Alarm sabahları neden panik yaratıyor? Kortizol piki ve beyin ilişkisi

Sabahın ilk saatlerinde istenmeyen bir alarm saati gibi gelen kaygı günü henüz başlamadan bitirir. Güne hızlı kalp atışı, kaygılı düşünceler ve stres ile uyanmak, günün geri kalanını da büyük ölçüde etkiler. Duygusal yükü ağır olan bu zorlu sabahlar, bazen mide ağrısı, kalp çarpıntısı ve baş ağrısı gibi fiziksel semptomlar getirir. Kaygının sabahları neden bu kadar yüksek seviyede olduğunu merak ediyorsanız, cevabı komodinin üstünde duran ve her sabah sektirmeden aynı sinir bozucu tonda çalan alarmınızda arayabilirsiniz. Modern insanın günlük hayatının bir parçası olan sabah alarmı, sabah kaygısının ana sebebi olabilir. Dijital seslerin beynimizde tetiklediği panik butonu, kortizol seviyelerinden amigdala aktivasyonuna kadar pek çok beyin mekanizmasını dalgalandırıyor olabilir.

Alarm kaygısı nedir?

Güçlü bir uyarıcı olan gürültü, özellikle kaynak üzerinde az kontrolümüz olduğunda daha stresli ve kaygılı hale gelir. Sesi durduramayacak veya değiştiremeyecek olma endişesi bir nevi kontrol tepkisi olarak ortaya çıkar. Alarm kaygısında bu denkleme, saatin arızalanıp sabah çalmama korkusu ya da alarm çalmadan önce yeterince uyuyamama endişesi de eklenir. Sonuç ise kaygılı ve stresli bir gün başlangıcıdır. Altında ise birden fazla neden yatabilir:

1. Kortizol uyandırıcı yanıt

İnsan vücudunun kendi içinde doğal bir alarm sistemi vardır. Bu alarma göre uyandıktan yaklaşık 30-45 dakika içinde vücuttaki kortizol seviyeleri yaklaşık %50 ila %75 oranında artar. Kortizol uyandırıcı yanıt (CAR) olarak adlandırılan bu biyolojik süreç, güne daha çabuk hazırlanmak ve dikkati artırmak için gelişmiştir. Beynin çevreyi daha hızlı analiz ederek tehlikelerden daha kolay kurtulmasını sağlamayı amaçlar. 

Sabah çalan alarm sesinin insan vücudunda yaptığı etki de buna benzerdir. Eğer alarm sesi sizi derin uykudan aniden uyandırırsa, kortizol artışı tetiklenir ve beyin vücudu acil duruma hazırlamaya başlar. Bu da yaşanan panik hissini artırır.

2. Amigdala alarm tepkisi

Beynin kırmızı alarmı olarak da bilinen amigdala, duygusal tepkiler ve korku üzerinde kontrol sahibidir. Uyku esnasında beynin mantıklı düşünen kısmı olan yönetici merkez (prefrontal korteks) devre dışı kalır. Bu da rüyalardaki evrenlerin neden bu kadar mantıksız ve fizik kurallarından bağımsız olmasının sebebini açıklar. Ancak yönetici merkezin devre dışı kaldığı durumlarda bile amigdala her zaman nöbettedir. 

Aniden çalan yüksek sesli alarm, beynin ilkel yırtıcı saldırı kodlarını uyarır. Vücudu tehlike anlarında “savaş veya kaç” modunda tutan bu doğal süreç, beyin tarafından tehlike olarak yorumlanır ve kaygı semptomlarını tetikleyebilir. Sabah alarmı ile tetiklenen amigdala, vücuttaki korku hissini artırarak hızlı kalp atışı ve kesik kesik nefes alma gibi semptomlar yaratabilir.

3. Uyku ataleti

Sabah alarmından kaynaklanan kaygının bir diğer sebebi de uykudan uyanıklığa geçiş sürecinde yatar. Güne gözlerimizi açarak başlasak da vücut hemen şak diye uyanmaz. Kimyasal bir süreç olan bu aralıkta uyanıklık için gereken hormonal seviyelerin dengelenmesi biraz vakit alır. Süreci hızlandırmak için pompalanan kortizol ve dopamin, vücutta kimyasal bir şok etkisi yaparak zihin bulanıklığı ve stres gibi semptomlar yaratır. Özellikle alarm saati derin uykudayken çalmışsa bu durumda ortaya çıkan şok etkisi daha büyük olabilir. 

Buradaki en zor kısım, uyandığımızda uykunun hangi evresinde olacağımızı seçemememizdir. Yani bazen, ne yaparsanız yapın yanlış evrede uyanabilir ve doğal olarak güne halsiz, şaşkın, biraz da huysuz başlayabilirsiniz.

Alarm kaygısı ile baş etme yolları

Sabah kaygısının temeli klasik koşullanmaya dayanır. Bu durumda beyin, uyanma işini alarm sesi ile koşullandırır ve bu durum vücuda daha fazla stres yükler. Alarm kaygısını esas endişe verici kılan şey ise uyku ve genel sağlık üzerinde sahip olabileceği uzun süreli etkilerdir. Kimileri, ses tabanlı alarm sistemlerinin yerine ışık tabanlı sistemlerin kullanılması gerektiğini söylese de henüz böyle bir imkanı olmayan bizler için bu kaygıyla baş etmenin daha pratik yolları olabilir. 

• Aniden yükselen, dijital ve mekanik alarm sesleri yerine doğal ve rahatlatıcı sesleri kullanın. Temposu yavaş yavaş artan yumuşak geçişli müzikler, amigdala üzerindeki tehdit baskısını azaltarak uyku ve uyanıklık geçişini kolaylaştırabilir, kortizol seviyelerinin hızlı artışını önleyebilir.
• Her gün farklı bir saatte uyanmak yerine aynı saatte uyanmaya çalışın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her güne aynı saatte başlamak, vücudun sirkadiyen ritmini düzenleyerek alarmsız uyanmanızı kolaylaştırır. Böylece alarm kullanılan zamanlarda amigdala üzerindeki şok etkisini azaltabilir.
• İnsan uykusu ortalama 90 dakikalık döngülerden oluşur. Bu sistemi kullanarak uykunuzu planlayın ve uyanış saatini 90’ın katlarına göre düzenleyin. 7,5 veya 9 saat gibi tam kat sürelerde uyanmak, derin uyku evresinde alarma yakalanma riskini azaltarak panik hissini önleyebilir.
• Uyanış saatlerinde ışığa maruz kalmak, melatonin hormonunu tetikleyerek kortizolü doğal yoldan artırır. Odanın içini yavaşça aydınlatan ışıklı alarmlar veya yatağı gün doğumuna uygun yerleştirmek gibi basit adımlar, beynin ışığa tepki vererek güne daha sorunsuz başlamasına yardımcı olabilir.

Uyku öncesindeki son dakikalarda ekran detoksu yapın ve mavi ışık maruziyetini azaltın. Bu durum uykuya geçişi kolaylaştırarak daha kaliteli uyumanızı sağlar. Böylece güne alarma gerek kalmadan uyanma şansını artırır ve alarmın yarattığı panik etkisini baskılar.

Kaynak: psychologytoday, ecosa

İlginizi çekebilir: Güne daha mutlu başlamak için yapabileceğiniz 5 basit alışkanlık