Sıcak havalarda spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Yaz mevsiminin gelişi ve yasakların sona ermesiyle birlikte hepimizi dışarıda olmanın ve günlük aktivitelerimizi açık havaya taşımanın heyecanı sardı. Yaz mevsiminin canlandırıcı enerjisi bedenimizde de daha fazla hareket etme ihtiyacıyla kendini gösteriyor olsa da, sıcaklığın ve nemin yükselmesiyle birlikte dışarıda yürüyüş yapmak bile başlı başına bir yorgunluk ve bitkinlik sebebi olabiliyor. Dışarıdan eve girdiğimiz anda, çok fazla hareket etmemiş olsak bile kendimizi oldukça yorgun hissedebiliyor ve sıcak havalarda spor yaptıktan sonra dinlenmeye her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyabiliyoruz.

Egzersiz rutinini açık havaya taşıyanlar içinse, hava sıcaklıklarının ve nemin yüksek olması sağlığı tehdit edebilecek kadar ciddi belirtilerin görülmesine, güneş çarpması gibi tehlikeli rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olabiliyor.

Sıcak havalarda egzersiz yaparken bedenimizde neler oluyor?

Spor yaparken ve hareket ederken kasların daha fazla kasılması, vücutta daha fazla ısının açığa çıkmasına ve vücudun sabit olması gereken iç sıcaklığını korumak için bir dizi soğutma mekanizmasını harekete geçirmesine neden oluyor. Vücudun iç ısısının düzenlenmesi, beyinin hipotalamus bölgesi tarafından yönetiliyor. Hipotalamusun ön kısmı, vücut sıcaklığındaki artışı düzenlemeye yönelik fizyolojik tepkileri yönetirken, arka kısmıysa soğuk havalarda vücudun ısıtılması için gerekli olan süreçleri koordine ediyor.

Dış ortam sıcaklığının yüksek olduğu bir ortamda hareket ettiğinizde ya da egzersiz yaptığınızda, cildinizde bulunan reseptörler sıcaklıktaki artışı algılayıp hipotalamusunuza sinyaller göndermeye başlıyor ve hipotalamus aldığı bu mesajlar doğrultusunda vücudun sabit sıcaklığını koruyabilmek için bir dizi fizyolojik tepki başlatıyor. Hipotalamus’tan bedenin farklı bölümlerine gönderilen sinyallerle birlikte ter bezleri harekete geçiyor, kan damarları genişliyor ve cilt yüzeyine daha da yaklaşarak vücut içinde yükselen sıcaklığın serinlemiş olan cilt yüzeyindeki ısıyla dengelenmesi sağlanıyor.

Vücudun hiçbir desteğe ihtiyaç duymaksızın, kendi kendine yönettiği bu ısı dengeleme sisteminin çalışması; havanın aşırı sıcak olduğu ve nem oranının yüksek olduğu durumlarda, özellikle egzersiz ve yoğun hareketle vücudun iç ısısının çok fazla arttığı zamanlarda dengesizliğe girebiliyor. Havadaki nemin çok yoğun olduğu durumlarda, vücut ter atmakta zorlandığı için, nemli bir ortamda egzersiz yapmak ve hareket etmek vücut için çok daha zorlayıcı ve tehlikeli hale gelebiliyor.

İlginizi çekebilir: Bunaltıcı sıcaklarla baş etmenin yolları

Aşırı sıcak havalarda spor yaparken neden daha fazla yoruluyoruz?

Sıcak havalarda egzersiz yapmak bedenin kendi ısısını düzenlemesini çok daha zor hale getirirken, egzersiz performansımızın da azalmasına ve çok daha hızlı yorulmamamıza neden olabiliyor.

Sıcak havalarda egzersiz yapmaya çalıştığınızda ve hipotalamusunuz vücutta ani bir sıcaklık artışı algıladığında, cilt reseptörlerinden gelen geri bildirimle uyarıldıktan sonra, vücudun hareket ederek daha fazla ısınmasını engellemek için kaslarınıza daha az sinirsel uyarım gönderiyor. Sinirsel uyarımlardaki bu azalma, yorgunluk hissinin oluşmasına neden olabiliyor.

Sıcak havalarda egzersiz yaparken ve hareket ederken daha çabuk yorulmamızın bir başka nedeni de, ısı arttıkça kasların daha fazla serbest radikal üretmesi ve miktarı artan serbest radikallerin daha fazla yorgunluk hissi yaratması. Yapılan araştırmalar, sıcak bir ortamda egzersiz yapıldığında kaslardaki glikojen depolarının daha hızlı tükendiğini, glikojenin hızlı tükenmesininse yorgunluk hissini beraberinde getirdiğini gösteriyor. Dolayısıyla hem hipotalamustan iletilen sinyaller hem de serbest radikallerin artışı gibi fizyolojik süreçler sıcak havalarda hareket ederken daha hızlı yorulmamızın en önemli sebepleri arasında.

İlginizi çekebilir: Fiziksel yorgunluğun sebepleri ve yorgunluk hissini azaltmanın yolları

Sıcak havalarda yorulmadan hareket etmenin yolları

Sıcakta egzersiz yapmak ve hareket etmek zorlayıcı olsa da, gerekli önlemleri alarak güvenli bir şekilde spor yapabilmeniz ve hareket edebilmeniz mümkün. 

Görece daha serin olan sabahın erken, akşamın geç saatlerini tercih edin

Yaz aylarında, sabah ve akşam saatlerinde hava sıcaklığı görece daha düşük olduğu için, bu saatler dışarıda antrenman yapmak ve hareket etmek için en uygun olan saatlerdir. Dolayısıyla vücut ısınızın dengesini koruyabilmesi ve sistemlerinizin hava sıcaklığından etkilenmemesi için sıcaklığın düşük olduğu bu saatleri tercih edebilirsiniz.

Bunun yanında, günün hangi saatinde antrenman yapıyor olursanız olun, mümkün olabildiğince gölgede kalmaya ve uygun şekilde giyinmeye dikkat etmelisiniz. Nefes alabilen, hafif kumaşlardan yapılmış, terinizin buharlaşmasını engellemeyecek malzemelerden yapılan spor kıyafetlerini tercih edebilirsiniz. Ayrıca dışarıda olduğunuz için cildinizin güneşin zararlı ışınlarına daha fazla maruz kalacağının bilincinde olarak, yüksek koruma faktörlü bir güneş kremi kullanabilir, yoğun olarak terleyeceğiniz için güneş kreminizi 2 saatte bir yenilemeye özen gösterebilirsiniz.

Sıcak havalarda dışarıda spor yaparken ayrıca, bulunduğunuz bölgede o güne özel olarak güneşin zararlı ışınlarının hangi saatlerde yoğun olduğunu kontrol etmek için güneş takvimi kullanabilirsiniz. Sağlıklı Yaşıyoruz’un hazırladığı gunes.app uygulamasını kullanarak bulunduğunuz bölgede UVB ışınlarının hangi saatler arasında yoğun olduğunu öğrenebilir, antrenman programınızı bu saatlerin dışındaki saatlerde planlayabilirsiniz.

Gerekli durumlarda egzersiz programınızı değiştirin

Havadaki yoğun nem oranı, vücudunuzun kendi kendini soğutma mekanizmasını aktive etmesi konusunda karşılaştığı en önemli zorlukların başında geliyor. Hava sıcaklığının yüksek olduğu zamanlarda egzersiz yaptığımızda ve hareket ettiğimizde daha da artan vücut ısısının dengelenmesi için vücudun ilk yaptığı şey daha fazla ter üreterek kendisini soğutmaya çalışmak.

Ancak havanın aşırı nemli olduğu zamanlarda, terin buharlaşması ve bu yolla vücudu soğutması mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle dışarıda egzersiz yapmak istediğiniz zamanlarda nem oranını mutlaka göz önünde bulundurmanız ve nem oranının çok yüksek olduğu zamanlarda açık havadansa kapalı mekanlarda egzersiz yapmanız, bazı günlerdeyse egzersiz programınızı iptal etmeniz gerektiğinin bilincinde olmanız gerekiyor.

Yaz aylarında egzersiz programınızı havanın sıcaklık ve nem oranına göre esnetebilmeniz, bazı günlerde programınızı iptal etmeniz ve egzersiz yoğunluğunu ve saatlerini azaltmanız sağlığınızı koruyabilmeniz için son derece önemli. Vücudunuzu dinlemeyi ve değişen koşullara adapte olabilmesi için sabırlı olarak ona zaman vermeyi ihmal etmemelisiniz.

Egzersiz ve hareket yoğunluğunuza uygun şekilde, bolca sıvı tüketin

Dehidrasyon, açık havada antrenman yapanların en çok dikkat etmesi gereken konuların başında geliyor. Havanın çok sıcak olduğu yaz aylarında yanınızda mutlaka elektrolit ya da bol mineral içeren şekersiz bir sporcu içeceği ya da mineralli su bulundurun. Özellikle uzun süreler antrenman yapıyorsanız, egzersiz sırasında 1 ya da 1 buçuk litreye kadar su içmeye, egzersiz sonrasında da kaybettiğiniz suyu geri kazanmak için bolca su ve mineral tüketmeye dikkat edin.

Vücudunuzun su oranını takip etmek için, idrarınızın rengini kontrol edebilirsiniz. İdrarınız ideal olarak açık ve soluk bir sarı renkte olmalı. Koyu renkli ve yoğun amonyak kokulu bir idrar, vücudunuzun susuz kaldığının göstergesidir. Egzersiz sırasında da sonrasında da vücudunuzun verdiği sinyallere odaklanarak, susamış hissettiğiniz her an su içmeye, susamış hissetmeseniz bile egzersiz yoğunluğunuza uygun şekilde tüketmeniz gereken miktarı belirlemeye ve bu miktarda sıvı tüketmeye özen gösterin.

Vücudunuzun su ve mineral ihtiyacını aynı anda karşılamak için, sıvılara ek olarak, su ve mineral oranı yüksek mevsim meyve ve sebzelerini, bol miktarda, taze ve çiğ olarak tüketebilir; bu meyve ve sebzelerle içtiğiniz suyu tatlandırarak tükettiğiniz su ve mineral miktarını artırabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Su oranı yüksek olan gıdalarla günlük su ihtiyacınızı daha kolay karşılayın

Beden sinyallerinizi dinleyin

Vücudunuz aşırı ısındığında, yani ortalama olarak 40 santigrat derece ya da daha yüksek bir sıcaklığa ulaştığında, güneş çarpması durumuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Güneş çarpması, baş dönmesi, mide bulantısı ve yorgunluk gibi belirtilerinin yanı sıra organ hasarına neden olabilecek kadar ciddi boyutlara ulaşabileceği için acil müdahale gerektiren bir duruma dönüşebilir. Dolayısıyla, güneş çarpmasının en yaygın görülen belirtileri olan mide bulantısı, kusma, zihinsel işlevlerde bozulma, kalp atışlarının hızlanması ve hiperventilasyon (çok hızlı ve kesik nefes alıp verme) gibi semptomların farkında olmanız, sıcak havalarda egzersiz yaparken ve uzun süre dışarıda hareket halindeyken dikkat etmeniz gereken en önemli konuların başında geliyor.

Bu semptomları fark ettiğiniz anda egzersizi sonlandırmanız ve mümkünse klima bulunan, serin ve gölge bir yerde bir süre dinlenmeniz gerekir. Dinlendiğiniz halde belirtileriniz hala devam ediyorsa, en yakınınızda bulunan sağlık kuruluşuna gitmenizi öneriyoruz.

Sonuç olarak, sıcak havada egzersiz yapmanın ve hareket etmenin son derece yorucu ve zorlayıcı olduğunu söyleyebiliriz. Ancak belirli koşulları uygun şekilde düzenleyerek yorulmadan ve bedeninize zarar vermeden açık havada keyifli egzersiz yapmanın tadını çıkarabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Sıcak havalarda beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler