Slow-carb (yavaş karbonhidrat) diyeti

Bugün Tim Ferris’in geliştirdiği alternatif bir diyet yaklaşımından bahsedeceğim. Ama ondan önce Tim Ferris’ten biraz bahsetmeliyim galiba.

Tim Ferris, 1977 doğumlu genç bir Amerikalı yazar, girişimci, konuşmacı ve yatırımcı. İsminin önünde diyetisyen, beslenme uzmanı, fitness antrenörü gibi profesyonel unvanların hiçbiri yok; bununla birlikte Slow-Carb diyetini anlattığı 4-Hour-Body kitabı New York Times Bestseller listesinde 1 numara oldu. Her gün bir yenisi geliştirilen diyet trendlerini, vaatlerini ve etkilerini yakından takip ettiğim için bu popüler yaklaşımı da araştırdım, bizzat denedim ve değerlendirdim.

Öncelikle diyetin yapısından ve temel birkaç kuralından söz edeyim. Tim Ferris’in 5 kuralı şöyle:

Kural 1: Beyaz (ya da beyaz olabilecek) bütün karbonhidratlardan uzak durun. Un, pirinç, şeker ve bunları içeren tüm ürünler; esmer pirinç, kepekli makarna, tam buğday ekmeği, kahvaltılık gevrek, patates vs. bunların hiçbiri yok.  

 Kural 2: Yaşam tarzınıza uygun, hızlı ve pratik bir şekilde hazırlanabilecek birkaç öğün belirleyin ve tekrar tekrar aynı yemekleri yiyin. Bunu uygulayan kişilerin diyetlerinde daha başarılı olduğu görülmüş. Yemekler alttaki 3 besin grubunun her birinden bir içerik seçilerek hazırlanıyor.

Kural 3: Kalorileri içmeyin. İçeceklerde kalori olmamalı. Bol bol suyun yanı sıra, şekersiz çay, kahve ve bitki çayları içilebiliyor. Süt ve süt ürünleri bu diyette yer almıyor. Bunun yanı sıra her türlü şekerli içecekten uzak durmak gerekiyor. Diyet kola gibi tatlandırıcılı içecekler ise tavsiye edilmiyor ama vazgeçilemiyorsa günde 250 mL ile sınırlandırılıyor. Alkole gelince; sadece günde 2 kadehi geçmemek şartıyla sek kırmızı şarap içilebilir. Bunun haricinde alkol tüketimi yok.

Kural 4: İçeriğinde basit şeker (meyve şekeri; fruktoz) olan ürünler de yok; dolayısıyla Tim Ferris meyve yenmemesi gerektiği görüşünde. Bunun tek istisnası bizim çoğunlukla sebze olarak bildiğimiz ama botanik olarak aslında bir meyve olan domates. Bir de yine meyve gibi görülen ama beslenme uzmanlarının yağ grubuna dahil ettikleri avokado. Geri kalan meyveler ve meyve suları, haftanın 6 günü yasaklılar listemizde. Haftanın 6 günü demişken diyetin en çılgın kuralına geliyoruz.

Kural 5: Haftada bir gün (6. günün sonunda) kendinize izin veriyorsunuz ve istediğiniz her şeyi yiyorsunuz. Her şeyi mi? Evet. Miktar sınırı? Yok. Ama sadece haftada bir gün. Hatta Tim Ferris bu 1 günde canınız çok yemek istemese bile kendinizi zorlayıp kıtlıktan çıkmış gibi yemeniz gerektiğini öneriyor. (?)

Yani özet olarak;

“30 günde 9 kilo”

Tim Ferris’in geliştirdiği diyete dair vaadi “20 pounds in 30 days”. Yani 30 günde yaklaşık 9 kilo. Üstelik spor yapmadan! Bu çekici vaadiyle Tim Ferris’in yöntemi Amerikan diyet endüstrisinde hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde kısa sürede kült oldu ve binlerce kişi tarafından denendi. Hakkında olumlu-olumsuz yüzlerce yorum yapıldı. Diyetin takipçileri tarafından kişisel bloglar oluşturuldu. Before/After (Önce/Sonra) fotoğrafları çekildi. Uzman görüşleri paylaşıldı. Kimileri için işe yaradı, kimileri için yaramadı. Kendi deneyimlerime geçmeden önce birkaç uzman görüşüne yer vermek istiyorum.

George Washington Üniversitesi Kilo Yönetim Programı eş başkanı Scott Kahan’a göre 4 Hour Diet ‘anlamsız moda diyetlerinin bir diğeri’. “Karbonhidratları dramatik bir biçimde kestiğiniz için elbette hızlı bir şekilde kilo vereceksiniz; peki sonra ne olacak? Hayatınız boyunca haftanın 6 günü bir daha asla bir parça bile ekmek yemeyecek misiniz? Bunun arkasında mantıklı bir yaklaşım olması gerekiyor. Kilo vermek için yaptığınız şey her ne olursa olsun sürdürülebilir olması esastır. ‘Kaçamak’ diyeti daha sürdürülebilir ve uygulanabilir hale getirebilir; ancak haftada 6 gün canınızı çıkarıp bir gün tıka basa yemenin hiçbir mantıklı tarafı yok.”

Aile hekimi, Integrative Wellness Program medikal direktörü ve ‘Integrative Wellness Rules: A Simple Guide to Healthy Living’ kitabının yazarı James P. Nicolai’a göre hızla şekere dönüştükleri için beyaz karbonhidratlardan kaçınma fikri bütünsel olarak doğru. Ayrıca Nicolai aynı sağlıklı öğünlerin tekrar tekrar yenmesinin alışkanlık haline getirilmesini zihni sürekli yemek düşünmekten alıkoyabileceği için faydalı görüyor.

Barry Sears (biyokimyager, araştırma görevlisi ve Zone diyetinin yaratıcısı) ise bu kadar kısa sürede verilen 9 kilo için biraz şüpheli. Sears’a göre “vücudunuzdan hızlı bir şekilde su ve kas dokusu kaybedebilirsiniz; ama yağ kaybetmek oldukça yavaş bir süreçtir ve çaba gerektirir.”

Ülkemizde Slow Carb Diet ya da 4-Hour-Diet henüz çok popüler olmadığından bizim uzmanlarımızdan bu yaklaşıma yönelik spesifik görüşler bulamadım. Ancak genel olarak düşük karbonhidrat-yüksek protein diyetleri yaparken kişiyi zorlayan, kısa vadede işe yarar görünen, kilo kaybettiren ama sürdürülebilirliği pek olmadığı için uzun vadede etkili olmayan, kişiyi yo-yo (sürekli kilo alıp verme) girdabına sokabilen bir yaklaşım olarak bahsediliyor.

Örneğin Dilara Koçak’a göre: “Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates, mısır gibi besinleri tamamen kesen kişilerin metabolizması ihtiyacı olan karbonhidratı glikojen deposu ve kandaki şeker bitince kas içerisindeki karbonhidrattan kullanmaya başlar, bu da kas kaybı anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder. Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak gerçek olan vücudun kaybettiği yağ değil, kas ve sudur.”

Diyetisyen Ayça Kaya ise yüksek protein tüketimini farklı bir yönden değerlendiriyor: “Bazen de proteinler ihtiyaçtan fazla alınır. Özellikle bazı protein diyetlerinde, karbonhidratlar çok kısıtlanır, kişilere yüksek oranda protein verilir. Bu diyetleri yapan insanlarda hızlı ve yüksek miktarda kilo kaybı görülür. Bunun nedeni proteinlerin vücutta sindirilirken metabolizmanın hızlanmasıdır. Ancak bu diyetlerle kişiler kilo verse bile bazı problemler yaşanabilir. Şöyle ki, proteinler vücuttan atılırken kemikten kalsiyum çeker ve bu durum osteoporoza yani kemik erimesine neden olur. Proteinli gıdalar genelde yüksek miktarda doymuş yağ asitleri içerirler, bu da kan yağlarını yükseltir ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. ”

Gelelim benim sonuçlarıma. Şimdiye kadar birkaç diyet denedim. Hobi olarak diyet yapan ve sonuçlarını izleyen ilginç bir insanım. Son dönemde kısa sürede radikal değişiklikler vaad eden diyetlerden vazgeçip, 3 ay gibi bir sürede Akdeniz/İtalyan tipi beslenmeyle çoğu diyetisyenin de tavsiye ettiği gibi, 3 ana 3 ara öğün olmak üzere 6 öğünle, yaklaşık 6 kilo vermiştim.

Biraz kilo verip ideal kilosunu yakalayan çoğu kadın gibi kilo verdikçe daha da vermek istedim ve aslında gerek olmamasına rağmen o meşhur “son 3 kilo”yu vermek için bu yöntemi denemeye karar verdim. 1 gün sınırsız özgürlük, geri kalan günlerde de izin verilen yiyeceklerle istediğin miktarda yeme özgürlüğü! Ve vaad edilen 1 ayda 9 kilo! Daha ne olsun deyip başladım. İlk 5 gün çok rahat geçti. Normalde haftada 2-3 kez yumurta yerden günde 3 yumurtalı ‘proteinli’ kahvaltılar, her öğün tavuk et, bol bol bakliyat, sebze yemekleri, salata, miktarda kısıt yok, içine giren yağda kısıt yok, her şey mükemmel.

