sağlık için önemli olan; leptin ve insülin duyarlılığını normalleştirilmesi
  •    Aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin normalleştirilmesi
  •    İltihaplanmanın azaltılması ve serbest radikal hasarın hafifletilmesi
  •    Trigliserit seviyelerinin düşürülmesi
  •    Hafıza fonksiyonlarının ve öğrenmenin muhafaza edilmesi

Şimdiye kadar bu iddialar küçük çapta insan grupları araştırmaları ve hayvan çalışmalarıyla desteklenmiştir. Sonuç için daha fazla araştırma ve çalışmalara ihtiyaç vardır. Uzun süre kilo kaybını koruduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcut değildir.

Intermittent Fasting kanıtlanmış pozitif yönü ise; kişiye gerçek açlıkla yalancı açlık arasındaki farkı öğretmesi. Kişinin beslenme dürtülerinin sinyallerini doğru çözümlemesini sağlaması diyebilirim.

Intermittent fasting uygulamaması gerekenler

  •    Zayıf olan kişiler  ve yeme bozukluğu olan kişiler
  •    Çocuklar (18 yaş altı)
  •    Diyabet hastaları
  •    Hamileler veya emziren  kadınlar
  •    Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler
  •    Kortizol hormonu düzensizliği olan kişiler
  •    Aşırı stresli bir işte çalışan kişiler

Sonuçta Intermittent Fasting; sağlık, performans ve vücut kompozisyonu geliştirmek için geliştirilmiş diğer popüler diyetler gibi sadece bir yaklaşım. Intermittent Fasting ile ilgili okuduğum ve incelediğim çoğu çalışma ve araştırmaların son cümlesi ‘’Daha fazla çalışma ve sağlıklı veriye ihtiyaç vardır’’ diye bitiyor.

Bu tarz bir yaklaşımı uygulamak isterseniz önce diyetisyeninizle fikir alışverişinde bulunun ve gerekli kan tahlillerini yaptırın.

Unutmayın; vücudunuz bir denge halinde. Sürekli bu dengeyi değiştirmek istemediğiniz sonuçlar ortaya çıkarabilir. Sağlıklı ve huzurlu günler dileriz.

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 

Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale