Stresle mücadelede en faydalı vitamin ve mineraller

Herkesin hayatında belirli stres faktörleri olsa da, iş, para, sağlık ve ilişkilerle ilgili faktörler en yaygın olanları. Stres düzeyi yaşamınızda akut veya kronik olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına, mide rahatsızlığına, sinire ve öfkeye yol açabilir.

Düzenli egzersiz, yeterli uyku, iyi ve dengeli beslenme vücudunuzu strese karşı güçlendirebilir, ancak bazı vitamin ve takviyeler de stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte stresle savaşmanıza yardımcı olacak en iyi 5 vitamin ve takviye…

1. Rhodiola gülü (Altın Kök)

Rhodiola (Rhodiola rosea), Rusya ve Asya’nın soğuk, dağlık bölgelerinde yetişen bir bitkidir. Vücudun stres tepki sistemini, stres düzeyini azaltmak için uyaran doğal, toksik olmayan bitki, uzun zamandır adaptojen olarak biliniyor. Rhodiola’nın adaptojenik özellikleri, bitkinin güçlü aktif bileşenlerinden ikisi olan rosavin ve salidrosid ile bağlantılı.

Zayıf uyku kalitesi ve kısa süreli hafıza ve konsantrasyon bozuklukları gibi kronik yorgunluk semptomları olan 100 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, 400 mg rhodiola özü içeren takviyenin sadece 1 hafta sonra semptomları iyileştirdiğini göstermiştir.

Strese bağlı depresyon yaşayan 118 kişide yapılan başka bir çalışmada ise, 12 hafta boyunca günde 400 mg rhodiola özü almanın, anksiyete, bitkinlik ve sinir gibi semptomları iyileştirdiği gözlenmiştir.

2. Melatonin

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmini veya uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir hormondur. Hormon seviyeleri, uykuya daha kolay dalmak için ortam karanlık olduğunda akşamları yükselir ve sabahları uyanıklığı sağlamak için azalır.

Birincil uyku bozukluğu olan (başka bir durumdan kaynaklanmayan) 1683 kişide yapılan 19 çalışmada, melatoninin, plaseboya kıyasla insanların uykuya dalma süresini azalttığı ve toplam uyku süresini artırıp genel uyku kalitesini iyileştirdiği görülmüştür.

Melatonin doğal bir hormon olmasına rağmen, onu takviye olarak almak vücudunuzun doğal üretimini etkilemez. Melatonin ayrıca alışkanlık oluşturmaz.

Melatonin takviyeleri, dozajda 0.3-10 mg arasında değişir. Mümkün olan en düşük dozla başlamak ve gerekirse daha sonra yüksek doza çıkılması tavsiye edilir.

3. Ashwagandha (Hint Cinsengi)

Ashwagandha (Withania somnifera) Hindistan’a özgü adaptojenik bir bitkidir. Rhodiola’ya benzer şekilde, Ashwagandha’nın vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı direncini artırdığı düşünülmektedir.

Ashwagandha’nın stres giderici etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, araştırmacılar hafif stresli 60 kişiye 60 gün boyunca 240 mg standart Ashwagandha özü verdikten sonra stres, kaygı ve depresyon konularında iyileşme gösterdiklerini gördü. Ayrıca bir stres hormonu olan kortizolün sabahları %23 azalmasını sağladığı da gözlendi.

Dahası, Ashwagandha’nın kaygı ve stres üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmada, Ashwagandha özü alanların stres, kaygı ve yorgunluk düzeylerini ölçen testlerde daha iyi puan aldığı gözlemlendi.

4. B kompleks vitaminleri

B kompleks vitaminleri genellikle sekiz B vitamininin tümünü içerir. Bu vitaminler, yediğiniz yiyeceklerde bulunur ve metabolizmada önemli bir rol oynar. B vitaminleri kalp ve beyin sağlığı için de oldukça gereklidir. B vitamini içeren besin kaynakları arasında tahıllar, et, baklagiller, yumurta, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

İlginç bir şekilde, yüksek dozlarda B vitaminlerinin, aminoasit homosisteininin kan seviyelerini düşürerek ruh hali ve enerji seviyesi gibi stres semptomlarını iyileştirdiği öne sürülmüştür. Bununla birlikte, zaten düşük homosistein düzeyine sahip kişilerin aynı etkileri yaşayıp yaşamayacakları belirsizdir.

B vitamini kompleksi takviyeleri, önerilen dozaj aralıklarında alındığında genellikle güvenlidir. Ancak çok miktarda alındığında sinir ağrısı gibi zararlı yan etkilere neden olabilir. Ayrıca suda çözünürler, bu nedenle vücudunuz fazlalığı idrar yoluyla atar.

5. Glisin

Glisin, vücudun protein oluşturmak için kullandığı bir aminoasittir. Araştırmalar, glisinin beyin üzerindeki sakinleştirici etkisi ve vücut sıcaklığınızı düşürme özelliği sayesinde iyi bir gece dinlenmesini teşvik ederek vücudunuzun strese karşı direncini artırabileceğini gösteriyor. Daha düşük vücut ısısı uykuyu artırır ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur.

Bir çalışmada, uyku kalitesiyle ilgili şikayetleri olan ve yatmadan önce 3 gram glisin alan 15 kişi, plaseboya kıyasla ertesi gün daha az yorgunluk ve daha fazla uyanıklık yaşamıştır. Bu etkiler, plaseboya kıyasla uykuya dalma veya uyku süresinde hiçbir fark olmamasına rağmen meydana geldiği için glisinin uyku kalitesini iyileştirdiğini kanıtlar niteliktedir.

Glisin iyi tolere edilir, ancak yatmadan önce 3 gram almanın herhangi bir yan etkiye neden olması muhtemel değildir.

Özetle stres; iş, para, sağlık veya ilişki faktörleri gibi birçok şeyden kaynaklanabilir. Çeşitli vitaminler ve diğer takviyeler, Rhodiola rosea, melatonin, glisin ve ashwagandha dahil olmak üzere stres semptomlarının azalmasına destek olabilir, ancak kesin çözüm bunlar değildir.

Özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız, yeni bir takviye denemeden önce daima doktorunuza danışın. Stres hayatınızda sorun olmaya devam ederse, olası çözümler hakkında bir uzman veya terapistle konuşmayı düşünün.

Sağlık dolu günler dilerim…

İlginizi çekebilir: Virüslere karşı bizi koruyan kalkan: Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebiliriz?

Hanife Kara
Diyetisyen Hanife Kara, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun oldu. Üniversitede aldığı eğitim süresince birçok kamu ve özel sağlık kuruluşunda uzun ... Devam