Ama bir yandan da eski düzenimden o kadar farklı bir düzendeyim ve (ekmek şeker ve meyve yemememe rağmen) o kadar çok yiyorum ki bu şekilde 1 ayda nasıl 9 kilo vereceğimi aklım almıyor.

En sonunda beklenen gün geliyor; haftada 1 gün ne istersen yeme günü. Sabah uyandığımda o gün canım aslında o kadar da yemek istemiyor ama Tim Ferris ye dedi diye yiyoruz. Kahvaltıdan sonra 2 kurabiye, dondurma, öğleden sonra bir paket cips, biraz şundan biraz bundan derken o günü gerçekten de (Amerikalıların binge eating dediği beslenme bozukluğundan muzdarip insanlar gibi) aşırı yemekten karnın ağrır vaziyette kapatıyorum.

Ertesi sabah uyandığımda her şey daha farklı geliyor gözüme. Yediğim bütün her şey olduğundan lezzetsiz, miktarları olduğundan az görünüyor. Dünkü gibi çok yemek istiyorum. En yüksek kalorili şeyleri yemek istiyorum ve kendimi zor tutuyorum. Zavallı ilkel benliğim “Dün yemiştim bugün niye yiyemiyorum?” diye sorup duruyor durmadan, neye alışacağını şaşırmış şekilde. Haftada bir gün sınırsız yemenin vereceği vadedilen motivasyonun zerresi yok. Tam tersine oldukça zorlanıyorum.

Bir hafta daha dayanıyorum bu sisteme ve iki haftanın sonunda nihayet tartılıyorum. Kilo kaybı? Yok. Yüz gram bile yok. Hatta kendi diyetimle verdiğim ve bir süredir koruduğum 6 kilonun 2’sini geri almışım. Müthiş (!)

 Kısacası bu diyet benim için kesinlikle işe yaramadı… 

Evet; Amerikan diyet piyasasını son dönemde kasıp kavuran SlowCarb/4-Hour-Diet diyetini genel olarak tanıtmaya çalıştım. Söylemek istediğim son bir şey daha var.

Bütün bilimsel araştırmalar ve değerlendirmeler bir yana, diyet ve fiziksel aktivite işinin büyük oranda kişisel bir iş olduğuna inanıyorum. Besinlerin vücudumuz ve hormon dengelerimize olan etkileri üzerine her gün yeni bir keşif yapılsa da; diyet ve egzersiz rutini, içerisinde yaşam stili, davranışlar ve alışkanlıklar gibi tamamen öznelliğini yadırgayamayacağımız faktörler barındırıyor. Bu sebeple kilo kontrolü her ne kadar teoride (alınan kalori) – (yakılan kalori) gibi son derece basit bir matematiğe dayansa da pratikte ‘herkes için tek ve en iyi method’ gibi bir iddiadan bahsedemeyiz diye düşünüyorum.

İnsan vücudun çeşitli protein, vitamin, mineraller, karbonhidrat, su ve yağ gibi besin öğelerine ihtiyaç duyduğu ve fiziksel aktivitenin sağlığımız için yararlı olduğu elbette genel-geçer. Ancak bunun nasıl sağlanacağı kişiden kişiye değişir. Tim Ferris’in 4-hour-body diyeti benim için başarılı sonuçlar vermedi. 6 gün katı kurallar ve 1 gün sınırsız özgürlük fikri benim iştah mekanizmamı alt üst etti. Ama belki bazılarının ihtiyaç duyduğu ve hoşlanacağı stil tam olarak budur. Kimileri geniş zaman aralıklarıyla yemekten hoşlanır, kimileri az az sık sık yemekten, kimileri günde üç öğün yemekten, kimileriyse sadece acıkınca yer.

Yemek yeme dürtümüze, daha çok yeme isteğimize ve modern yaşamın bizi sürüklediği hareketsizliğe karşı koymak pek kolay değil. Bunun için diyet sektöründe her geçen gün yeni bir yöntem mükemmel vaatlerle lanse ediliyor. Kilo kontrolüyle ilgili mücadelede mantığı elden bırakmamak, sizi takip eden doktorlarınızla birlikte çalışmak, uzman görüşlerine kulak vermek ve belki biraz da deneyimci olup kendinizi gözlemleyerek en iyi hissettiğiniz sistemi bulmaya çalışmak iyi olabilir.

Tabi ki sağduyuyu kaybetmeden!

 Not: Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir bilimsel nitelik taşımaz. Değerlendirmeler sadece benim şahsi tecrübelerim üzerinedir ve genellenmesi doğru olmaz.

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.