Yoga aracılığıyla odaklanma kapasitenizi geliştirin!

Kabul edelim ki, dikkat aralığı giderek kısalan bir toplumda yaşıyoruz. Günümüz dünyasında, bu aralık her geçen gün biraz daha daralıyor. Televizyonun karşısında ya da internette gezinerek geçirdiğimiz sürenin dışındaki zamanlarda yaptığımız şeylere odaklanabilme becerimiz giderek azalıyor.

Teknoloji de sağ olsun ki, yoga pozu uygulamasının fiziksel faydalarıyla ilgili de sayısız kaynağa ulaşabiliyoruz. Fakat yoga ile ilgili esas harika olan şey sadece bedeni değil, iç dünyamızı da değiştirmesi. Yoga, biz işlerimizi yetiştirmeye çalışırken, uyanık kalmak için kahve ardına kahve içerken, hafta sonunun ‘dibine kadar’ tadını çıkarabilmek için kendimizi oradan oraya sürüklerken farkında olmadan içimizde biriktirdiğimiz gereksiz duygusal çerçöpü temizler. Bizi elimizdeki işe, yaptığımız şeye odaklanmaktan alıkoyan da, tam da bu çerçöplerdir.

Yoga, tüm pratikleriyle, konsantrasyonu artırmak için harika bir yoldur. Gündelik yoga uygulaması, yaşayış şeklimizi ve hayata yaklaşımımızı değiştirebilecek güce sahiptir. Aşağıda paylaştığım gibi asanalar ve nefes egzersizleri üzerinde çalışmak size daha da iyi odaklanabilmeniz için bir fırsat sunar. Odaklanma becerinizi artırmak ve daha verimli bir hayat sürmeye başlamak için denemeye değmez mi?

Aşağıdaki serinin tamamını ya da parçalarını uygulayabilirsiniz.

  1. Namaskar tadasana/Urdhva hastasana akışı

Tadasana’ya dağ pozu denir çünkü tıpkı bir dağ gibi, yer ile göğü birleştirir. Tadasana’nın prensipleri, 4 Asil Hareketi –ayakta durmak, yürümek, oturmak, uzanmak- yapabilmek için olmazsa olmazdır. Tadasana içinde dengede olabilmek için gereken hiza, aksiyonlar, rotasyon ve koordinasyon teknikleri diğer tüm yoga pozlarının temelidir. Bu poz doğru postürü geliştirir, bacak kaslarını, ayak bileklerini ve ayakları kuvvetlendirir, karın kaslarının tonusunu artırır ve zihni ve sinir sistemini sakinleştirip berraklaştırır.

Poza girmek için ayaklarınız kalça mesafesi, iç kenarlar birbirine paralel olacak şekilde yerleşin. Ayakların 4 köşesi yere kök salsın. Üst bacak kaslarınız canlı olsun. Kuyruk sokumunu hafifçe aşağı uzatın ve alt karnı içeri ve yukarı alın. Omuzlar kulaklarla hizada ve rahat, kollar canlı olsun. Çene yere paralel, bakışlar ufukta.

Ellerinizi kalbin önünde birleştirerek namaskar tadasana’ya gelin. Aldığınız nefesle kolları yanlardan kanat gibi açarak yukarı kaldırın ve verdiğiniz nefesle eller kalbin önünde birleşsin.

Namaskar tadasana - Urdhva hastasana akışı
Namaskar tadasana – Urdhva hastasana akışı

**Bu iki hareket arasında nefeslerinizle 4-6 tekrar akın.**

  1. Ayakta yana uzama

Tadasana’dan devam edeceğiz. Kollarınızı kulakların yanından yukarı uzatın ve elleri örüp avuç içlerini tavana çevirin. Nefes alıp uzayın, nefes verirken yana doğru eğilin. Gövdeyi öne doğru kapatmamaya ve bacaklardaki gücü muhafaza etmeye özen gösterin.

Ayakta yana uzama
Ayakta yana uzama

**Pozu iki tarafta da uygulayın. Bu pozun içinde 3-5 nefes kalabilirsiniz**

  1. Ayakta kedi/inek akışı

Dizlerinizi hafifçe bükün ve elleri üst bacaklara yerleştirin. Aldığınız nefesle kuyruk sokumu ve baş tepesini kaldırarak sırtın kavisini artırın. Nefes verirken kuyruk sokumunu içeri ve çeneyi göğse doğru alarak sırtı iyice yuvarlayın.

Ayakta kedi/inek akışı
Ayakta kedi/inek akışı

**Bu iki hareket arasında 4-6 tekrar, nefes odağını kaybetmeden gidip gelin.**

  1. Adho Mukha Svanasana/Satangasana/Mini Kobra akışı

Adho Mukha Svanasana pozunu yapmak için dört ayak üzerine gelin, ayak parmaklarını yere kıvırarak, nefes verirken kalçayı geriye ve yukarı kaldırın. Eller yere dört köşesinden yayılsın. Güçlü kollar yeri itsin. Omuzlarınız kulaklardan uzak, boynunuz rahat olsun. Gözlerinizi açık tutun. Bakışlar dizlere ya da ayakların arasına doğru olsun. Oturma kemiklerini yükseltmeyi sürdürün. Bacaklarınız güçlü olsun. Topuklarınız yere değmek zorunda değil. Eğer beliniz çok yuvarlanıyorsa ve omurgayı uzun tutmakta zorlanıyorsanız, dizleri hafifçe bükülü de kullanabilirsiniz.

Satangasana pozu için nefes alırken dizleri yere getirin ve ört ayak üzerine gelin. El bilekleriniz tam omuzların altında ve bilek kırışıkları matın kısa kenarına paralel olsun. Avuçları yere tamamen yayın. Omuzlar yanlara doğru genişlesin. Dizler tam oturma kemiklerinin altında olsun. Omurganın doğal kavisi içinde ve boynun rahat olduğuna emin olun.

 

Adho Mukha Svanasana - Satangasana - Mini Kobra akisi (4_1) Adho Mukha Svanasana - Satangasana - Mini Kobra akisi (4_2)

Mini kobra pozu için dört ayaktan karnınız üzerine gelin. Ellerin yerini değiştirmeyin. Avuçlar ve ayak üstleri yere kök salsın. Dirsek içleri geriye doğru uzayarak başı ve göğsü yerden sıyırın. Ense uzun, bel rahat olsun.

İlk etapta sabit kalmayacak ve bu üç pozu bir akışa çevireceğiz.

Adho Mukha Svanasana - Satangasana - Mini Kobra akisi (4_3)
Adho Mukha Svanasana/Satangasana/Mini Kobra akışı

Nefes verirken Adho Mukha Svanasana’ya gelin. Nefes alırken dizleri yere getirin. Nefes verirken karnınızın üzerine inin. Nefes alırken Mini Kobra’ya gelin.

**Bu hareketler arasında 4-6 kez akın ve en sonunda Adho Mukha Svanasana’da 5 nefes kalın.**

  1. Virabhadrasana 2

Bu poz bacakları ve bilekleri kuvvetlendirir, iç organları uyarır, sırt ağrılarına iyi gelir. Poza girmek için ayaklarınızın arasını bir bacak boyu kadar açın ve sağ ayağı 90 derece çevirin. Sağ ayağın topuğu, sol ayağın iç kavisiyle hizada olsun. Sağ dizinizi bükerek topuğun üzerine getirin. Omurgayı uzun tutmaya devam ederek kolları omuzlarla hizada iki yana açın ve sağ elin orta parmağından ileri bakın.

Virabhadrasana 2
Virabhadrasana 2

**Pozu iki tarafta da uygulayın. Bu pozun içinde 3-5 nefes kalabilirsiniz**

  1. Vrksasana

Denge pozlarının genel olarak bedeni dengeleme ve konsantrasyonu artırma özelliği vardır.  Vrksasana’ya gelmek için Tadasana’dan başlayın. Tek dizinizi karna doğru çekerek ayağınızın tabanını üst bacağın içine yerleştirin. Eğer ayağınız üst bacağa gelemiyorsa, alt iç bacağa koyabilirsiniz. Eğer dengede zorlanıyorsanız duvara sırtınızı yaslayabilirsiniz. Dengenin en önemli yardımcılarından birisi, her şeyi merkeze toplamak, odaklı bakışlar ve özgür nefestir. Bakışlarınızı tek noktada odaklı tutmaya özen gösterin.

