2017’yi en sağlıklı şekilde karşılamanızı sağlayacak beslenme önerileri

2017’ye sayılı günler kala bir çoğunuz yılbaşı akşamı için planlarını çoktan oluşturdu. Sevdiklerinizle birlikte geçireceğiniz bu özel gecede en son dikkat ettiğiniz ise neler tükettiğinizdir.

Yılbaşı gecesinde 6000 kalori alabileceğinizi ve bu fazla kalori alımının ise size vücut yağı şeklinde döneceğini biliyor musunuz?

Sağlıklı beslenmeyi sadece birkaç gün, birkaç hafta, birkaç ay için değil, yaşam boyu süren bir yolculuk olarak düşünmeniz gerekir. Bu nedenle  bu özel günde sağlıklı beslenmeyi bir kenara bırakmak yerine sağlıklı bir yaşama küçük adımlarla yediğiniz ve içtiğiniz besinleri değiştirmekle başlamalısınız.

Vücudunuzu aç bırakmayın.

Yılbaşı yemeğinizin lezzetli yemekler ve içeceklerle dolu olacağı düşüncesi ile kendinizi gün içinde aç bırakmayınız. Bütün gün aç kalmanız, vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına ve akşam yemeğinde daha fazla yemenize neden olur. Bu nedenle gün içinde daha hafif yiyecekler ile vücudunuzu dengeleyin.

Bu özel geceye hazırlık sürecinde yoğun bir gün geçirebilirsiniz. Örneğin kepekli bir tost veya omlet ile yapılan güzel bir kahvaltı, size gün boyu yorgunluk hissinizi unutturacaktır. Uzun süre aç kalmanız kan şekeri kontrolünüzü sağlamanızı zorlaştırır. Bundan dolayı ara öğünlere mutlaka yer vermelisiniz. Ara öğünde taze veya kuru meyveler, kuru yemişler, ayran, süt ve yoğurt tüketebilirsiniz. Akşama daha hafif bir geçiş yapmak için öğle yemeği tercihiniz yoğurt ile birlikte sebze yemeği, sebze haşlama veya salata olabilir.

Ne yiyeceğinizi planlayın.

Tabağınızın dörtte birini protein, dörtte birini kan şekerini yavaş yükselten karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, baklagiller, kepekli makarna) ve kalan yarısını salatalar veya sebzelerden oluştuğundan emin olunuz. Yemeğinize brüksel lahanası, kırmızı lahana, roka, pancar ve rengarenk biberlerden oluşan bir salata ile başlayınız. Bu besinler yemeklere renk katmasının yanı sıra vücudunuza besleyici bir katkı sağlar. Gecenin yıldızı olan hindi, düşük yağ oranı ve iyi bir protein kaynağından dolayı tercihiniz olsun. Hindi seçeneğinizin yerine kalp sağlığı için önemli olan, omega-3 yağ asitlerini içeren somonu da tercih edebilirsiniz. Başlangıç kısmında börek tüketimi yapmak istiyorsanız eğer; çorba, pilav ve ekmek gibi besinleri tüketmemelisiniz. Bu besinlerden ana yemekte yalnız birini seçme hakkınız olduğunu unutmayın! Yemeklerinizi ızgara, fırın, buğulama ve haşlama olarak tüketmeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. 🙂

Yavaş yemek yiyiniz.

Güzel giden bir akşam yemeğinin sonunda şişkinlik, gaz ve  mide problemleri yaşamak istemiyorsanız, yemeğinizi yavaş yemeniz gerektiğini unutmayınız. Sevdiklerinizle bir araya geldiğiniz, uzun sohbetlerin yapıldığı bu harika zamanda lokmalarınızın arasında çatal, bıçak ve kaşığı masaya bırakmalısınız. Böylelikle yemek sonrası atıştırmalıkları da daha az tüketebilirsiniz. Porsiyon miktarlarına dikkat ediniz. Eğer önünüzdeki her şeyi bitirmek isteyeceğinizi biliyorsanız, akşam yemeği tabağınızı daha küçük boyutlarda tercih ediniz. Bu şekilde daha az yemek yiyebilirsiniz.

Cips yerine kuru yemişleri tercih ediniz.

Yemek sonrası tükettiğiniz yağlı cipsler sindirim problemleri yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle cips veya patlamış mısır yerine ceviz, çiğ badem, çiğ fındık, kaju gibi kuru yemişleri tercih etmelisiniz. Kuru yemiş tüketimizinde dikkat etmeniz gereken en önemli nokta miktardır. Kendinize akşam boyunca tüketebileceğiniz 8-10 adet çiğ badem, çiğ fındık ve 2-3 adet tam ceviz olacak şekilde küçük bir kase hazırlayınız.

Yoğurtlu mezeleri seçiniz.

Tabağınıza  kızartmalı, humuslu, kremalı ve mayonezli mezeler yerine yoğurtlu, peynirli ve sebzeli mezelerden az miktarda almanız, hem tadımlık hem de doyumluk bir keyif yaşamanızı sağlar.

Tatlı tercihiniz meyveli olsun.

Yemekten en az 2 saat sonra tatlı tüketmelisiniz. Tatlı önceliğiniz taze meyve, kuru meyveler veya kendi hazırladığınız meyve cipsleri olsun. Hamur tatlıları yerine fırında kabak, ayva, armut gibi meyve tatlıları tüketiniz. Meyveli tatlı tüketmek istemiyorsanız sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.

Alkolü limitleyiniz.

Gece boyunca tükettiğiniz alkolün etkileri diğer gün ortaya çıkacağı için alkolü sınırlandırmalısınız ve su tüketimine mutlaka yer vermelisiniz. Suyunuza ekleyeceğiniz limon dilimleri, zerdeçal, tarçın ve taze nane yaprakları ile ödem atımınızı kolaylaştırabilirsiniz. Özellikle alkolsüz meyve kokteyllerini seçiniz. Eğer tercihiniz alkollü olacaksa düşük kalori içeriğine sahip şarap, şampanya ve bira olmalıdır. Düşük kalorili olması alkolü abartmanız anlamına gelmemelidir. Küçük bardaklar tercih ediniz ve yavaş yavaş tüketiniz.

Bütün bu harika adımları yaptığınızı bilerek,  lezzetli yiyecek ve içeceklerin tadını çıkarınız.

Merhaba 2017 🙂

Yılbaşı gecesi bu harika adımlara dikkat ettim ama yemeği ve alkolü yine de fazla kaçırdım diyorsanız, 1 Ocak günü nelere dikkat etmen gerektiğine göz at derim.

Güne suyla başlayınız.

Gece boyunca devam eden alkol alımı ile vücudunuzda su kaybı artmaktadır. Bu nedenle gün boyunca su içmeye devam ediniz.Gün içerisinde 3-3.5 litre su içiniz. Suyunuzun içine birkaç dilim limon ilavesi ile C vitamini alımı ödem atımınızı sağlayacaktır. Çay, kahve gibi vücuttan su kaybını sağlayan içecekleri gün boyunca tüketmeyiniz. Bunun yerine rezene, biberiye, melisa ve kafeinsiz bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayınız.

Kahvaltıda kırmızı biberli, kinoalı bir omlet ile metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Yılbaşı akşamının yorgunluk hissini unutturacak portakal, kivi, kızılcık, yaban mersini, maydanoz gibi besinlere yer vermelisiniz.

Güne hafif öğünlerle devam ediniz.

Akşam fazla kaçırdığınızın düşüncesi ile öğle ve akşam yemeklerini atlamayınız. Bu öğünlerde karbonhidratlardan uzak durarak yoğurtla birlikte potasyum içeriği yüksek ıspanak ve kereviz gibi sebzeleri tercih ediniz. Ara öğün tercihiniz ise muz, kuru erik, ceviz, çiğ badem, kefir, ayran gibi besiler olmalıdır.

Bonus ipucu : Aktif kalınız

Yeni yılın ilk günü açık havada yapacağınız yarım saatlik bir yürüyüş ile vücudunuzun canlanmasını sağlayarak, sağlıklı yaşamın bir parçası olan sporu hayatınıza alınız.

Sağlıklı yaşam adına güzel kararlar aldığınız bir yıl dilerim.