Sürdürülebilir sağlıklı beslenmeye başlamak için 10 küçük adım

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenmenin çeşitli kronik hastalık riskini azaltmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak gibi sayısız yararı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bununla birlikte sürdürülebilir bir yaşam için de sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek hem gezegen hem de beden sağlığınız için bir yatırımdır.

Sürdürülebilir bir yaşam için beslenmede büyük değişiklikler yapmak bazen çok zor görünse de radikal değişiklikler yapmak yerine, birkaç küçük değişiklikle başlamak daha iyi olabilir. Ve hepsi birden yerine tek bir şeyle başlamak muhtemelen daha kolay yönetilebilir.

Aşağıdaki adımların hepsine aynı anda beslenmenizde yer veremeyebilirsiniz, ancak zaman içinde bu değişiklikleri hayatınıza eklemek isteyebilirsiniz.

1. Yerken yavaşlayın

Yemek yeme hızınız, yemek porsiyonlarınızı ve kilo alma olasılığınızı artırır. Farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre daha fazla yemek yeme olasılığı olduğuna ve vücut kitle indeksinin (BMI) daha yüksek olduğuna işaret ediyor.

İştahınız, ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz ghrelin/leptin gibi hormonlar tarafından kontrol edilir. Hormonlar, aç veya tok olup olmadığınızı beyninize bildirir. Ancak beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle daha yavaş yemek, beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verebilir.

Yavaş yemek ve daha fazla çiğnemek kilo kontrolüne de yardımcı olur. Bu nedenle sadece daha yavaş yemek değil, aynı zamanda daha fazla çiğnemek de daha az yemenize yardımcı olabilir.

2. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek seçin

Geleneksel rafine tahıl ekmeği yerine tam tahıllı ekmek tercih ederek beslenmenizi kolayca biraz daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Rafine tahıllar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Öte yandan tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Tam tahıllar ve bunlardan yapılan ekmek/fırın ürünleri aynı zamanda iyi bir lif, B vitaminleri, çinko, magnezyum ve manganez gibi vitamin ve mineral kaynağıdır.

3. Beslenmenize yoğurdu ekleyin

Öğünlerinizde ve gün içerisinde kendinizi aç hissettiğinizde iyi bir protein kaynağı yemek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da iştahınızı yönetmenize ve kilo vermek istiyorsanız kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Fermente olması nedeniyle bağırsak florasını olumlu etkiler, yararlı bakterilerin üremesi için ortam sağlarken zararlı bakterileri de yok edebilir. Ev yapımı veya probiyotikli olanları tercih edebilir, tatlı istediğinizde içisine bal, pekmez veya meyve ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.

4. Kahvaltıda yumurta yiyin

Yumurta, yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince almadığı birçok temel besin açısından zengindir. Özellikle sabah saatlerinde yenilmesi ile gün içindeki şeker dalgalanmalarını önleyebilir, tokluk hissini artırır. Böylece daha sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Kilo vermek istiyorsanız yumurtadan faydalanabilirsiniz.

Bir araştırmaya göre yumurta bazlı kahvaltı yemek, kahvaltı gevreğine göre açlık hissini ve günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kalori miktarını azaltıyor.

Bu nedenle, mevcut kahvaltınızı yumurta ile değiştirmek, sağlığınız için büyük faydalar sağlayabilir.

5. Protein alımınızı artırın

Protein genellikle besinlerin kralı olarak anılır ve bazı süper güçlere sahip olduğu görülmektedir. Açlık ve tokluk hormonlarınızı etkileme kabiliyeti nedeniyle genellikle makro besinlerin en doyurucusu olarak kabul edilir.

Yapılan birçok çalışma, yüksek proteinli bir yemeğin, obezitesi olan kişilerde yüksek karbonhidratlı bir yemeğe göre açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini daha fazla düşürdüğünü göstermektedir. Dahası protein içeriği yüksek beslenme, kas kütlesini korumanıza yardımcı olur ve ayrıca günlük yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Zayıflama ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için de önemlidir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, her öğüne ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak, iştahınızı kesecek ve fazla yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır.