Vrksasana
Vrksasana

**Pozu iki tarafta da uygulayın. Bu pozun içinde 3-5 nefes kalabilirsiniz**

  1. Virabhadrasana 3

Bu poz gerçekten odak ve konsantrasyon gerektiren bir poz. Aynı zamanda bacakları da kuvvetlendiriyor. Tadasana’da başlayacağız. Ellerinizi belinize getirin ve bir bacağı geriye doğru uzatmaya başlayın. Gövde yere paralel olsun. Geriye uzanan bacağı aktif tutmayı sürdürün ve kalçanızın yana doğru açılmasına izin vermeyin. Bakışlarınız yerde, hafifçe ilerinizde odaklı olsun. Elleriniz belde kalabilir, kollar geriye uzayabilir, ya da el parmak uçlarını omuzlarınız altında yere getirebilirsiniz.

Virabhadrasana 3
Virabhadrasana 3

**Pozu iki tarafta da uygulayın. Bu pozun içinde 3-5 nefes kalabilirsiniz**

  1. Ardha Matsendrasana

Çevrilme pozları omurga ve iç organlar için çok faydalıdır. Çevrilmeler sindirimi kuvvetlendirir, sırt ağrılarına iyi gelir, omurganın hareket kabiliyetini artırır ve postürü destekler. Oturuşa gelin ve sağ topuğu sol kalçanın dışına koyun. Sol ayağı da sağ dizin dışına (ya da kalçanız yerden kalkıyorsa sağ dizin içine) yerleştirin. Nefes alırken kolları yukarı kaldırıp, nefes verirken sola doğru çevrilip, sağ kolla sol dize sarılın, sol eli de arkada yere getirin. Geriye çökmemeye, uzun omurgayı korumaya özen gösterin. Bakışlar sol omzun ötesinde olsun.

Ardha Matsendrasana
Ardha Matsendrasana

**Pozu iki tarafta da uygulayın. Bu pozun içinde 5 nefes kalabilirsiniz**

  1. Sama Vritti nefes çalışması ve meditasyon

Rahat bir bağdaşa gelin yahut benim gibi dizinizde sorun varsa, bir sandalye ya da tabureye oturun. Eller bacaklar üzerinde olsun. Gözleri kapatın ve nefesleri izlemeye başlayın. Dikkat nefesin üzerinde dinlenirken, önce doğal nefesinizin nasıl olduğunu fark edin. Sonra nefes alış verişleri eşitlemeye başlayın. Nefes alırken 5’e kadar salın. Nefes verirken 5’e kadar sayın. Bu şekilde 3-5 dakika devam edin.

Sonra nefesleri özgür bırakın ve sadece oturun. Bedendeki hisleri, duygularınızı, düşüncelerinizi gözlemleyin. Fakat onlara bir mesafeden ve nötr bir yerden bakın. Sadece fark edin ve dikkati nefeste muhafaza edin. Dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz nefese geri gelin. Salt gözlem hali içinde kalmayı araştırın. Meditasyonda da 3-5 dakika (ya da daha fazla!) geçirebilirsiniz.

Sama Vritti nefes çalışması ve meditasyon
Sama Vritti nefes çalışması ve meditasyon
  1. Savasana

Savasana hafızayı iyileştirir, tansiyonu düşürür, kan basıncını azaltır ve baş ağrılarına iyi gelir. Yogada her zaman son dinlenme pozu olarak Savasana’yı uygularız. Tüm pratiğin şifasının entegre olduğu yer burasıdır.

Sırtüstü yatın bacakların arasını mat genişliği kadar açın. Bacaklar, kalçalar rahat, gövde, kollar yumuşak, avuçlar tavana dönük. Gözleri kapatın, ağzın içini ve yüz kaslarını yumuşatın. Nefesler özgür ve rahat. Bırakın düşünceleriniz gökyüzündeki bulutlar gibi gelip geçsin. Burada minimum 4 dakika kalın.

Savasana
Savasana

Namaste!

Sinem Er
Yoga ile 2005 yılında tanıştım ve 2009 yılında sevgili Zeynep Aksoy ile 200 saatlik temel hocalık eğitimini tamamladım. İstanbul’da ve dünyanın çeşitli yerlerinde pek ... Devam