Somatik egzersizlerle bedene ve zihne format atma yöntemi

Nefes nefese kaldığınız yorucu antrenmanların ardından bile vücudunuzun çeşitli bölgelerinde inatçı bir gerginlik hissetmeye devam ettiğiniz oldu mu? Omuzlarınızda, sırtınızda ve boynunuzda hissettiğiniz gerginlik egzersiz esnasında tekrarladığınız hareketlerden kaynaklanıyor. Çünkü geleneksel egzersizler kalp ritmini artırıp kalori yakma konusunda harikalar yaratsa da alt katmanlarda bedendeki bağ dokularına ve sinir sistemine iyi gelmiyor. Hatta bu derin dokulardaki gizli stresi çözmekte yetersiz kaldığından bedene ekstra ağrı ve sızı olarak geri dönüyor. 

Tam olarak bu noktada devreye giren somatik egzersizler ise bedeni içten dışa yenileyen bir terapiye dönüşüyor. Hareket etmeyi yüksek performanslı formattan çıkararak zihin-beden arası kurulan dengeye dönüştüren somatik egzersizler ile farkında olmadan depoladığınız tüm gerginliği serbest bırakabilirsiniz.

Somatik egzersiz nedir?

Somatik, kelime anlamıyla “bedeni içeriden hissetme” anlamı taşır. Çoğumuzun gün içinde tekrarladığı basit duruş ve hareket alışkanlıkları, belirli bölgelerde birikerek stres ve ağrı oluşmasına yol açar. Özellikle yanlış postür alışkanlıkları sebebiyle omuz, boyun ve bel bölgelerinde biriken aşırı stres zamanla kronik ağrıya dönüşür. Bir egzersiz sırasındaki ana amaç hareketleri belirli bir güç ve hızda yapmakken; somatik egzersizlerdeki amaç, bedenin içinde hissedilene odaklanmaktır. Bu odak sayesinde, beyin yaptığı her harekette kaslara sinyal gönderir ve onları tam kapasite çalıştırıp doğru formda tutarak yeniden yapılandırır. Kontrollü ve farkında hareket bilinci ile alt dokularda biriken stres faktörleri yavaş yavaş silinir, bunun yerine gevşeme ve rahatlama gelir. Özetle; bedeni ideal konumda tutarken hareket ettirme ve kas geliştirme mümkün olur.

Standart bir somatik egzersiz rutini ise şu üç ana aşamadan oluşur:

• Tarama; zihinsel olarak vücudun her bölümüne tek tek odaklanma ve oradaki gerginlik, sıcaklık, karıncalanma gibi hisleri fark etme aşamasıdır.
• Nefes farkındalığı; nefesin bedendeki akışını gözlemleme ve hareketle olan uyumu kontrol etme adımıdır.
• Mikro-hareket; küçük, yavaş ve kontrollü eğilme, yuvarlanma, kaydırma gibi hareketler aracılığıyla kasları kasıp gevşetme adımıdır.

Somatik egzersizlerin bilimsel faydaları

Geleneksel egzersizler, kardiyovasküler sistemi hızlandırma ve kasları güçlendirme aşamalarında birçok fayda sağlasa da aynı zamanda bedendeki stres ve travma birikimini tetikler. Çünkü beden, her harekette kayıt tutar. Kas hafızası olarak nitelendirilen bu kayıtların aşırı birikmiş olması bazen bize kronik acı ve ağrı olarak döner. Hareket esnasında vücudun içsel tepkilerine odaklanan somatik egzersiz felsefesi ise esas farkını burada gösterir. Bir nevi psikolojik arınma olarak uygulanan bu egzersizlerin kanıtlanmış faydalarından bazıları şunlardır:

• Bilinçli ve yavaş tekrarlarla yapılan hareketler, sindirim sistemini “savaş veya kaç” modundan çıkararak rahatlatır, böylece kortizol hormonu seviyelerini aşağı çeker.
• Kaslardaki birikmiş gerginliği ve stresi serbest bırakarak kronik ağrıları sonlandırır; özellikle bel, boyun, sırt bölgelerindeki kalıcı eklem ağrılarını giderir.
• Omurgayı çok daha esnek hale getirerek yanlış postür alışkanlıklarını giderir.
• Sinir sistemini gevşeterek ve anksiyete seviyesini düşürerek gece uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur.
• Bedeni zorlamadan ve yormadan hareket etme bilinci kazandırır.
• Haftada iki gün tekrarla bile 8-10 haftada vücut esnekliğinde belirgin fark yaratabilir.
• Spor salonlarının “acı yoksa kazanç da yok” prensibini geçersiz kılarak, tam tersinin mümkün olabileceğini gösterir.

Evde somatik egzersiz rutini oluşturma rehberi

Somatik egzersizlerin bir diğer avantajı, pratiğe başlamak için bedeninizden başka hiçbir ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Sadece var olarak ve odağınızı bedeninize yönlendirerek bile bu rahatlatıcı deneyimi rutin haline getirebilirsiniz. Bedeninizi bir savaş alanı olarak değil de içinde huzurla yaşamanız gereken ev olarak görmenizi sağlayacak şefkat dolu somatik egzersiz rutinini şu ipuçlarına dikkat ederek oluşturabilirsiniz:

• Geleneksel egzersiz rutinlerindeki büyük, zorlu ve yorucu hareketlerin aksine daha küçük ve mikro hedeflere odaklanın. Amacınız kasları yorup yakmak değil, onlara masaj yaparak sinir sistemine güvende olduğunu hatırlatmak olsun. Bu hissi ne kadar yoğun yaşarsanız, o kadar derin rahatlama elde edersiniz.
• Performansa değil hissettiklerinize odaklanın ve mükemmel hareket yapma baskısından kurtulun. Kendinize spor hocasının ya da eğitmenin gösterdiği hareketleri birebir yapma zorunluluğunuzun olmadığını hatırlatın. Hareketleri karşı tarafın yaptıklarına göre değil, bedeninizdeki hislere göre uyarlayın ve size en iyi gelen formu bulun. 
• İçsel odaklanmayı tek başına yönetmenin zaman alabileceğini unutmayın ve gerekli yerlerde destek aramaktan çekinmeyin. Rehberli Youtube videoları, ücretli içerikler, online veya fiziksel kurslar başlangıç aşamasını kolaylaştırabilir.

Özellikle güne yorgun başlama sorununuz varsa somatik egzersizleri sabah rutinlerine eklemek harika bir tercihtir. Tutulmuş kollar ve bacaklarla güne başlamaktan yorulduysanız haftada 2 kez uygulayacağınız 10 dakikalık rutinlerle bile kısa sürede belirgin fark hissedebilirsiniz.

Kaynak: health.harvard, healthline

İlginizi çekebilir: Boğaz çakrası ve rahim arasındaki somatik bağlantı