Karbon ayak izi de göz önünde bulundurulduğunda hayvansal protein kaynakları yerine bitkisel protein kaynakları olan kuru baklagilller, fındık, badem, ceviz tercih edebilirsiniz.

6. Yeterince su için

Yeterince su içmek sağlığınız için çok önemlidir. Birçok çalışma, suyun kilo kaybını artırabileceğini, kiloyu korumayı destekleyebileceğini ve hatta her gün yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini göstermiştir. Araştırmalar ayrıca yemeklerden önce su içmenin sonraki öğünde iştahınızı ve yiyecek alımınızı azaltabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte en önemli şey gazlı ve şekerli içecekler yerine su içmektir. Bu, şeker ve kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilir.

7. Izgara yapmak veya kızartmak yerine fırınlayın veya kendi suyunda pişirin

Yemeğinizi hazırlama şekliniz, yemeğin sağlığınız üzerindeki etkilerini büyük ölçüde değiştirebilir. Izgara, kavurma ve derin yağda kızartma yemek hazırlamanın popüler yöntemleridir. Bununla birlikte bu tip pişirme yöntemleri sırasında, potansiyel olarak toksik olan polisiklik aromatik hidrokarbonlar, gelişmiş glikasyon son ürünleri, heterosiklik aminler gibi bileşikler oluşur. Bu bileşiklerin tümü kanser ve kalp hastalığı başta olmak üzere birçok hastalık ile ilişkilidir.

Basınçlı (düdüklü tencerede), haşlama, kendi suyunda, fırında gibi sağlıklı pişirme yöntemleri bu zararlı bileşiklerin oluşumunu desteklemez ve yemeğinizi daha sağlıklı hale getirebilir.

8. Omega-3 ve D vitamini takviyesi alın

Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insan D vitamini eksikliği yaşıyor. D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için çok önemli olan, yağda çözünen bir vitamindir. Aslında, vücudunuzdaki her hücrenin D vitamini için bir reseptörü vardır. D vitamini çok az gıdada bulunur, yağlı deniz ürünleri genellikle en yüksek miktarları içerir.

Omega-3 yağ asitleri, yağlı deniz ürünlerinde bulunan ve yaygın olarak eksik alınan başka bir besindir. Bunların vücutta inflamasyonu azaltmak, kalp sağlığını korumak gibi birçok önemli rolü vardır.

Batı diyeti, genellikle inflamasyonu artıran ve birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan omega-6 yağ asitlerini çokça barındırır. Omega-3’ler bu iltihapla savaşmaya yardımcı olur ve vücudunuzu daha dengeli bir durumda tutar.

Düzenli olarak yağlı deniz ürünleri yemiyorsanız destek olarak almayı düşünmelisiniz. Omega-3’ler ve D vitamini çoğu takviyede birlikte bulunabilir.

9. Alışveriş öncesi liste hazırlayın

Market alışverişine gittiğinizde uygulamanız gereken iki önemli strateji vardır: Alışveriş listenizi önceden yapın ve markete aç gitmeyin.

Tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek anlık satın alma için yer açarken, açlık, alışveriş sepetinize daha da kalorili gıdaları atmanıza neden olabilir.

Bu yüzden en iyi strateji önceden plan yapmak ve neye ihtiyacınız olduğunu önceden yazmaktır. Listenize bağlı kalarak daha sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda paradan da tasarruf edeceksiniz.

10. Favori fast food restoranınızı değiştirin

Dışarıda yemek yemek illa sağlıksız yiyecekler yemek anlamına gelmek zorunda değil. En sevdiğiniz fast food restoranı yerine daha sağlıklı seçeneklere sahip bir restorana giderek sağlıklı bir yemek yiyebilirsiniz.

Son dönemlerde sürdürülebilir yaşam adına birçok fast food restoranı da menülerinde revizyon yaptı. Eğer fast food restoranlarından vazgeçemiyorsanız menülerinde kötünün iyisini seçerek daha az zararlı olanlara yönelebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Karbonhidrat isteğinin önüne nasıl geçilir: Uygulaması kolay 7 öneri

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam